Låt oss inte ljuga för oss själva: 99.9 procent av lyftarna vill ha eller har snygga axlar. Att ha ett bra och hälsosamt par deltoider ger mycket till någons övergripande uppbyggnad och deras prestanda in och ut ur gymmet.
Men axlar är komplexa djur, och att bygga dem kräver en blandning av sammansatta rörelser (tänk rader, pressar och hakor) och isoleringsövningar (laterala, främre och böjda höjningar). Dessa drag kommer oftast att få jobbet gjort, men de kräver mycket axel rörlighet.
När tillgången till gymmet är begränsad eller dina axlar är vassa, är mini-bandet ett utmärkt verktyg för att träna din axelrörlighet, så att du kan fortsätta lyfta stort.
Miniband är vanligtvis 9-tums platta band som vanligtvis används för att rikta musklerna i dina lår, glutes och axlar.
De slingras vanligtvis runt anklarna, knäna, handflatorna eller armbågarna för att ge lite extra lateralt motstånd under träning - ett band runt knäna, till exempel, innebär att dina glutes och bortförare blir extra eldade när du sjunker ner i en knäböj och tryck knäna utåt.
Axeln är en grund kula- och hylsled som har den sällsynta förmågan att röra sig i flera riktningar, och det kräver mycket muskler och rörlighet för att detta ska ske.
Här är huvudrörelserna runt axelbandet med de inblandade musklerna.
Med ovanstående rörelser behöver musklerna som omger axelförband (stora och små) styrka och uthållighet för axelrörlighet och stabilitet. Minibandet kan rikta sig mot viktiga muskler som romboider, trapezius och serratus anterior för att förbättra din axelrörlighet och styrka.
Följande övningar är bra att använda i en uppvärmning av axlarna innan du träffar skivstången, som fyllningsövningar mellan styrka eller används i en krets för aktiv återhämtning. Ett litet band har så många alternativ.
Tåg: I arbetsarmen, utskjutning och retraktion i axeln, axelflexion och förlängning. I den icke-fungerande armen: Scapular protraction, shoulder horizontal adduction and half kneeling position (isometric)
Den halva knäläget säkerställer att det blir mindre fusk och ger dig feedback om du är. Se till att hålla bröstet uppe och nedåt under rodd.
Gör detta för högre reps i 12-15-intervallet på båda sidor.
Tåg: Axel horisontell bortförande (isometrisk), scapulär fördröjning och indragning, uppåt och nedåt rotation.
Det här är en bra övning för att avfyra serratus främre och för att göra dina muskler att gå över huvudet. När minibandet drar ihop armarna, se till att trycka ut dem och hålla fingrarna spridda.
Gör detta framför en spegel för att se till att du inte överordnar din nedre rygg.
5-10 reps fungerar bra.
[Relaterat: Varför att nå är det mest underskattade drag för axelhälsa]
(Det här är samma video, ja, men det börjar på en annan övning än den ovan)
Tåg: Axel horisontell bortförande (isometrisk), scapular uppåt / nedåt rotation och höftgångjärnet.
Det här är ungefär som ovanstående övning, förutom gångjärnet och vinkeln medan du går över huvudet. Om du har problem med att känna dina fällor är denna övning botemedlet. Kom ihåg att använda axelbladen och att inte rycka på med de övre fällorna medan du går över huvudet.
Detta görs bäst framför en spegel för att säkerställa att du gör övningen med god form.
5-10 reps fungerar bra.
Tåg: Huvudsakligen scapular utdragning och indragning.
Att vara i benägen position med den icke-fungerande armbågen pressad i golvet hjälper till att rikta serratus främre, vilket är en viktig muskel för axelhälsa och för att få din arm över huvudet smärtfri.
Håll bröstet och huvudet uppåt och din icke-fungerande armbåge pressad i marken.
5 alternerande reps på båda sidor gör tricket.
De mindre viktiga musklerna som utgör axelbältet gör att de större musklerna i pecs och lats kan göra sitt jobb. Och när de gör det, är stenblocken runt hörnet.
Utvalda bilder via Natalia Plekhanova / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.