I en tidigare artikel lyfte vi fram två viktiga rörelser som varje lyftare borde bygga in i sin träningsplan för ökad hamstringsmassa, styrka och dragkapacitet. Marklyft och rumänsk marklyft är två liknande men ändå tydliga dragrörelser som kan erbjuda lyftare enorma fördelar när de görs på en konsekvent basis.
Kabeldragningen, som också täcktes av en omfattande skrivning, kan också ge liknande fördelar för många lyftare, vilket gör att man undrar vad som är det bästa alternativet för hamstring och höftutveckling, styrka och prestanda bland de tre (deadlift vs. Rumänsk marklyft vs. kabeldragning).
[Härär vad du behöver veta om marklyftdebatten vs rumänsk debatt!]
Därför kommer vi i denna artikel att kort diskutera skillnaderna mellan varje rörelse och vad tränare och idrottare behöver veta när man överväger vilken rörelse som är “bäst” för deras idrottares behov och mål.
Markliften är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka, muskelmassa och utveckla idrottsspecificitet (kraftlyftare, funktionella fitnessidrottare och starka män och starka kvinnor) i nästan alla idrottare.
För den här artikelns skull kommer vi att tala om marklyft i vid bemärkelse, en som inkapslar fällstångens marklyft, sumo marklyft, vanlig / konventionell marklyft och ren dragning.
[Vågar du inte göra dina rena drag precis som marklyft! Här's varför de är olika!]
I en tidigare artikel behandlade jag i detalj ursprung, fördelar och programmeringsanteckningar för den rumänska marklyften.
I allmänhet är detta ofta en sekundär rörelse för att specifikt rikta sig mot hamstringen, nedre delen av ryggen och höfterna för att vara en primär hjälplyft för direkt applikation till konkurrensstilsdödlyft, rengöring, ryck och riktad hamstringhypertrofi och styrka.
Till skillnad från de två första rörelserna görs denna övning ofta för högre, mer kontrollerade repetitioner och är en mycket riktad rörelse för att förbereda och / eller avsluta som hamstrings och glutes för aktivitet.
Denna rörelse kan göras på alla nivåer som ett undervisningsverktyg, ytterligare volymträningsövning och / eller verktyg för förberedelse / rehabilitering av rörelse.
[Allt du behöver veta om kabelgenomströmningen är rätt här!]
För maximal styrka och kraftutveckling måste idrottare utföra både marklyft och rumänsk marklyft konsekvent. Medan kabelgenomströmningen kan hjälpa till med att utveckla dessa attribut (som assistansövning, under uppvärmning och / eller serie för förberedelse av rörelse), saknar den förmågan att laddas maximalt och utföras med högsta hastigheter, vilket begränsar både belastningsspänningen och hastighetsdynamik styrka och kraftidrottare behöver utvecklas fullt ut. Det rekommenderas att de flesta idrottare fokuserar på att bygga styrka och hypertrofi via sammansatta rörelser, såsom marklyft, rumänska marklyft, knäböj, tryckpressar etc. innan de sedan tittar på fler målövningar. Även om detta inte utesluter kabeldragningar som livskraftiga alternativ för tränare och idrottare, är det viktigt att notera att de inte är lika viktiga som de andra två rörelserna för styrka och kraft om tid och energi är begränsad.
Medan muskler växer från olika stressfaktorer (belastning, tid under spänning, sammandragningshastigheter, stretchförkortningscykler, etc), känner jag personligen att alla dessa tre kan användas effektivt för att bygga starka, magra och kraftfulla glutes och hamstrings. När de är gjorda tillsammans, eller i vilken kombination som helst, kan dessa tre rörelser hjälpa lyftare att få styrka och belastning som krävs för att hormonella reaktioner ska kunna äga rum (båda versionerna med marklyft) samtidigt som en lyftare ökar förmågan att rikta in sig och specifikt dra åt hamstrings och glutes under maximal tid under spänning (kabelgenomföring).
Detta är något av en upprepning av styrkan och kraftresponsen ovan, eftersom de flesta idrottare förlitar sig starkt på muskelkraftutgång och kontraktil enhetshastighet för att springa snabbare, hoppa högre, slå hårdare, lyfta mer vikt, etc. Medan kabelgenomträngningen kan vara en bra förebyggande och rehabiliterande rörelse (liksom ett giltigt verktyg för muskelhypertrofi), bör de flesta tränare och idrottare behärska de andra två liftarna innan de ägnar extra tid åt mindre sammansatta rörelser. Om en idrottare behövde öka muskeltillväxt och kontroll i glutes och hamstrings av vilken anledning som helst (problem med nedre delen av ryggen, förebyggande av skador, etc.), kan kabelgenomgången användas som en hjälplyftning för att öka bakre kedjans prestanda, höft och hamstring hälsa och rörelsemekanik.
Sammanfattningsvis finns det sällan ”en övning för att styra dem alla.”Även om jag är övertygad om att de flesta tränare och idrottare bör fokusera först på sammansatta rörelser som marklyft (båda versionerna), knäböj, tryckpressar, rader och flerledsrörelser, det finns alltid tider och situationer där mer specialiserade och riktade rörelser , som kabeldragningar, kan vara till nytta i träningen. Tränare och idrottare måste definiera målet och syftet med varje övning och förstå att det att göra varje övning i boken ofta kan göra mer skada än nytta, så urval, utförande och kvalitet är nyckeln snarare än massmängder av rörelser och reps.
Utvalda bilder: @Olima_Omega på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.