4 kombinationsövningar för att fräscha upp tråkiga rutiner

En kombinationsövning är att para ihop två övningar till en. Kombinationsövningar hjälper till att bygga muskler, bränna kalorier och förbättra konditionen. De är bra verktyg för idrottare som letar efter utmaning och förändring av takt från vanligare rutiner.

Även om kraft och olympiska hissar bör utgöra majoriteten av din träning, erbjuder kombinationsövningar en förändring av takten från tunga skivstångsträning.

Fördelar med kombinationsövningar

• Tidseffektiv; fungerar fler muskelgrupper på kortare tid.
• Förbättrar konditionering; ständig övergång mellan övre och nedre delen av kroppen ökar arbetsvolymen.
• Uppfriskande för inaktuella rutiner.

Nackdelar med kombinationsövningar

• Inte perfekt för dem med specifika styrka mål eftersom kombinationsövningar använder submaximal vikt för varje lyft.
• Kombinera övningar kan öka risken för skador om korrekt form inte används under hela rörelsen.
• Kan bara passa för mer erfarna lyftare.

Överväganden vid programmering av kombinationsövningar

1. Välj rätt kombinationer

Kombinationsövningar bör ha en flytande övergång från en till en annan. Om du till exempel kombinerar en squat och en press (även känd som en thruster), rörelsen från squat till pressen ska vara smidig och utan paus. Övningar som har mycket olika lastbehov bör undvikas. Till exempel att kombinera en marklyft med en omvänd krullning. Dessa två övningar skulle passa bättre i ett superset snarare än en enda kombinationsövning.

2. Välj rätt motstånd

När du väljer vikt för en kombinationsövning, tänk "bara lika mycket som min lättaste lyft". Om du till exempel kan trycka över 150 kg och främre squat 250 £, använd 150 £ för kombinationsövningen av en front squat för att trycka. Detta möjliggör korrekt form genom hela rörelsen, för att inte tala om att faktiskt kunna utföra den.

3. Rep Range

Kombinationsövningar är ofta mer beskattande än varje övning individuellt, även i lättare vikt. Håll repintervallen låga, cirka 6-12 reps, beroende på din styrkan.

Riktlinjer för kombinationsövningar

• Använd dessa rörelser i början av din träning när du är frisk.
• Börja med en lätt uppvärmningssats för att spåra rörelsen.
• Vila 90 sekunder mellan uppsättningarna. Om du behöver mer vila, ta det.

Deadlift till Bent Over Row

Använda muskler

• Hamstrings
• Glutes
• Lats
• Biceps
• Underarmar

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbredd från varandra.
• Ta tag i skivstången i axelbredd.
• Häng dina höfter tillbaka, håll ryggen rak (placera dig för en marklyft).
• Marklyft och sedan ner till marken.
• Behåll gångjärnspositionen, utför en böjd rad (dra skivstången mot bröstbenet).
• Återställ och upprepa.

Coaching ledtrådar

• Håll dina axlar packade.
• Håll upp bröstet.
• Håll skivstången nära kroppen.

Squat to Shoulder Press

Använda muskler

• Hamstrings
• Glutes
• Quadriceps
• Axlar
• Triceps

Instruktioner

• Stå högt i din squat-hållning.
• Håll skivstången eller hantlarna på axelhöjd i det främre ställningsläget.
• Huk tills låren är parallella med marken.
• När du stiger upp från knäböj, börja trycka på vikten över huvudet.
• Håll vikten över huvudet i tre gånger innan du sänker vikten långsamt.
• Återställ och upprepa.

Coaching ledtrådar

• Medan du sänker dig ner i knäböj, "riva golvet isär" med fötterna.
• Håll upp bröstet.
• Kör genom benen för att trycka på vikten över huvudet.
• Håll dina biceps vid eller bakom öronen när du håller på toppen.

Walking Lunge Curl to Press

Använda muskler

• Hamstrings
• Glutes
• Quadriceps
• Axlar
• Triceps
• Biceps
• Underarmar

Instruktioner

• Håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
• Gå framåt i ett utfall.
• Krulla hantlarna till axelhöjd.
• Tryck hantlarna över huvudet medan du är i lungläge.
• Vänd hantelrörelsen.
• Skjut ut ur lungan och föra ihop dina fötter.
• Alternativa ben för önskade repetitioner (se till att repetitionerna är jämna för varje ben).

Coaching ledtrådar

Om du inte har något utrymme att gå i gymmet, den här övningen kan göras i stillastående läge.

• Större framåtriktning gör glutes och hamstrings mer.
• Mindre framåtriktning gör quadriceps mer.

Walking Renegade Row

Använda muskler

• Pecs
• Bakre Delter
• Lats
• Biceps
• Triceps
• Underarmar

Instruktioner

• Håll två sexhantlar i varje hand.
• Ställ upp i en stark frontplanka; händerna på hantlarna
• Utför en push-up (sänka bröstet mellan hantlarna).
• Rod hanteln i vänster hand mot vänster höft och sänk sedan tillbaka den till golvet.
• Rad hanteln i höger hand mot höger höft och sänk sedan tillbaka den till golvet.
• Återställ och upprepa för lämpliga reps.

Coaching ledtrådar

Hex hantlar erbjuder mer stabilitet än icke-hex versioner eftersom deras plana bas möjliggör lättare balans. Om du letar efter en utmaning, använd antingen runda hantlar eller kettlebells.

Att hålla fötterna bredare ifrån varandra i plankläget ger dig en bättre bas av stöd och minimerar överdriven höftrotation.

Avslutar

Kombinationsövningar är utmärkta för att utmana kroppen och arbeta fler muskelgrupper på kortare tid. De håller din hjärtfrekvens förhöjd och förbättrar din anaeroba kapacitet.

Och du kommer att slå dina medlyftare i duschen så att du kan njuta av allt varmt vatten. Låter som en vinn-vinn för mig.

Vanliga frågor

Vad är en kombinationsövning?

En kombinationsövning är parningen av två olika rörelser som ska utföras som en övning. Till exempel en marklyft och en böjd rad.

Vilka är de bästa övningarna att använda för kombinera?

De kombinationsövningar som ger flest fördelar är de som kan slutföras i en flytande rörelse.

Funktionsbild från Bodybuilding.com: s YouTube-kanal.