Mycket få träningspass är kompletta utan att lägga till minst en eller två plankvariationer i rutinen. Om du är som de flesta utövare, har du redan gjort en god del av denna grundläggande rörelse. "Plankor erbjuder ett säkert, utmanande och effektivt sätt att träna både kärnan och många andra muskler, inklusive axlar, pectorals, biceps, triceps, glutes, quads, hamstrings och mer", säger Jennifer DeCurtins, en personlig tränare, CrossFit coach och yogalärare baserad i Charlotte, NC. För att göra plankan ännu bättre, lägg till rörelse, balanseringselement och vikter. "Enligt min mening är en planka allt som innehåller en rak linje från axlarna till knäna", säger DeCurtins, som sammanställde 101 av hennes favoritvarianter av flytten i sin nya bok, Ultimate Plank Fitness. "Utöver det kan du tänka ur lådan, eftersom du när som helst när du håller en front-, sida- eller bakåtposition arbetar du med kärnan.”
Vi lånade våra favoritdrag från DeCurtins för att skapa en Hennes 30-dagars plankutmaning. Gör en annan planka varje dag nästa månad så märker du inte bara en skillnad i hur du rör dig, utan förstärker också resten av din rutin - och du kommer aldrig att gå förlorad för en träning i hela kroppen igen. Vi föreslår att du gör plankorna i vår serie i en minut, men du kan göra den kortare eller längre beroende på din kondition och erfarenhet.
Dela dina plankfoton med oss på sociala medier genom att märka #Hers30DayPlank på Twitter och Instagram.
Modell: Melissa Le Man, WBFF Fitness Pro
30 planvarianter för Six-Pack Abs
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 301 av 30
Per Bernal
Börja i full plankposition. Flytta vikten något till höger och placera vänster hand bakom ryggen. Tryck hårt genom höger hand, håll höfterna och axlarna kvadratiska mot golvet. Håll 30 sekunder; byta sida. (Så här gör du en vägd planka.)
2 av 30
Per Bernal
Ligga på höger sida, höfter och ben staplade. Placera höger hand på golvet under axeln och lyft höfterna. Böj vänster knä. Håll position (som visat) eller räta ut benet, ta tag i tårna. Håll 30-60 sekunder; byta sida.
3 av 30
Per Bernal
Börja i underarmsplankan med en viktplatta framför dig. Skjut plattan några centimeter framåt med höger hand och dra sedan tillbaka den mot kroppen. Fortsätt i 30 sekunder; byt händer och upprepa, den här gången trycker du på och drar med vänster hand.
4 av 30
Per Bernal
Börja i full planka. Dra höger knä mot höger armbåge medan du sänker ner i pushup. Pressa upp och nedre högra benet för att planka. Upprepa på vänster sida; fortsätt i en minut.
5 av 30
Per Bernal
Börja i full planka. Böj knäna något och hoppa fötterna på utsidan av dina händer och komma in i en djup knäböj. Hoppa tillbaka till full plankposition, landa med lätt böjda armbågar. Upprepa i en minut.
6 av 30
Per Bernal
Börja i underarmsplankan med fotbollar på glidskivor. Skjut fötterna ut till bredare än axelavstånd och sedan tillbaka mot varandra. Fortsätt i en minut
7 av 30
Per Bernal
Gå in i full planka, med händerna på vardera sidan av en medicinboll och tårna i mitten av en Bosu (bollsidan nedåt för att göra det svårare, bollsidan uppåt för att göra det lättare). Håll i en minut.
8 av 30
Per Bernal
Kom i full tryckläge, handflatorna på golvet under axlarna och benen utsträckta och bildar en rak linje från huvud till häl. Håll i en minut.
9 av 30
Per Bernal
Lyft vänster fot från full plank, dra vänster knä mot höger triceps. Återgå till start och upprepa. Den här gången drar du höger knä mot vänster triceps. Fortsätt i en minut.
10 av 30
Per Bernal
Ligga på vänster sida, höfterna staplade. Placera vänster hand på golvet under vänster axel. Lyft höfterna och bilda rak linje från huvud till häl. Förläng höger arm över axeln. Håll 30-60 sekunder, byt sida.
11 av 30
Per Bernal
Ligga nedåt på golvet, benen utsträckta. Placera underarmarna på golvet med armbågarna direkt under axlarna. Lyft höfterna och bilda en rak linje från huvud till klack. Håll i en minut.
12 av 30
Per Bernal
Att vara i full plankposition. Lyft höger arm framåt till axelhöjd; samtidigt lyft benet till höfthöjd och håll höfterna kvadratiska mot golvet. Håll 30 sekunder; byt sida och upprepa.
