Så mycket som du älskar skivstänger (du och jag båda, min vän), kan det vara bra att återvända till goda gamla kroppsviktrörelser. De hjälper till att avslöja svaga länkar i rörelseintegritet. Att erkänna att den lilla vänstra magern i din knäböj är förmodligen den verkliga skyldige bakom din platå.
Träning med bara din kroppsvikt kan bibehålla styrka och stabilitet samtidigt som du korrigerar obalanser - och integrera AMRAP (så många reps / rundor som möjligt) i din kroppsviktsträning kan ge en extra brådska för din session. Extra brådskande AMRAP-träningspass kan ge dina kroppsviktövningar och styrka till nästa nivå.
Att slutföra så många reps eller rundor som möjligt under en viss tidsperiod hjälper konditioneringsvinster, muskulär uthållighet och bygga rå styrka. Med bara kroppsvikt att arbeta med, var också medveten om att odla mental seghet och fokus.
Å ena sidan, genom att slutföra så många reps eller rundor som möjligt under ett träningspass kan du ta dig ur ekvationen - ställ in ett stoppur och bara arbeta, arbeta, arbeta. Ångest eller dysfori eller stress eller vad du än tar med till träningen har egentligen inte för mycket utrymme att ta över. Det är bara du, timern och rörelserna.
Å andra sidan kan du inte tänka på ett AMRAP-träningspass - det kräver fokus på att räkna. Den kombinationen av att trycka framåt och arbeta med full lutning medan du ständigt räknar kan ge dig lika mycket träning som din kropp och alla de stressfördelar som följer med den.
Tolk inte AMRAP som licens för formulärsmältning. Verkligen bör förkortningen vara AMRWPFAP - lika många reps med perfekt form som möjligt. Men vem vill ta reda på hur man uttalar det? Inte jag.
Det räcker att säga, se till att din form är helt låst i varje rep. Idén är inte tanklös hastighet - den bygger både styrka och uthållighet så att när du upprepar samma träningspass kan du slå dina siffror med behöver mindre vila, snarare än att pumpa ut snabbare, galenare reps. Om ditt formulär går sönder måste du stoppa, skaka ut det och återställa med perfekt läge innan du dyker tillbaka in i den.
Det föreskrivna antalet reps listas efter varje övning, men justera naturligtvis efter behov. Om du till exempel kan slå ut fem diamant push-ups i sömnen, dubbla antalet och hålla det konsekvent. Om du är en diamant push-up nybörjare, det är också fantastiskt! Håll målnumret till två eller till och med en rep per omgång - det är helt bra. Använd denna överkropps kroppsvikt AMRAP för att möta dig själv där du är.
Håll mjuka knän och armbågar och gångjärn som om du ska göra den långsammaste, mest perfekt formade marklyften i ditt liv. Pausa där din torso är nästan parallell med marken, eller när du känner att dina hamstrings aktiveras (beroende på vilket som kommer först - ju starkare du håller den här positionen, desto bättre är dina hamstrings och marklyft).
Behåll den mjuka böjningen i armbågarna och fokusera på att föra samman axelbladen bakom dig när du drar tillbaka armarna för att bilda en "W" -form ovanför din torso. Fokusera på den sammandragningen i din övre rygg och hålla tätt pressade nävar för att maximera muskelspänningen.
Upprepa flyen utan hantlar, och den här gången tar du armarna åt sidan som ett "T"; sedan en gång till och lyfter armarna bort från kroppen som ett "Y". Håll ryggen i samma neutral, marklyftklar position hela tiden. En omgång av en komplett 'W', 'T' och 'Y' räknas som en enda rep.
Utbildningsrekommendation: 20 reps
Liksom de böjda över WTY: erna når dessa stativ ingreppskärnor, glutes och hamstrings. Börja på din rumpa med knäna böjda och fötterna på marken, planterade en smid längre än höftbredden. Placera dina händer precis utanför höfterna med fingrarna mot väggen bakom dig.
