Vi gräver knäböj. Det är utmärkt för att lägga till storlek i alla ramar, det är en beprövad styrka och det har enastående överföring för sport. Men att ladda den baren över dina fällor från vecka till vecka kan hålla dig från andra drag till ditt förfogande som kan utlösa, vågar vi säga, bättre tillväxt än den traditionella skivstången.
Glöm ett ögonblick att variationen är nyckeln till fortsatt framsteg. Följande fyra drag, som kombinerar bekanta redskap med unik taktik, hjälper till att skaka dina muskler av självbelåtenhet. Med de rätta viktbelastningarna, ökar dessa multifogade övningar frisättningen av tillväxthormon och testosteron à la barbell squat, allt medan du slår permanent stänger ditt gäppande squatliv.
1 av 4
leezsnow / Getty
Benpressen har varit en häftklammer i kroppsbyggarnas regimer i årtionden, men den kan användas bättre än för närvarande. Den excentriska överbelastningen av "2-Up 1-Down" kräver inga fläckar, men en hög smärttolerans och viktigast av allt, en önskan att bli bättre. Det är omöjligt att maximera muskeltillväxt utan att träna excentrisk överbelastning. Medan vi alla älskar knäböj, tar den här övningen bort balans och kärnstabilitetskrav och låter oss fokusera på benen.
Vägbeskrivning: Sitt på maskinen med huvudet och ryggen mot det vadderade stödet. Med dina fötter på plattformen, dra åt dina buken. Skjut plattformen bort från kroppen genom att sträcka ut knäna och skjuta tillbaka höfterna i dynan. Lyft inte ryggen eller rumpan från plattformen. Används endast ett ben, sänka vikten så att knäna ligger i 90 grader för ett stabilt tempo på fem sekunder. Tryck kraftigt tillbaka vikten till startposition med båda benen. Upprepa för 6-8 repetitioner.
2 av 4
James Michelfelder
Skivstången kan vara känd som "kungen" för alla övningar, men det kanske inte är för alla. De med bristande rörelse i höften, problem med nedre delen av ryggen, knäproblem och nybörjare kommer att ha svårt att få full nytta av skivstången. Att kunna sitta på huk trots att du är skadad är viktigt både för att bygga muskler och styrka i fyrhjulingarna och underkroppen och är också en viktig rörelse för det dagliga livet.
Bägarknäpen har så många framsteg att skadade idrottare vanligtvis kan utföra bägarknäppen med både låga och höga belastningar. Dessa inlärningskurvor och mekaniska problem kan lösas för det mesta med bägaren.
Vägbeskrivning: Allt du behöver göra är att ta en kettlebell eller hantel och placera den vid bröstet. Håll armbågarna inbäddade och håll bröstet uppe hela tiden. Placera fötterna i axelbredd med tårna påpekade 0-30 grader. Skjut tillbaka höfterna och kör ut knäna när du sitter på huk tills du når åtminstone parallellt eller under. Använd bägarknippen en gång i taget och se hur din skivstång (fram och bak) och underkroppen förbättras.
3 av 4
gilaxia / Getty
Benpressen ger några viktiga fördelar jämfört med squat för fyrmassa.
För det första eliminerar det svaga punkter från rörelsen, såsom nedre delen av ryggen, så att du kan göra mer vikt för fler reps utan att stödja muskelgrupper som först misslyckas. För det andra blir syreskulden mindre av en begränsande faktor eftersom bröstkorgen och lungorna inte komprimeras av hakstången och du kan andas mer effektivt genom hela uppsättningen, vilket gör att fler reps kan utföras, särskilt när du inkluderar droppuppsättningar och pausar / håller i rörelsen. För det tredje kan du uthärda mycket mer mjölksyrauppbyggnad utan oro för att bli krossad under stången - när du nästan misslyckas och kan fortfarande vrida ut några extra partier och till och med självfläck när det behövs.
4 av 4
pavel ythjall
För maximal fyraktivering och överlägsen glutstimulering, slå den här maskinbaserade träningen tidigt i din benrutin.
Vägbeskrivning: Håll dina fötter axelbredd eller närmare varandra när du gör detta för att bygga en seriös fyrsvep. Släpp hela vägen tills din rumpa är under dina kalvar och kör sedan tillbaka ryggen till dynan och fötterna in i golvet på väg upp.
Nyckeln här är att kontrollera nedstigningen och slå maximalt djup. Det djupa hålet som skjutits på den här övningen kommer att engagera glutorna, medan vinkeln på enheten mot fötternas närhet kommer att krossa dina fyrhjulingar på varje rep. Man upp med uppsättningar av 12 reps och utmana squat förespråkare (särskilt de som inte går djupt) att göra detsamma!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.