13 av 30
Per Bernal
Ligga på höger sida, höfter och ben staplade. Placera höger underarm på golvet vinkelrätt mot kroppen, höger armbåge under axeln. Lyft höfterna och bilda rak linje från huvud till klack när du lyfter vänster arm över axeln (A). Doppa höfterna nedåt och rör vid höfterna kort mot golvet; ta samtidigt vänster hand framför kroppen (B). Lyft höfterna och vänster arm tillbaka för att starta och upprepa. Fortsätt i 30 sekunder; byt sida och upprepa.
14 av 30
Per Bernal
Gå in i en hel planka. Ta höger armbåge till golvet under axeln, sedan vänster armbåge till golvet (så att du nu är i en underarmsplanka). Räta sedan ut höger arm följt av vänster för att återgå till full planka. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan ledarm.
15 av 30
Per Bernal
Börja på fyra. Lyft vänster fot, böj vänster knä 90 ° i höfthöjd, fot böjd så att hälen vetter mot taket. Tryck foten upp några centimeter och sedan nedre delen av ryggen tills knäna är i linje. Fortsätt i 30 sekunder; byt sida och upprepa.
16 av 30
Per Bernal
Ligga på vänster sida, höfter och ben staplade. Placera vänster hand på golvet under vänster axel. Lyft kroppen från golvet och bilda en rak linje från huvud till häl. Placera höger fot på vänster lår eller skenben. Håll 30-60 sekunder; byta sida.
17 av 30
Per Bernal
Börja i full planka, händerna på golvet under axlarna. Ta ihop fötterna för att röra vid dem, hoppa sedan fötterna ut åt sidorna, som om du gör en hoppjack med underkroppen. Hoppa tillbaka fötterna och håll överkroppen så still som möjligt. Fortsätt i en minut.
18 av 30
Per Bernal
Att vara i en underarmsplanka. Gå fötterna så nära armbågarna som möjligt, lyft höfterna mot taket. Det här är din start. Sänk ned bröstet och huvudet framför händerna, lyft sedan höfterna tillbaka för att börja. Upprepa i en minut.
19 av 30
Per Bernal
Sitt med benen utsträckta framför dig, handflatorna på golvet under axlarna, fingrarna mot kroppen. Pressa in i handflatorna och fötterna, lyft höfterna och bilda en rak linje från axlar till fötter. Håll i en minut.
20 av 30
Per Bernal
Ligga på höger sida, höfter och ben staplade, höger underarm på golvet. Placera vänster hand bakom huvudet, armbågen utåt. Lyft höfterna från golvet. Sänk långsamt vänster armbåge mot höger hand. Återgå till start och upprepa i 30 sekunder; byta sida.
21 av 30
Per Bernal
Att vara i full plank men den här gången placerar båda händerna på vardera sidan om en stabilitetskula och bildar en rak linje från huvud till häl. Håll magen tätt medan du klämmer genom bröstet och fyrhjulingarna. Håll i en minut.
22 av 30
Per Bernal
Att vara i full plank, den här gången placerar palmer på vardera sidan av en medicinboll. Håll kroppen rak och höfterna kvadrat mot golvet, lyft benet till höfthöjd, kläm genom bröstet och mage. Håll i 30 sekunder; byt ben och upprepa.
23 av 30
Per Bernal
Gå in i en underarmsplanka ovanpå en stabilitetskula, armbågar på bollen direkt under axlarna. Utför en liten rörelserörelse med armbågarna, rör dig i små cirklar medurs i 30 sekunder och sedan moturs i 30 sekunder.
24 av 30
Per Bernal
Gå in i ett helt planläge och håll handtagen på en Bosu med kulgliden på golvet. Håll händerna under axlarna och håll en rak kroppsposition från huvud till klack. Håll en minut.
25 av 30
Per Bernal
Att vara i en hel planka, benen utsträckta med skenben ovanpå stabilitetsboll. Dra knäna i bröstet, sammandragande abs; räta ut benen för att börja. Upprepa i en minut.
26 av 30
Per Bernal
Att vara i full planka, fötter höftavstånd eller något bredare ifrån varandra. Lägg vänster hand på en medicinboll och håll höger hand på golvet. Tryck bollen från vänster till höger och sedan tillbaka till vänster. Fortsätt i en minut.
27 av 30
Per Bernal
Att vara i en hel plankposition, handen på golvet under axlarna och hålla lätt till medelhantlar. Håll fötterna bredare än axelbredden för att underhålla stödet. Lyft hanteln upp till axelhöjd med vänster hand, armbågen ut till sidan (A), slå sedan framför dig, knogarna vetter mot taket och biceps nära vänster öra (B). Sänk ner och upprepa i 30 sekunder; byt sedan sida och upprepa med motsatt arm i 30 sekunder.