Pressa in dina glutes och tryck in i dina klackar så att dina höfter höjs mot en omvänd bordsplacering. Med kontroll, dra din vänstra hand från marken och skicka den upp och tillbaka bakom dig och sträcker dig mot ytterväggen. Sänk dina höfter när du sänker din vänstra arm. Återställ din vänstra hand, och när du stiger upp på baksidan av bordet, når den här gången upp och tillbaka med din högra arm.
Håll dina höfter stabila hela tiden och se till att rörligheten kommer från din bröstkorg, snarare än att dra i ryggen och höfterna.
Utbildningsrekommendation: 10 reps per sida
Den här är ganska självförklarande - utför push-ups med fingrarna inramade som en diamant under dig. Ställ upp med händerna direkt under mitten av bröstet och håll armbågarna undanstoppade nära dina revben när du går ner. Som med alla push-up, håll dina glutes och quads täta och din kärna superaktiverad.
Utbildningsrekommendation: 5 reps
Tricep-push-ups kräver att dina händer är lite bredare än diamant-push-ups, men inte riktigt lika långt ut som vanliga push-ups. Beviljas, alla dessa konfigurationer beror starkt på din kroppstyp och armlängd. Så länge du inte är kycklingvingad ut på sidan eller låter din rygg i nedre delen av ryggen (båda kan skada dig!), det är definitivt okej om din version av tricep-push-ups ser annorlunda ut än min.
Utbildningsrekommendation: 10 reps
[Relaterat: 3 vanligaste push-up-misstag (med CrossFit-idrottaren Meg Reardon]
Beroende på volymen och formen av push-ups du är van att göra, kan din överkropp vara lite skakig nu, och det är okej. Kom ihåg igen att din perfekta form kan se annorlunda ut än killen längs kvarteret, och det är okej - bara låt inte armbågarna springa ut till sidorna bara för att din handposition ligger utanför dina axlar. Om du behöver gå ner på knä för att fortsätta med perfekt form, gör det - så länge din form är bra är alla ändringar du behöver giltiga.
Utbildningsrekommendation: 15 reps
Slutför allt föreskrivet antal reps (justerat efter behov längst upp i träningen) för att slutföra en omgång. Försök att slutföra - gissade du det - så många omgångar som möjligt på femton minuter.
Bara för att den här kroppsviktsträningen riktar sig mot din underkropp betyder det inte att du ska låta din överkropp gå slapp. Du kanske gör just det av misstag - om du inte gör det aktivt upprätthålla spänningar genom hela kroppen under en rörelse kommer du att läcka kraft.
Om du gör kroppsviktsarbete under tiden kan du fokusera mer på att räkna snarare än att upprätthålla kärn- och överkroppsspänning. Om valet är mellan kvalitetsrepresentanter och Mer reps, tack - för kärleken att behålla din styrka och förhindra skador - gå med kvalitetsrepresentanter.
[Relaterat: Hur man använder "muskelbestrålning" för att skapa spänning för starkare liftar]
Börja på alla fyra, i bordsläge. Scoot dina knän närmare upp mot bröstet, ta dina fötter och knän ut lite bredare än din kropp. Blanda runt för att hitta balans efter behov - din exakta position kommer att bestämmas av din kroppstyp, så känn dig här.
Lyft upp knäna från marken (kanske fackla lite ut till sidorna), håll din vikt balanserad mellan dina planterade tår och dina planterade palmer. När du har hittat en balanserad position, böj armbågarna som om du gjorde en push-up och sjunka dina lår närmare marken. Detta kan få ditt bröst ned i låren.
Genom att trycka med din fyrhjuling och triceps samtidigt, stiga upp igen som att dina fyrhjulingar hjälper dig med din push-up. Försök att hålla vikten välbalanserad mellan händer och fötter. När du har hittat den position som fungerar bäst för din kropp kommer du troligtvis att känna detta i dina fyrhjulingar och triceps.
Utbildningsrekommendation: 20 reps
Antag en sumo-hållning. Beroende på din extremlängd och fotledsflexibilitet kan tårna vändas lite utåt med fötterna bredare än dina höfter. Oavsett din hållning, se till att när du sjunker ner i en lateral lunga, din knäspår över tårna och du sitter tillbaka i dina höfter i motsats till att kollapsa framåt och sätta all den kraften på ditt böjda knä.
