Strongman-träning kan erbjuda den genomsnittliga gymgästaren möjligheten att diversifiera sina styrka potentialer i varierande, mycket funktionella rörelsemönster och positioner. För lyftare med minimal starkman och / eller atletisk rörelsebakgrund, Strongman-träning kan hjälpa till att öka nervkörningen, öka rekryteringen av motorneuroner och utveckla en väl avrundad styrka och kraftidrottsman.
Medan många gym idag kanske saknar den specifika utrustningen, utrymmet och den expertis som behövs för att träna starkmansspecifika rörelser korrekt, kan lyftare som vill diversifiera sin styrka och kondition fortfarande innehålla dessa fyra grundläggande starkmanrörelser.
Mike Dewar gör 670 pund okespromenad
I den här artikeln kommer vi därför att upptäcka fördelarna med att lägga till dessa fyra grundläggande starkmanrörelser i dina träningspass och hur du programmerar dem effektivt baserat på dina mål.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Denna ensidiga version av de olympiska liftarna är ett utmärkt verktyg för att utveckla rå styrka, rörelse och grepp / ryggstyrka. Genom att träna ensidigt, antingen med maximal / nästan maximal belastning (styrka och hypertrofi) och / eller lättare belastningar (medleys och kretsar) kan lyftare skörda alla fördelarna som ensidig träning har att erbjuda.
Hur man programmerar
Tränare och idrottare kan vara kreativa i programmeringen av detta drag. Om de letar efter mer styrka och hypertrofi kan lägre reps med högre till nästan maximala belastningar göra tricket, medan lättare belastningar kan vara bra för att öka arbetskapaciteten under medleys och kretsar.
En video publicerad av Julio G (@ juliusmaximus24) den
Medan många gym kanske inte har okställ (om du gör det, börja använda dem), kan många lyftare ersätta barbell-laddade promenader (fram eller bak) för att framkalla liknande fördelar som okpromenaden. För många lyftare kommer ökad tid under en tung (ibland maximalt laddad skivstång) att kräva ökad intraabdominal styrka, avstängning och maximal neurologisk rekrytering, som alla sedan kan överföras till knäböj, pressar och drar. Genom att genomföra dessa nästan maximala (eller maximala) rörelser med öppen kedja, kan lyftare öka nervkörningen, öka deras förmåga att stagas och stimulera muskeltillväxt i hela ryggen, höfterna och fällorna som är värdiga för att kräva ett nytt personligt rekord squat / pull.
Hur man programmerar
Många nybörjare bör börja med att lära sig att gå ut maximala och över maximala belastningar innan de försöker gå under en laddad skivstång. Förmågan att skapa absolut styvhet i hela torso är avgörande för ryggradens hälsa. När du går, fokusera på släta rörelser, antingen släppa och upprepa i slutet av en promenad, eller när du kan göra vändningar för att minimera ryggradsrotation. Dessutom kan lättare belastningar användas för längre promenader för att bygga en lyftares förmågor för mer avancerad träning.
En video publicerad av Joshua Colon, MSc CSCS USAWII (@jmcstrength) den
Om du inte har läst om de enorma fördelarna med lastade bärare kan du missa optimal neurologisk prestanda och stellar greppstyrka. För många lyftare är gym välfyllda med tunga hantlar eller föremål, vilket gör bönder (last i båda händerna) och resväska (ensidig lastning) snabba och effektiva lastade bäralternativ. Den enkla installationen och den breda tillgängligheten av tunga hantlar gör denna grundläggande starkmanrörelse till ett utmärkt alternativ för nästan alla lyftare och idrottare på de flesta gym runt om i världen.
Hur man programmerar
Det finns några variabler som du kan manipulera för att programmera lantbrukare / resväska bärs in i din träning. Du kan försöka bära laster under ett visst avstånd eller en viss tid, ändra lasterna baserat på mål. Om du vill lägga till maximal styrka kan du göra kortare, tyngre bärningar var som helst mellan 10-30 sekunder, medan promenader som är 30-90 sekunder skulle göra ett större jobb för att skapa muskulär hypertrofi och greppstyrka på grund av ökad tid under spänning /läser in. Slutligen kan du programmera dessa i uppvärmnings- och / eller korrigerande segment för att öka scapularstabilisering och till och med förbättra din hållning.
Ett foto publicerat av Wolfclan Strongman (@wolfclanst) den
Lyft, drag och marklyft är grundläggande rörelser som människor. Som upprättstående arter bör vi kunna greppa olika udda föremål i olika starthöjder för att maximera vår dragpotential. Många lyftare kan utföra rackdrag i vanliga gym, dra från olika stifthöjder för att ta itu med specifika stickpunkter i fullare versioner av ett drag. Dessutom kan utforskning av olika dragrörelser med fettgrepp, fettstång, breda grepp och andra udda enstaka beväpnade föremål bara diversifiera maximal styrka potential.
Hur man programmerar
Programmering av dessa som hjälplyftar, en del av tyngre ansträngningsstyrka eller under styrka kan alla leda till framsteg i total styrka och rörelse. När de programmeras på ett ansvarsfullt sätt kan dessa variationer användas för att öka greppstyrkan, maximal styrka och till och med användas i medleys.
Detta visar dig att du kan skörda några av fördelarna med strongman-baserad träning i de flesta gym runt om i världen. Tränare och idrottare kan vara kreativa när de programmerar dessa i sina nuvarande träningscykler och bör alltid vara försiktiga när de använder tyngre belastningar och / eller utforskar nya rörelser.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: BLACKDAY / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.