Skönheten i träningsprogram är att väldigt få är identiska. Beroende på människans mål hittar du i princip att alla på ditt gym har olika övningar, repräkningar, ange nummer och strategier som de gör dag in, dag-ut. Vissa kommer till och med att ha helt olika gymmetoder - det finns de som svär vid beprövade viktrutiner, medan andra går för mer flexibilitet och kroppsviktarbete.
Under åren har vi tackat hela spektrumet av tränings- och gymrutiner, var och en med sina egna distinkta fördelar. Även om det aldrig kommer att finnas en definitiv "TRÄNINGSLISTA FÖR ATT SLUTA ALLA TRÄNINGSLISTER", finns det mer än tillräckligt med viktiga övningar som alla som kommer i gymmet åtminstone bör överväga. Det här är drag som kommer att få dig stark, öka din uthållighet, växa dina muskler och vad du än vill uppnå i och utanför gymmet.
Vi bestämde oss för att kubba ihop 30 av dessa för vår lista över några viktiga övningar som kan öka din gymrutin.
Så oavsett om du är en CrossFitter, en kraftlyftare eller kroppsbyggare, garanterar vi att du hittar något i den här listan som uppfyller dina behov. Oddsen är att du förmodligen gör de flesta av dem, men bläddra igenom för att se om det saknas några i din repertoar - vi förklarar inte bara hur man gör dem, men varför du också borde.
Vi har också gått vidare och delat upp dem i olika sektioner, så om du vill arbeta med din kärna, gå längst ner på sidan och om du vill bli så bred som en tavla, kommer ditt första stopp att vara direkt efter denna punkt.
1 av 30
Niyaz Tavkaev
Brödet och smöret i otaliga gymrutiner, detta drag, om det görs ordentligt, kommer huvudsakligen att engagera rygg och ben, samtidigt som du bygger total styrka för hela kroppen. Om du vill bemästra marklyften, kolla in den här artikeln.
2 av 30
martvisionlk
Som favoritövningen för Arnold Schwarzenegger själv, överskrider T-bar-raden alla dödliga träningspass helt enkelt på grund av den österrikiska ekens välsignelse. Så här gör du.
3 av 30
fizkes
Visst, du kan se lite roligt ut när du gör det, men denna variation på plankan utmanar dig att hålla ryggen platt och stabil. Det visar att inte alla väsentliga övningar handlar om att platta och böja stänger.
4 av 30
Jasminko Ibrakovic
Denna variation på den traditionella rullgardinen stärker inte bara din mellersta och övre rygg, det fungerar också dina axlar, biceps och underarmar.
5 av 30
oneinchpunch
Pullup är ett klassiskt styrka som alla behöver göra i gymmet. Men vad du än gör, tappa inte din form till förmån för reps. Håll benen raka för maximal avkastning.
6 av 30
Per Bernal
Farmer's Walk: Det här träningspasset kan låta dumt, men resultaten är allt annat än. Allt du behöver göra är att stå upp och börja gå med några tunga hantlar i varje hand. Det är så enkelt! Använd bondens promenad som antingen en uppvärmningsövning eller som en brutal efterbehandlare.
Trap Bar Walk: Med fällstångsburen, medan den liknar bondens promenad, kan du bära mycket mer vikt. Förutom redskapet är träningen i stort sett densamma: Ladda din fällstång med en tung vikt, stå inuti, lyft upp den och börja gå.
7 av 30
Jasminko Ibrakovic
Att sitta sittande medan du curlar kan verka som en liten justering av att stå, men du kommer inte att kunna förneka hur hårt dina armar arbetar med detta drag. Sitt på en justerbar bänk mellan 45 och 60 grader för den perfekta effekten.
8 av 30
Paul Aiken
Detta traditionella bodybuilding-drag är en bas för att bygga större biceps. Böj armbågarna i en kontrollerad rörelse och böj skivstången så nära axlarna som möjligt. Pausa längst upp och sätt sedan långsamt tillbaka armarna till sin ursprungliga position.
9 av 30
mihailomilovanovic
Du behöver ingen snygg utrustning för dopp (även en parkbänk kommer att göra), vilket gör detta till en idealisk kroppsviktsträning för triceps. De olika tillgängliga variationerna kan också rikta in dina pecs.
10 av 30
Diego Cervo
Flytta ditt fokus till dina triceps med denna variation på en pushup. Genom att hålla händerna närmare varandra är dina triceps mer spända, vilket resulterar i ett större träningspass.
11 av 30
Per Bernal
Det finns ingen brist på sätt att göra axlar. Du kan använda fällstången, hålla fast vid hantlar, hoppa på en kalvmaskin eller använda en utsedd axelmaskin, beroende på din gyminstallation. Men oavsett vilken metod du väljer är slutresultatet alltid detsamma: stort. Honkin '. Fällor.
12 av 30
Benoit Daoust
Denna klassiska övning stärker hela axeln med betoning på sidorna av deltamusklerna. För detta drag vill du välja form och rörelse över vikt, och för att isolera dina axlar ännu mer kan du koncentrera dig på bara en arm åt gången.
13 av 30
Maridav
Presspressen är det bästa sättet att flytta stora mängder vikt och bygga upp allvarlig axelstyrka. Det finns också flera sätt att göra det, alla med sina egna distinkta fördelar, inklusive med skivstänger eller hantlar, stående eller sittande. För att se hur man gör var och en och vilka fördelar de har, kolla in den här artikeln.
14 av 30
M + F Magazine
Detta drag liknar vanliga laterala höjningar, förutom här höjer du vikterna medan du är lätt böjd, vilket leder till mer bakre deltoid och fällutveckling. Populära modifieringar av den böjda bakre delhöjningen inkluderar en sittande version på en bänk eller ersättning av hantlar med kablar. Det finns en anledning till varför denna övning hamnade på vår lista över fem enkla drag för större axlar.