Håll fötterna i samma läge under hela rörelsen - det sparar tid från att behöva flytta mellan reps - och blanda i laterala lungor, så djupt du kan gå med ett stolt bröst.
Utbildningsrekommendation: 15 reps per sida
Ställ in en vanlig marklyftning. Överför långsamt all din vikt till vänster ben. Gångjärn framåt i höfterna - precis som du gör med en marklyft - och låt ditt högra ben glida bakom dig. Håll ditt vänstra knä mjukt och dina höfter i kvadrat. När du sjunker djupare in i gångjärnet drar du tillbaka armarna i ett "T", klämmer ihop dina axelblad och håller nacken neutral. Håll dina rörelser långsamma och stabila - ja, du vill samla in rundorna, men det är viktigare att hålla din form, speciellt med dina hamstrings inblandade.
Utbildningsrekommendation: 15 reps per sida
Med dina hopp squats, se alltid till att du hukar lågt och landar mjukt. Använd dina armar för att hjälpa dig med fart och se till att din kärna förblir engagerad. Tänk dig att du bor ovanför någon och att du försöker vara en bra granne. Om du inte kan landa mjukt på ett kontrollerat sätt, hoppa över hoppet och slutföra dina reps genom att sjunka ner mycket långsamt i en djup knäböj och sedan explodera upp så snabbt att du kommer upp på tårna.
Utbildningsrekommendation: 10 reps
Du kanske är trött på knäböj, men genom att hålla armarna över huvudet - med snäva nävar som hålls något ut åt sidorna som om du hade en skivstång - maximerar du kärn- och latengagemang. Se till att inte luta för långt framåt och hålla båda klackarna stadigt på marken. Lek med en bredare hållning om dina axlar och / eller anklar inte är superflexibla, men se till att din mekanik förblir solid hela tiden (och arbeta med din rörlighet!).
Utbildningsrekommendation: 15 reps
Håll armarna över huvudet men den här gången, stanna nära botten av din knäböj. Puls mellan intervallet för din djupaste knäböj och din halvvägs markering. Utmana dig själv att hålla dig låg under hela uppsättningen. Håll en hög bröstkorg och se till att du sjunker tillbaka i höfterna istället för att kollapsa framåt i knäna.
Utbildningsrekommendation: 20 reps
När du ägnar ordentlig uppmärksamhet åt form, kommer nästan alla träningspass att engagera din kärna. Men även om du laddar en skivstång för deadlifts och squats till ditt hjärta, är det fortfarande en bra idé att ge din kärna lite kärlek. Det kommer att förbättra dina rörelsemönster, hållning och styrka, plus det kommer att ge dina lemmar något av en återhämtningsavbrott.
Börja i en bordsställning. Cykla igenom ett par andetag av kattkor och utforska din bröstkorgs rörelseomfång. Sätt dig med ryggen i neutral position, med händerna kvar under axlarna och knäna under höfterna. Lyft knäna mycket lite från marken - tänk mindre än en tum - och dra din uppmärksamhet åt vänster och högra tår.
Fokusera på att köra dem båda i marken som du dra samtidigt din högra och vänstra fot från marken. Vrid din kropp uppåt så att bröstet är vänt mot taket, dra din högra hand upp mot ditt ansikte som om du ritar en pil och sparka ditt vänstra ben till vänster sida. Räta ut benet och peka tån, håll dina höfter från marken. Dra tillbaka till startpositionen och byt sida.
Utbildningsrekommendation: 5 reps per sida
Kom i full plankposition. Med kontroll, dra din vänstra hand från marken och lyft dina höfter mot taket (som om du bytte till en hund ner, men med lite mindre höjd). Nå din vänstra arm under kroppen mot höger sida av rummet. Pausa ett ögonblick vid ditt maximala rörelseområde (rör inte ned ryggen i vridningen) och återgå till plankläget innan du byter sida.
