Kom ihåg "funktionell träning" -galen när människor hukade och pressade på alla typer av instabila ytor? Skivstång knäböj på schweiziska bollar? Tanken var att de uppnådde bättre muskelaktivering och att vara instabil var mer "funktionell".
Tanken att lägga till instabilitet i hissar är sund, men i vissa fall är den dåligt utförd och farlig. Några av dessa försök till instabilitetsträning hörde mer till cirkusen än i gymmet.
Men det finns ett bättre sätt. Ett sätt som ger dig all instabilitet du kan hantera samtidigt som du förbättrar din styrka och teknik vid kraftlyftarna.
Det är tekniken för hängande band.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Hängande bandteknik är hängande plattor eller kettlebells från en skivstång med hjälp av öglor. De hängande vikterna skapar instabilitet på grund av vikten som studsar och rör sig under lyft.
Denna metod fungerar för de flesta skivstångsövningar utom de olympiska liftarna.
Varför skulle du överväga en sådan löjlig övning? För det första, titta, det är inte löjligt. Var snäll. Också,
Att sprida samma belastning mellan fler band kommer att orsaka mindre och mer frekventa rörelser fram och tillbaka. Att lägga samma vikt på ett enda band skapar färre ännu större rörelser fram och tillbaka.
Ju mer punktlig din form är, desto mindre rör sig raden, så att du kan hantera större motstånd med mer kontroll.
Du borde kunna hantera 80-90% av den belastning du normalt kan hantera i en viss hiss (för de föreskrivna reps, naturligtvis inte din 1RM). Men överdriv inte den här metoden, eftersom den beskattar nervsystemet. Om du till exempel hukar två gånger i veckan, överväga att göra HBT en gång varannan vecka.
Detta är en avancerad teknik, men den är effektiv för att förstärka bättre form för nybörjare. Det är lämpligt att lätta på lasten och göra fler reps här. Det finns inget behov av snygg programmering med HBT, var som helst från 3-5 uppsättningar och 4-8 reps som en del av din tillbehörsrutin fungerar bra.
Inkludera dessa fyra övningar i din tillbehörsrutin för att bygga mer styrka och förstärka tekniken. Borsta bort det konstiga utseendet du kommer att få när folk undrar vad du gör.
För att bli starkare på huk måste du lägga lite vikt på baren och slipa. Ibland gör slipningen nedre delen av ryggen och knäna. Dessutom går ibland bra teknik när du jagar mer vikt. (Jag vet att du är skyldig till detta, låtsas inte.)
Den hängande stången bak squat lindrar din belastning på ryggraden och knäna men det förloras ingen intensitet på grund av skivstångens instabilitet och den ökade tiden under spänning.
Du tvingas använda strikt och kontrollerad squatmekanik och för att hålla vikterna i rörelse på ett okontrollerbart sätt. Detta ger dig en utmanande stimulans till underkroppen med en lägre vikt. En vinn-vinn för rygg, knän och vinster.
De stora 3 kräver höft-, fotleds- och axelrörlighet samt gott om kärn- och axelstabilitet. Om du har problem inom något av dessa områden hjälper den här övningen.
Det höga knäet förbättrar höftens rörlighet och kärnstabilitet, medan isometriskt håller de hängande kettlebellsna över huvudet ger dig en stor dos axelstabilitet samtidigt som du ökar dina krav på proprioception.
Om du har några axelproblem som inte kräver operation kan det vara en utmärkt rehabövning för problem relaterade till axelinstabilitet och det är en bra balansövning. (Men kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du testar nya övningar.)
Att hålla i 30-60 sekunder blir en utmaning du kommer att tycka om.
[Relaterat: Varför ska du försöka lyfta vikter från en knäställning oftare]
Täthet, spänning, styrka och kontroll krävs alltid för kraftlyftning och HBT-tekniken kan ge detta i spader. HBT-bänkpressen kan göra bra saker för att förbättra din teknik, stabilitet, styrka och ledhälsa.
Precis som knäböj och marklyft kan du inte alltid lägga till mer vikt och reps på din bänk utan konsekvenser. HBT är en annan metod för att förbättra din teknik och styrka utan att förlora någon intensitet.
HBT-bänkpress hjälper till att förbättra din kroppspositionering och rörelsemekanik genom att göra dig mer medveten om avvikelser i form på grund av vikterna. Dessutom gör den ökade tiden under spänning underverk för din pump.
För att denna övning ska vara effektiv bör du utföra den på en upphöjd yta.
Rumänsk marklyft är en fantastisk tillbehörsövning för att förbättra höftens rörlighet, övre ryggsstyrka, greppstyrka och styrkan och storleken på dina hamstrings. HBT tar detta till en ny nivå av redan förklarade skäl.
Eventuella små avvikelser i din höftgångjärnsteknik och du får omedelbar feedback eftersom du ibland inte är medveten om att du gynnar den ena sidan framför den andra, eller om du går för snabbt eller förlorar täthet i övre delen av ryggen. Tänk på HBT som tränare, se till att du gör det rätt.
Hängande bandteknik är ytterligare ett verktyg i din verktygslåda för att förbättra dina kraftlyft. Att minska vikten samtidigt som intensiteten bibehålls ger dina leder en paus och gör dig mer medveten om eventuella brister i din teknik.
Dessutom blir du den coolaste kraftlyftaren i gymmet.
Utvalda bilder via Dr. Joel Seedman på YouTube.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.