Bänkpressen är en övergångsritual för de flesta gymbesökare.
Även nybörjare som nästan inte vet något om lyft tycks alltid känna till två övningar: bänkpress och biceps-krullning.
Och som knäböj och marklyft, skivstång bänkpress gör att du kan flytta mest på grund av den relativt raka stångbanan. Det är svårt att inte bli kär i vinsterna.
Även om det är en fantastisk övrekroppsstyrka som ger dig skryta över dina vänner, det är inte alltid den vänligaste övningen för axlarna.
På grund av att axelbladen inte kan gå mer fritt (på bänken) och skivstången som låser axlarna i horisontell bortförande och yttre rotation under pressrörelsen, kan axelsmärta, särskilt längst fram på axeln, blossa upp.
Och även om det finns tekniska korrigeringar och förstärkningsövningar som hjälper (det är helt en annan artikel), om axelvärk är ett problem för dig, är det möjligt att ändra dina pressvariationer kan hjälpa dig att fortsätta träna pressen utan smärta - så att du kan stanna på vinsttåget.
Här är fyra rörelser att tänka på när den vanliga skivstångsbänkpressen gör dina axlar olyckliga.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Om du vill förbättra dina siffror på skivstångens bänkpress samtidigt som du sparar dina axlar, överväga golvpressen.
Eftersom stickpunkten för många lyftare uppträder vid mittpunkten (ca 6 till 8 tum från bröstet) kan golvpressen hjälpa till att förbättra din låsningskraft. Du får ingen hjälp från underkroppen när du trycker ner från golvet, och det minskade rörelseområdet hjälper till att ta lite stress från axlarna och lägga mer tonvikt på triceps och bröstet. Det är ett solidt alternativ till den vanliga skivstången.
Eftersom du redan befinner dig på golvet fungerar det bra att para ihop denna rörelse eller kärnövning. Till exempel:
1A. Skivstångs golvpress: 6-12 reps
1B. Sidoplanke: 5 andetag på varje sida
Börja med att placera dig på golvet under skivstången (ögonen ska vara under). Med benen antingen raka eller böjda, var noga med att placera fötter, höfter och övre rygg på golvet, liknar en bänkpress.
Observera att detta förhållande till golvet är viktigt för golvpressen. Ofta kan individer som kämpar med detta på en bänk ha det lättare att utveckla större ryggspänning i golvpressen i de tidiga inlärningsfaserna.
När kroppen aktivt griper i golvet, pressa skivstången ordentligt och dra armbågarna ner mot bålen, i en liten vinkel för att säkerställa att ryggmusklerna och de bakre axlarna aktiveras.
Var noga med att dra skivstången till bröstbotten (strax ovanför bröstbenet) så att armbågarna är ungefär 45 grader från torso.
När du försiktigt har kommit i kontakt med armbågens baksida mot golvet, håll dig i spänning och vänd rörelsen så att du går in i golvpressens koncentriska pressfas.
Observera att lyftare kan pausa längst ner i pressen (vilket jag föredrar) för att öka stabiliteten, kontrollera och få en djupare förståelse för hur man kan utveckla och upprätthålla spänning och styrka under hela hissen.
När du har återvänt till toppen av rörelsen, upprepa för de föreskrivna repetitionerna, vila och upprepa.
Se till att inte skjuta ut överst när du avslutar en rep, eftersom detta kan kasta din positionering och bas ur raden.
[Relaterat: Allt du behöver veta för att utföra den perfekta golvpressen]
På grund av offsetbelastningen kommer golvpressen med enarm att slå på kärn- och axelstabilisatorer, områden som ofta försummas från bilateral bänkpressning.
Eftersom det utförs från golvet, kan det igen vara vänligare på axlarna eftersom det eliminerar den nedre halvan av pressen, där axeln vrids utåt och där dåliga saker som axelstöt kan uppstå.
Om du är knäckt på axlarna är detta ett bra alternativ till skivstångsbänkpressen.
Att para ihop denna övning med en annan hantelgolvövning är perfekt. Vad mer ska du göra? Ligg och gör ingenting?
1A. Hantel golvpress: 6-12 reps per sida
1B. Renegade rad: 6-8 reps
Detta använder samma princip som de två föregående övningarna: att förkorta rörelseomfånget eliminerar rörelsens botten där axeln roteras externt och axelns framsida rör sig framåt, vilket kan störa biceps senan.
Dessutom tillåter det partiella rörelseområdet dig att lyfta tyngre belastningar (om dina axlar inte skadar) eftersom du har förkortat ROM.
Och på grund av detta kan du också nollställa stickpunkter. Om du kämpar i mitten av din press, använd ett till tre brädor åt gången. Om lockout-styrkan är ett problem, använd fyra till fem brädor.
Eftersom detta är mer av ett styrka, fungerar det bra att para ihop det med en övning som inte hindrar din återhämtning. Till exempel:
1A. Styrelsepress: 3-6 reps
1B. Resistance band pull aparts: 10-15 reps
[Relaterat: Så här ökar du din bänk utan benching]
Det finns inget i bro-stadgarna som säger att du alltid måste göra platta bänkpressar. Att ändra vinkeln riktar sig mot olika delar av bröstet och kan hjälpa dig att trycka utan smärta.
Den nedåtgående bänkpressen kan vara mindre stressande på axlarna, eftersom nedgångsvinkeln förskjuter spänningen till dina nedre bröstben, vilket hjälper dem att arbeta hårdare och ger din främre axel en paus.
Nedgångsbänken kan vara besvärlig att komma in och ut ur eftersom du sätter dig upp för att komma in och ut ur den. Så, super inställning av dessa två rörelser kommer att ge din mage lite extra kärlek. Till exempel:
1A. Minska bänkpress: 6-12 reps
1B. Avböj sittande: 8-15 reps
[Relaterat: Hur man utför den perfekta nedgångsbänkpressen]
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Att begränsa ditt rörelseområde och pressvinkeln är två sätt att fortsätta trycka på när din axel är olycklig. Och som en bonus kan du nollställa stickpunkter och styrka obalanser.
Hitta sätt att träna runt smärta och inte genom smärta är nyckeln till fortsatta vinster och mindre smärta. Men oavsett vad du gör, om du upplever axelvärk, se till att du ser en läkare innan du fortsätter att träna.
Det beror på mekanismen för obehag och vad som orsakar det, men för allmänt obehag vid axeln - ja, du kan fortfarande träna bänkpressvariationer.
Stora bänkpressvariationer för träning runt axelbesvär kommer att flytta rörelseomfånget och hur mycket stress axelleden upplever.
Några stora variationer inkluderar: Golvpress, hantelgolvpress, kartongpress och nedgång bänkpress.
Det kan finnas flera orsaker till obehag i axlarna under bänkpressen. Ofta beror obehag på grund av brist på korrekt positionering och form, tillsammans med andra muskulära obalanser.
Till exempel, om din axel är kraftigt roterad internt, kan du uppleva smärta i framsidan av axlarna på grund av de akromioklavikulära lederna som utsätts för alltför stor stress.
Återigen, om du upplever obehag i axeln i bänkpressen, är ett bra första steg att utvärdera form och inställning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.