4 Arnold-godkända tips för att bygga större fyrhjulingar

Det finns så många unika träningsprinciper som du kan använda för att bygga större, starkare fyrhjulingar. Jag borde veta, för jag försökte nästan alla under mina konkurrenskraftiga dagar för att se till att min underkropp var lika imponerande som mitt bröst, rygg och armar. På grund av min vilja att prova allt och allt på bendagen lyckades jag skapa ett stort par fyrhjulingar som hjälpte mig att vinna sju herr. Olympia-titlar. Här är fyra av mina favoritbensträningsprinciper

1 av 5

Per Bernal

Använd högre reps

Tumregeln för att få storlek är att använda ett repintervall på 8-12. Men med ben fann jag alltid - och forskning stöder mig - att högre representanter ger de största vinsterna. Jag upplevde fantastiska resultat med knäböj, lungor, benpressar och benförlängningar när jag gjorde uppsättningar med 15-20 reps. Men det betyder inte att du ska träna ben med låg vikt; Jag gick alltid så tungt som möjligt på bendagen, även när jag använde höga rep-intervall.

2 av 5

Per Bernal

Gå djupt

Av alla faktorer som jag tror håller människor tillbaka när det gäller att lägga till storlek på fyrhjulingarna, är tillräckligt rörelseområde en av de största. Så många praktikanter går bara halvvägs ner, ibland ännu mindre, på squats, benpressar och hack squats. Du kommer aldrig att maximera fyrmassan med halva knäböj. Vid varje rep ska du nå den punkt där låren är parallella med golvet på knäböj eller parallellt med maskinplattformen vid benpressar och hacka knäböj. Och jag är ett enormt fan av att gå förbi parallellt då och då - nästan där mina gluter skulle röra ryggen på mina anklar - även om det innebär att gå lite lättare i vikt.

3 av 5

Andersen Ross / Getty

Gör Smith Machine Lunges

Lunges är ett bra fyrbyggnadsdrag, men lyftare misslyckas ofta med att utnyttja sin fulla potential med fria vikter. Barbell lunges kompromissar balansen, vilket gör att många gym-besökare använder mindre motstånd. Med hantlar kan tungt bli trött på dina händer och underarmar mycket mer än dina ben, vilket betyder att dina ben inte alltid når full utmattning.

Lösningen är stillastående Smith-maskin utfall, där 1) maskinen hjälper till att balansera stången, och 2) du inte håller vikten i dina händer utan snarare på din övre rygg.

4 av 5

Pav Ythjall

Gör Supersets

Supersets är bra för att bygga fyrmassa. Men kom ihåg, eftersom säkerhet alltid är ett problem vid träning av ben, så att maskinövningar som benpressar och förlängningar tenderar att vara säkrare än fritt vikt knäböj och främre knäböj. Eftersom dina ben blir så trötta när du supersetting, vill du inte riskera att förlora balansen med en bar på ryggen.

5 av 5

Michael Ochs Archives / Getty

Arnold's Sample Leg Day

Övning	Uppsättningar	Reps
Barbell Squat	4	20,18,15,15
Smith Machine Lunge	4	15-20
Hacka Squat	3	15
- superset med -
Benförlängning	3	20

Obs! På alla uppsättningar squats, lunges och hack squats, använd ett rörelseområde där låren är åtminstone parallella med golvet eller plattformen längst ner på varje rep.