Ett mördarepar och ett hårt mellansnitt är utan tvekan de mest eftertraktade målen för många lyftare. De flesta program åstadkommer detta genom att du tränar vapen och magmuskler separat. Medan detta fungerar, en övning som ger en massiv armpump medan samtidigt att utmana din kärna skulle tillåta dig att både maximera tiden och ge en ny stimulans som lämnar din kropp inget annat alternativ än att bli större, starkare och smalare.
Tänk också på att många lyftare anser att arm- och ab-träning är slöseri med tid eftersom de inte är ”funktionella.”Men när en övning utmanar din förmåga att motstå oönskad förlängning och rotation blir den automatiskt mer atletisk och funktionell. Här är fyra övningar som gör just det - utmana din funktionella kärnkapacitet genom att slita sönder den samtidigt som du kan uppnå en massiv armpump. Och om du gör dem rätt, kommer de också att suga upp midjan till ett estetiskt ideal.
Utför dessa fyra övningar som ett träningspass i sig, eller kasta en eller två in i slutet av ett träningspass.
När du sträcker ut dina armar över huvudet utsätter du dina triceps för en massiv sträckning. Det förlänger också kärnan "spak", som också sträcker kärnmuskulaturen. Denna installation utmanar dess kapacitet mot förlängning. Med andra ord kämpar kärnmusklerna för att hålla midsektionen stabil och det slutar med att "dammsuga" din kärna. Se bara till att du suger i magen så hårt du kan under rörelsen. Och precis som kärnan ställer du en högre efterfrågan på triceps när du arbetar dem från en förlängd position, och det ger dig större vinster. Se bara till att inte göra den här rörelsen dagen innan en intensiv pressning, eftersom triceps blir trötta och möjligen ömma.
Precis som TRX triceps-förlängningen kommer denna övning att placera din kärnmuskulatur och triceps i en sträcka. Dragvinkeln från kabeln tvingar dig att motstå förlängning samt att placera en konstant spänning på triceps under hela övningen. Tänk på att du kan lägga större vikt vid antiförlängningskomponenten genom att flytta kabeln till ett högre utgångsläge. Sug igen i magen så hårt du kan.
Om du placerar dig själv i den vanliga inverterade radpositionen (se video) kan du manipulera din armposition så att du kan göra en sluten kedja med biceps, vilket garanterat ger en massiv pump. Medan vissa ser på den här övningen som en anti-flexionsövning (eftersom tyngdkraften fungerar för att hänga dina höfter mot golvet), är det faktiskt en anti-extensionsövning. Du är mer benägna att superkompensera mot tyngdkraften och böja din nedre rygg när du hoppar mot höfterna mot taket, vilket är vad kroppen vill göra eftersom det underlättar träningen. Men genom att fokusera på att hålla din position neutral, kommer du inte bara att arbeta biceps riktigt bra, utan också utsätta kärnan för något betydande anti-extensionsarbete.
Varje gång du går ensidigt på en övning utmanar du din förmåga att kontrollera rotation via din kärnmuskulatur. Dragvinkeln från kabeln ger konstant spänning på biceps medan den bilaterala hållningen med ensidig drag utmanar din förmåga att bekämpa rotation. Om du emellertid inte kan använda tillräckligt tung vikt för att utmana dina biceps helt eftersom vikten vrider dig, arbeta först från en delad position.
Att rikta in sig och arbeta med armarna under dessa övningar tar hand om sig själv. Helt enkelt kontrollera rörelsen och fuska inte genom att flytta överarmen under någon av övningarna och bom, du kommer att uppnå bi- och tri-pumpen som vi alla älskar. När det gäller kärnan kan vi ta detta ett steg längre för att uppnå maximala resultat. Som John Meadows påpekade i en nyligen publicerad artikel om T Nation, ”Om jag var tvungen att identifiera det största felet som människor gör vid träning av abs, skulle jag säga att det är deras andning.”John fortsätter med att förklara att du måste andas djupt innan du utför rörelsen och sedan blåsa ut all din luft.
Detta tvingar magmusklerna att dra ihop sig eftersom du när du blåser ut luften i det sammandragna läget kan du inte längre lita på membranet för stabilitet och måste därför stabiliseras via kärnans muskler. John föreslår också att du försöker suga in magen så hårt du kan och "skjut dina magmuskler mot ryggraden.”Denna extra betoning riktar sig ytterligare mot snedställningarna, som är avgörande för maximal stabilitet samt en vakuumerad midja.
Slutligen förlänger tricepsövningarna som beskrivs förlänga kärnmuskulaturen. Sträckan ger en större efterfrågan, vilket resulterar i en mer gynnsam anpassning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.