15 av 30
Edgar Artiga
I en tidigare artikel hänvisade vi till den halvknällande landminepressen som en av de 10 bästa axelövningarna för nybörjare. Men oavsett din kondition, detta är ett drag du alltid bör överväga att använda, särskilt om rörlighet är ett problem. Se våra instruktioner om hur du utför flytten.
16 av 30
South_agency
Oavsett om du vill gå platt, luta eller minska, är bänken kungen av bröstet träning. Faktum är att du borde använda alla de olika bänkvinklarna som finns tillgängliga i ditt gym - inget perfekt bröst byggdes bara med en platt skivstångsbänk, trots allt. Men kom alltid ihåg att aldrig offra form för vikt. Som professionell kroppsbyggare Eric Broser skrev för oss, ”Om du inte är en kraftlyftare, sluta maxa varje gång du bänkar och fokusera snarare på att tömma musklerna.”
17 av 30
Nestor Rizhniak
Kabelövergången är en mångsidig övning som är lätt att lära sig och är viktig för alla bröstrutiner. Hur högt du ställer in kablarna beror helt på vilken del av muskeln du vill slå (övre eller nedre). Och när du förstår vad du riktar dig mot kan du hoppa direkt in och börja bygga ditt ideala bröst.
Så här gör du kabelövergångar korrekt.
18 av 30
Jasminko Ibrakovic
När du bygger det perfekta bröstet, var noga med att alltid införliva hantlar i din bänkrutin. För vissa kommer denna metod att lägga mindre belastning på axlarna medan den isolerar mer av bröstet än den vanliga skivstångsbänken. Och som den traditionella skivstångsversionen kan du växla upp för att luta och minska variationer för att träffa olika delar av muskeln.
För en större chock för systemet, byt till ett neutralt grepp där dina handflator vänder inåt mot varandra snarare än att peka mot dina fötter. Detta träffar pecs ännu mer och möjliggör mer vikt att använda.
19 av 30
Jasminko Ibrakovic
Vi gick igenom diamant pushups tidigare för triceps, men om du vill verkligen öka styrkan och storleken på ditt bröst, bör du dabla i alla möjliga olika variationer. Arbeta på din kärna och stabilitet med några BOSU-kultryckningar, eller öka din kraft och rörlighet med någon punchers pushups. Du kan också byta upp saker med TRX-upphängningar som fungerar på balans och stabilitet. Säg det så: Om det är en pushup-variation, borde du göra det.
20 av 30
Per Bernal och Michael Neveux
Detta är ett mördande sätt att slå ditt övre bröst. Ställ bara bänken i en lutning på högst 45 grader, ta några måttligt tunga hantlar och lyft (klicka här för en fullständig handledning).
Det finns två stora saker att komma ihåg när du gör lutningsflyg: 1) Se till att lutningsvinkeln är korrekt (om den är för rakt upp, kommer du i princip att trycka på axeln) och 2) Välj vikt som du kan slå för 10 till 12 reps. Det handlar inte om tunga hantlar, det handlar om rätt form och rörelseomfång.
21 av 30
16:00 produktion
Squat är en av de mest grundläggande, grundläggande sammansatta rörelserna att ha i din arsenal. Skivstångsbacken är det klassiska alternativet, men det finns många variationer som passar dina preferenser eller begränsningar.
22 av 30
Jasminko Ibrakovic
När det gäller att isolera dina hamstrings är benkrullar ett av de bästa drag för total utveckling. Oavsett om du väljer sittande benkrullar eller liggande benkrullar, kan du få ont.
23 av 30
Minerva Studio
Benförlängningar är en häftklammer i vilken kroppsbyggares rutin som helst och med goda skäl. De beskattar dina fyrhjulingar och små variationer kan hjälpa dig att slå alla vinklar.
24 av 30
Jasminko Ibrakovic
Bulgariska split squats är tuffa. Du kanske inte kan lägga vikt på dem, men när du väl spikar balanseringen som är involverad i denna övning kan det vara din nyckel till stora ben.
25 av 30
M + F Magazine
Kalvhöjningar är bra för killar som vill bygga benen, och det är klart varför. Oavsett om du gör dem på en maskin, med en skivstång eller bara med din kroppsvikt, är det obestridligt att de isolerar dina kalvsmuskler för att få dem större och starkare.
26 av 30
Syda Productions
Plankor är ett kärnförstärkande drag som aldrig blir gammalt och det finns till synes oändliga variationer (som sidoplankor, bilden ovan) för att slå alla vinklar i din kärna.
27 av 30
Per Bernal / M + F Magazine
Barbell ab utrullningar träffar hela din kärna utan att anstränga ryggen när du gör det korrekt. Se till att dina höfter ligger i linje med dina knän och axlar och använd ett bekvämt rörelseområde. När du är redo kan du börja lägga vikt för ännu mer utmaning.
28 av 30
Edgar Artiga
Kabelhackar pekar på dina snedställningar samtidigt som du stärker hela din kärna. Se till att det finns tillräckligt med spänning på kabeln och håll fötterna stilla när du vrider dig bort från maskinen som om du hugger ner i ett träd.
29 av 30
Edgar Artica
Viktade nedgångssitups sätter några utmanande vändningar på dina typiska situps. Använd en hanterbar vikt och kontrahera din mage för att ta upp din torso utan att använda mycket fart. Om det är för lätt, försök att använda en bänk med mer nedgång.
30 av 30
Maridav
Jackknife situps är en utmanande twist på det klassiska drag. Om du känner att de är lätta, kontrollera din form och se till att dina ben är raka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.