4 utmanande drag-av varianter för en starkare övre rygg

För sju år sedan gjorde min högra axel ont. Min A / C-led var inflammerad och eventuella bilaterala pressrörelser var uteslutna. Livet i och utanför gymmet suger.

Det enda alternativet var att ge efter och göra sjukgymnastik, och under mitt första samråd testade PT min övre ryggstyrka i olika positioner.

Detta förödmjukade mig. Min rygg- och axelstyrka var praktiskt taget obefintlig. Vilket förvånade mig eftersom hakan, pull-ups och radvariationer var (och fortfarande är) en stor del av min träning.

Men jag utförde dem fel för Jag engagerade inte övre ryggmusklerna. Musklerna i de bakre deltoiderna, romboiderna och trapeziusna är utom synhåll, ur sinnet, tills det är för sent.

Och den övning som hjälpte mig mest under sjukgymnastik var bandet som var sönder.

Hur man utför Basic Band Pull-Apart

1. Håll bandet på axelbredden med handflatorna uppåt eller nedåt.
2. Dra åt buken och håll axlarna nere och bröstet uppåt
3. Dra tillbaka axelbladen och fördela bandet.
4. Dra med dina bakre deltoider och axelblad och inte dina armar. Återgå till start under kontroll

Obs! Undvik att rycka på axlarna med de övre fällorna med de flesta utdragbara variationerna. Gör detta genom att hålla axlarna borta från öronen.

Musklerna och rörelserna som den tränar

Ett bra banddragande tåg

• Bakre deltoider
• Rhomboids
• Trapezius
• Rotator manschetter

Rörelsen den tränar är scapulär retraktion (föra samman axelbladen).

[Relaterat: 10 övningar för starkare, hälsosammare scaps]

Betydelsen av övre ryggen

Banddragningen är en enkel isoleringsövning för att rikta musklerna i övre delen av ryggen och ett utmärkt sätt att lägga till mer dragvolym i din träning. Och övre delen av ryggen är viktig eftersom:

1. Det spelar en roll för att hålla ryggraden i neutral under knäböj, marklyft och radvariationer.
2. Det spelar en roll för att hålla baren nära dig när du drar från golvet.
3. Det förhindrar att en ryggknä blir en god morgon.
4. Det ger en "hylla" för bakre knäböj.
5. En stark och engagerad övre rygg stöder och kontrollerar svängbanan medan du pressar bänken.
6. Det hjälper till att stödja ditt huvud och förbättra hållning.

Hur man programmerar Band Pull-Aparts

Du har ett par alternativ här. Band pull-aparts är en fantastisk uppvärmningsövning som utförs var som helst mellan 15-25 reps. Eller parat i ett superset när du utför en styrketryckningsrörelse. Till exempel,

1A. Pressa över axlarna 3-6 reps

1B. Drag-variation 10-25 reps

Men du kan också hålla ett band vid ditt skrivbord och göra några uppsättningar när som helst på dagen. Du märker snart att det hjälper till att hålla tillbaka axlarna och din hållning på plats.

4-bands utdragbara variationer

Om du tröttnar på dina vanliga pull-aparts eller om du tror att dina scaps är redo för en ny utmaning, överväg dessa.

2. 3 Position Pull-Apart

Denna variation tränar alla positioner som dina händer (och axlar) kan vara i, handflatorna nedåt, neutrala och handflatorna uppåt. Det neutrala och handflatorna tränar upp dina externa rotator manschetter medan handflatan ner tränar dina interna rotatorer.

[Relaterat: De bästa motståndsbandstillbehören för kraftlyftare]

3. 3D Pull-Apart

Om vanliga banddragare är enkla är det här för dig. Du tränar hela axelområdet såväl som överkroppen. Du har två alternativ när du gör detta.

1. Utför en främre höjning och dra sedan isär, bakåt och upprepa
2. Utför en fronthöjning, stanna där och utför alla dina utdragna reps.

Hur som helst kommer det att brinna på rätt sätt.

4. Band Tall Kneeling Pull-Apart

Genom att ta ut din underkropp från ekvationen ökar du intensiteten och tränar din kärna och höftstabilitet också. Om du har en vana att förlänga din nedre rygg medan du gör någon dragövning, kommer detta att göra dig mer medveten om det.

[Relaterat: Varför ska du försöka lyfta vikter från en knäläge]

5. Böjt överdragande band

Det här är en fantastisk variant för att träna din övre ryggsstyrka och uthållighet där du behöver det mest: i gångjärnsläget redo att riva skivstången från golvet. Genom att dra till de 3 olika positionerna tränar du övre ryggmusklerna från olika vinklar.

Och genom att spendera tid i gångjärnet kommer du att förbättra muskelspänningen i nedre delen av ryggen och hamstrings.

Avslutar

Övre ryggen är viktig för prestanda, axelhälsa och du kommer att försumma den på din risk. Bandsdragningen och dess variationer ger dig ett enkelt sätt att bygga styrka och uthållighet i övre delen av ryggen.

Se till att vända och böja för att beundra ditt praktiska arbete.

Utvalda bilder via Bojan Milinkov / Shutterstock