Även om du inte är främling i viktrummet, enkelt kan navigera i hantelstället och hantera alla tillbehör på kabelmaskinen, kan du bli avskräckt av tanken att ladda viktplattor på en skivstång. Men det är värt att ta sig tid att lära sig hur.
"Skivstång är ett av de mest effektiva träningsverktygen på gymgolvet", säger Diane Vives, M.S., C.S.C.S., en talesman för National Strength Conditioning Association med säte i Austin, TX.
De flesta skivstångsrörelser engagerar en större mängd muskler i hela kroppen för att bibehålla balans och stabilitet, vilket innebär att du bränner mer kalorier under träningen. Dessutom efterliknar de flesta övningar rörelsemönster vi gör någon annanstans i livet. Och till skillnad från killarna tenderar kvinnor att vara mer uppmärksamma på sin form och teknik när de lyfter dessa vikter, tillägger Vives.
”Eftersom vi inte har så mycket muskelmassa som män, lyfter vi med mer finess.”
Den här kroppsbehandlingsövningen från Vives använder en mängd olika tryck- och dragrörelser som tar din kropp genom hela sitt rörelseområde. Tänk på att med vilken fri vikt som helst är rörelsen självstyrd, så det är viktigt att få ner din teknik först innan du lägger till vikt. Och tryck inte till utmattning.
”Du bör fortfarande känna att du kan göra två reps till i slutet av varje set med rätt form. Om din teknik går sönder innan dess, sluta och minska vikten för nästa uppsättning; och om du känner att du kunde ha gjort flera till i slutet, öka din vikt vid nästa uppsättning, ”antyder Vives.
Hennes träningspass
Nybörjarstångkretsen för sprängning av fett
Skulptera smalare muskler med denna nybörjarvänliga skivstångskrets.
Läs artikeln
1 av 4
Edgar Artiga
Land Mine Front Squat till One-Arm Push Press
ARBETAR: SKULDER, BICEPS, KÄRN, GLUTER, QUADS
Stå med den ena änden av skivstången i höger hand med motsatt ände i landminnefästet eller säkrat på golvet.
Huk ner och håll skivstångsänden i höger hand med höger armbåge nära kroppen. Håll vikt över klackar och lår parallellt med golvet eller strax nedanför. Håll överkroppen så upprätt som möjligt.
Stå upp i hälarna och stå upp i en explosiv rörelse. När du kommer upp, sträck ut höger arm och tryck vikten mot taket. Håll magen tätt och höfterna och axlarna i kvadrat. Sänka tillbaka till knäböj och upprepa för 12-15 reps.
SE OCH: Bygg sexiga axlar
2 av 4
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Single-Leg Deadlift
ARBETAR: KÄRN, GLUTER, HAMSTRINGAR
Stå högt med skivstång framför låren i ett överhandgrepp, fötterna höftavstånd från varandra, axlarna nedtryckta. Lyft vänster fot från golvet och balansera på höger ben.
Gångjärn framåt, sänk stången mot golvet när du lyfter vänster ben bakom dig. Håll stången direkt under axlarna och nära benen under den nedåtgående fasen; håll båda höfterna framåt.
Tryck igenom höger ben för att stå tillbaka för att starta och upprepa i 12-15 reps; byta sida.
SE ÄVEN: Sculpt Leaner Legs
3 av 4
Edgar Artiga
3. Enarmig landminorad
ARBETAR: SKULDER, ÖVRE BAK
Stå med den ena änden av skivstången i landminfästet eller säkra på golvet; håll motsatta änden i höger hand i ett överhandgrepp med kroppen vänd mot stången. Gångjärn framåt från höfterna, sänka vikten mot golvet framför skenbenen. Håll ryggen platt och gå i linje med ryggraden.
Från denna position drar du stången mot torso med höger arm och håller höger armbåge nära kroppen. Håll i en räkning, och sänk sedan sakta ner mot golvet. Upprepa för 12-15 reps; byta sida.
SE ÄVEN: Hur man bygger en bättre rygg
4 av 4
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Skivstångsutbyggnad
ARBETAR: KÄRNA
Knä på golvet ungefär en fot bakom en skivstång med viktplattor. (Placera en kudde under knäna om det behövs för komfort.) Placera händerna på stången som är bredare än axelavståndet.
Rulla långsamt fram längs golvet, håll axlarna nere och magspänningen. Fortsätt tills kroppen är helt utsträckt eller så långt du kan utan att tappa kontrollen.
Rulla sakta tillbaka till startposition och upprepa. Gör 12-15 reps.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.