Utbildningsrekommendation: 15 reps per sida
Den här gången, börja i en underarmsplanka. Håll dina glutes och fyrhjulingar täta med armbågarna under axlarna, dra dig framåt som - du gissade det - en såg, så att dina axlar närmar sig eller till och med passerar dina händer. Håll dina höfter i linje hela tiden och försök se till att alla dina rörelsen är horisontell, inte vertikal.
Utbildningsrekommendation: 20 reps
Välj din fighter - underarmsplank eller full plank. Om du bor på övervåningen och ovanför grannarna kanske du vill kämpa med en hel planka för att dämpa din fot faller så ljudlöst som möjligt. Hur som helst, börja med fötterna nära varandra eller till och med vidröra. Undvik att höja dina höfter så mycket som möjligt när du hoppar fötterna ut åt sidorna, precis som du skulle göra om du stod upp och gjorde hoppjack. Om du inte kan hoppa ut är det helt bra att gå ut en fot i taget - se bara till att du håller den jämn på båda sidor.
Utbildningsrekommendation: 20 reps
Plyometrics är bra val för så många träningspass, men de är särskilt praktiska när du försöker komma i kardioarbete utan att springa. Du kan fortfarande få fast konditionering om du inte kan hoppa i dina rörelser, men ändringar listas nedan. Det finns sätt att träna explosivt utan att lägga ytterligare tryck på lederna.
Klappande armhävningar, explosiva armhävningar - varför-i-helvete-jag-gör-detta-för-mig-armhävningar - vad du än vill kalla dem, se till att du är inte låta din rygg rygg medan du får din explosivitet på. Om du inte kan få ett klapp, låt bara händerna lämna marken kort. Det är ingen skam att utföra dessa explosiva push-ups från knäna - de ger dig fortfarande stora styrka fördelar och lämnar dig andfådd.
Utbildningsrekommendation: 5 reps
Dyk genom växlande omvända lungor, men istället för att gå in i varje rep, hoppa eller hoppa. Du kan återställa i mitten om du behöver, eller så kan du bara hoppa från en lunge direkt till nästa. Du kan också sjunka mycket långsamt i varje lunga och sedan explodera uppåt. Oavsett din metod, håll dina reps jämnt på båda sidor.
Utbildningsrekommendation: 10 reps per sida
Kom i full plankposition med händerna under axlarna. Utan att flytta dina höfter, knacka långsamt på din högra hand mot din vänstra axel. Återställ och upprepa rörelsen med vänster hand till höger axel. Dessa är avsedda att ge dig lite andningspaus, men det isometriska arbetet kommer att hålla din puls mycket upptagen.
Utbildningsrekommendation: 10 reps per sida
Försök att övergå direkt från plankans kranar till dessa klassiska bad boys. Om hoppning inte är din grej, fokusera verkligen på att dra varje knä under och över din kropp med varje rep och se till att rörelsen kommer mer från din kärna än från dina ben.
Även om du håller en snabb takt, försök att utmana dig själv genom att kvadra dina axlar så direkt över dina händer som möjligt - det kommer att hålla din kärna maximalt engagerad och bibehålla en strängare spänning i hela din kropp.
Utbildningsrekommendation: 15 reps per sida
Ställ upp med fötterna ungefär under höfterna. Sänk din vikt i din högra fot och använd den energin för att explodera ut till vänster. Landa så mjukt som möjligt på din vänstra fot, håll ett lätt gångjärn i höfterna och en mjuk böjning i knäet. Låt momentet bära din högra fot något bakom ditt vänstra ben när du övergår till att begränsa tillbaka till din högra sida. Använd dina armar för att hjälpa till att bygga fart och håll bröstet högt hela tiden.
Utbildningsrekommendation: 10 reps per sida
Kom ihåg två saker framför allt: är viktigare än dina siffror; och se till att boka varje träningspass med en uppvärmning och nedkylning. Du maximerar dina fördelar och minimerar din skaderisk, samtidigt som du bibehåller (och möjligen till och med bygger) styrka med ingenting annat än din kroppsvikt.
Funktionsbild via Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.