28 av 30
Per Bernal
Att vara i en hel planka, händerna på golvet under axlarna som håller lätta till medelhantlar. Rad vänster armbåge mot revbenen, räta sedan armen bakom dig. Böj armbågen och sänk vikten till golvet. Fortsätt i 30 sekunder; byt sida och upprepa.
29 av 30
Per Bernal
Sitt på golvet med utsträckta ben, klackar i mitten av två glidande skivor. Placera händerna på golvet bredvid kroppen, direkt under axlarna, fingrarna vetter mot rumpan. Pressa in i handflatorna och fötterna för att lyfta höfterna och bilda en rak linje från axlar till fötter (A). Doppa höfterna neråt och dra baken mellan dina händer (B). Lyft sedan höfterna medan du trycker in i handflatorna för att förlänga benen framåt medan du lyfter höfterna. Upprepa i en minut.
30 av 30
Per Bernal
Gå in i full planka och håll kanterna på en Bosu med bollsidan nedåt och skenben ovanpå en stabilitetskula. Håll handlederna under axlarna och mage. (För att underlätta det, föra stabilitetskulan närmare knän och låren.) Håll i en minut.
Tillbaka till introBörja i full plankposition. Flytta vikten något till höger och placera vänster hand bakom ryggen. Tryck hårt genom höger hand, håll höfterna och axlarna kvadratiska mot golvet. Håll 30 sekunder; byta sida. (Så här gör du en vägd planka.)
Ligga på höger sida, höfter och ben staplade. Placera höger hand på golvet under axeln och lyft höfterna. Böj vänster knä. Håll position (som visat) eller räta ut benet, ta tag i tårna. Håll 30-60 sekunder; byta sida.
Börja i underarmsplankan med en viktplatta framför dig. Skjut plattan några centimeter framåt med höger hand och dra sedan tillbaka den mot kroppen. Fortsätt i 30 sekunder; byt händer och upprepa, den här gången trycker du på och drar med vänster hand.
Börja i full planka. Dra höger knä mot höger armbåge medan du sänker ner i pushup. Pressa upp och nedre högra benet för att planka. Upprepa på vänster sida; fortsätt i en minut.
Börja i full planka. Böj knäna något och hoppa fötterna på utsidan av dina händer och komma in i en djup knäböj. Hoppa tillbaka till full plankposition, landa med lätt böjda armbågar. Upprepa i en minut.
Börja i underarmsplankan med fotbollar på glidskivor. Skjut fötterna ut till bredare än axelavstånd och sedan tillbaka mot varandra. Fortsätt i en minut
Gå in i full planka, med händerna på vardera sidan av en medicinboll och tårna i mitten av en Bosu (bollsidan nedåt för att göra det svårare, bollsidan uppåt för att göra det lättare). Håll i en minut.
Kom i full tryckläge, handflatorna på golvet under axlarna och benen utsträckta och bildar en rak linje från huvud till häl. Håll i en minut.
Lyft vänster fot från full plank, dra vänster knä mot höger triceps. Återgå till start och upprepa. Den här gången drar du höger knä mot vänster triceps. Fortsätt i en minut.
Ligga på vänster sida, höfterna staplade. Placera vänster hand på golvet under vänster axel. Lyft höfterna och bilda rak linje från huvud till häl. Förläng höger arm över axeln. Håll 30-60 sekunder, byt sida.
Ligga nedåt på golvet, benen utsträckta. Placera underarmarna på golvet med armbågarna direkt under axlarna. Lyft höfterna och bilda en rak linje från huvud till klack. Håll i en minut.
Att vara i full plankposition. Lyft höger arm framåt till axelhöjd; samtidigt lyft benet till höfthöjd och håll höfterna kvadratiska mot golvet. Håll 30 sekunder; byt sida och upprepa.
Ligga på höger sida, höfter och ben staplade. Placera höger underarm på golvet vinkelrätt mot kroppen, höger armbåge under axeln. Lyft höfterna och bilda rak linje från huvud till häl när du lyfter vänster arm över axeln (A). Doppa höfterna nedåt och rör vid höfterna kort mot golvet; ta samtidigt vänster hand framför kroppen (B). Lyft höfterna och vänster arm tillbaka för att starta och upprepa. Fortsätt i 30 sekunder; byt sida och upprepa.
Gå in i en hel planka. Ta höger armbåge till golvet under axeln, sedan vänster armbåge till golvet (så du är nu i en underarmsplanka). Räta sedan ut höger arm följt av vänster för att återgå till full planka. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan ledarm.
Börja på fyra. Lyft vänster fot, böj vänster knä 90 ° i höfthöjd, fot böjd så att hälen vetter mot taket. Tryck foten upp några centimeter och sedan nedre delen av ryggen tills knäna är i linje. Fortsätt i 30 sekunder; byt sida och upprepa.
Ligga på vänster sida, höfter och ben staplade. Placera vänster hand på golvet under vänster axel. Lyft kroppen från golvet och bilda en rak linje från huvud till häl. Placera höger fot på vänster lår eller skenben. Håll 30-60 sekunder; byta sida.
Börja i full planka, händerna på golvet under axlarna. Ta ihop fötterna för att röra vid dem, hoppa sedan fötterna ut åt sidorna, som om du gör en hoppjack med underkroppen. Hoppa tillbaka fötterna och håll överkroppen så still som möjligt. Fortsätt i en minut.
Att vara i en underarmsplanka. Gå fötterna så nära armbågarna som möjligt, lyft höfterna mot taket. Det här är din start. Sänk ned bröstet och huvudet framför händerna, lyft sedan höfterna tillbaka för att börja. Upprepa i en minut.
Sitt med benen utsträckta framför dig, handflatorna på golvet under axlarna, fingrarna mot kroppen. Pressa in i handflatorna och fötterna, lyft höfterna och bilda en rak linje från axlar till fötter. Håll i en minut.
Ligga på höger sida, höfter och ben staplade, höger underarm på golvet. Placera vänster hand bakom huvudet, armbågen utåt. Lyft höfterna från golvet. Sänk långsamt vänster armbåge mot höger hand. Återgå till start och upprepa i 30 sekunder; byta sida.
Att vara i full plank men den här gången placerar båda händerna på vardera sidan om en stabilitetskula och bildar en rak linje från huvud till häl. Håll magen tätt medan du klämmer genom bröstet och fyrhjulingarna. Håll i en minut.
Att vara i full plank, den här gången placerar palmer på vardera sidan av en medicinboll. Håll kroppen rak och höfterna kvadrat mot golvet, lyft benet till höfthöjd, kläm genom bröstet och mage. Håll i 30 sekunder; byt ben och upprepa.
Gå in i en underarmsplanka ovanpå en stabilitetskula, armbågar på bollen direkt under axlarna. Utför en liten rörelserörelse med armbågarna, rör dig i små cirklar medurs i 30 sekunder och sedan moturs i 30 sekunder.
Gå in i ett helt planläge och håll handtagen på en Bosu med kulgliden på golvet. Håll händerna under axlarna och håll en rak kroppsposition från huvud till klack. Håll en minut.
Att vara i en hel planka, benen utsträckta med skenben ovanpå stabilitetsboll. Dra knäna i bröstet, sammandragande abs; räta ut benen för att börja. Upprepa i en minut.
Att vara i full planka, fötter höftavstånd eller något bredare ifrån varandra. Lägg vänster hand på en medicinboll och håll höger hand på golvet. Tryck bollen från vänster till höger och sedan tillbaka till vänster. Fortsätt i en minut.
Att vara i en hel plankposition, handen på golvet under axlarna och hålla lätt till medelhantlar. Håll fötterna bredare än axelbredden för att underhålla stödet. Lyft hanteln upp till axelhöjd med vänster hand, armbågen ut till sidan (A), slå sedan framför dig, knogarna mot taket och biceps nära vänster öra (B). Sänk ner och upprepa i 30 sekunder; byt sedan sida och upprepa med motsatt arm i 30 sekunder.
Att vara i en hel planka, händerna på golvet under axlarna som håller lätt till medelhantlar. Rad vänster armbåge mot revbenen och räta sedan ut armen bakom dig. Böj armbågen och sänk vikten till golvet. Fortsätt i 30 sekunder; byt sida och upprepa.
Sitt på golvet med utsträckta ben, klackar i mitten av två glidande skivor. Placera händerna på golvet bredvid kroppen, direkt under axlarna, fingrarna vetter mot rumpan. Pressa in i handflatorna och fötterna för att lyfta höfterna och bilda en rak linje från axlar till fötter (A). Doppa höfterna neråt och dra baken mellan dina händer (B). Lyft sedan höfterna medan du trycker in i handflatorna för att förlänga benen framåt medan du lyfter höfterna. Upprepa i en minut.
Gå in i full planka och håll kanterna på en Bosu med bollsidan nedåt och sken ovanpå en stabilitetskula. Håll handlederna under axlarna och mage. (För att underlätta det, föra stabilitetskulan närmare knän och låren.) Håll i en minut.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.