30 dagar till inre fred och mejslat fokus

Som Angelo Grinceri vet, vart sinnet går, följer kroppen. Så Performix House-tränaren och Inre styrketräning författaren trollade fram en 30-dagarsplan som engagerar båda aspekterna för att hjälpa dig att se och må bra ut.

"Om du inte är mentalt frisk och engagerad i att ta hand om dig själv", säger han, "kommer du inte att gå vidare i någon form av fitness.”

Mot detta ändamål omfamnar Grinceri uppvärmningar i yogastil. "Början innebär att man sträcker sig till ett slutligt rörelseområde med andning", förklarar han. ”Om du bara kopplar av med en stor inandning, en stor andning genom magen, kan du nå långt borta.”Därifrån utmanar hans träningspass dig på flera sätt. Stillfasen rekryterar kroppskontroll med kalistheniska poser, den dynamiska fasen involverar smidighetsarbete och den explosiva fasen kräver effektivitet och rå kraft.

”De är alla olika”, säger han, “men de bygger alla på fokus och medvetenhet.”

Prova dessa rutiner en gång i veckan vardera (två gånger om du känner dig vild), tillsammans med de dagliga meditativa övningarna (se Uppvärmningen), för att bli fokuserad och passa inifrån och ut.

1 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Grinceris fridfulla krigareövningar

Dessa engagerande rutiner balanserar samtidigt din hjärna och ökar din kropp.

Uppvärmningen:

Utför följande serie sträckor före varje träningspass. Denna serie kan också utföras dagligen eller efter behov som meditativa övningar.

• Scorpion Bröst Sträcka: 20 sekunder per sida
• Bretzle: 20 sekunder per sida
• Knäböjande Höft Flexor Vrida: 20 sekunder per sida
• Hjul Utgör: Totalt 20 sekunder

2 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

TRÄNING 1

FORTFARANDE

1. Archer Hold (på ringar): 3 uppsättningar, 10 reps (överföringar från vänster arm till höger)
2. Bakre spakhåll (på ringar): 3 uppsättningar, totalt 30 sekunder samtidigt som kroppen blir vågrät med 5 sekunders horisontellt grepp

DYNAMISK

1. Framåt Steg Hantel Overhead Press *: 3 uppsättningar, 8 steg per ben
2. Body Row (på ringar): 3 uppsättningar, 8-12 reps

EXPLOSIV

1. Kettlebell Snatch **: 3 uppsättningar, 8 reps per arm
2. Superman Pushup: 3 uppsättningar, 8-15 reps

* BILD Ovan: I en delad hållning med hantlar vid dina sidor, gångjärn i höfterna och lägre vikter till skennivå. Steg framåt, rengör vikterna på dina axlar och tryck dem över huvudet. Det är en rep.

** BILD NEDAN: Håll en kettlebell i ena handen, med vikt mellan benen. Kör dina höfter lite bakåt och kör dem sedan framåt, samtidigt som du drar upp vikten i kroppen tills KB är över huvudet.

3 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

TRÄNING 2

FORTFARANDE

• L-sit Dip Hold (på ringar): 3 uppsättningar, 10-20 sekunder
• Mänsklig flagga: 3 uppsättningar, 30 sekunder

DYNAMISK

• Sprint Plyo Reach: 3 uppsättningar, 12 reps per ben
• Bakre steglift: 3 uppsättningar, 8 steg per ben

EXPLOSIV

• Muscle-up: 3 uppsättningar, 5-8 reps
• Kettlebell Split Jerk Press: 3 uppsättningar, 8 reps per arm

4 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Grinceris Mind-Boosting Tips

Öka fokus och vakenhet: För att verkligen låsa in rekommenderar Grinceri Performix SST. "Säg att du hoppar ut i ett kallt hav", säger han. "Du är som," Whoa, "men det bryter den mentala rutan du befinner dig i och väcker ditt sinne. Denna produkt gör exakt samma sak.”Angelo tar SST före träningen. ”Det hjälper till att väcka min kropp och mitt sinne, vilket gör att jag kan få medvetenheten tillbaka till mig själv, min kropp och mina rörelser.”

Föreställ dig din framgång: ”När du vaknar, håll ögonen stängda och visualisera att du gör allt du behöver göra den dagen. Efter några minuter kommer du att känna dig lugn och självsäker, säger Grinceri.

Drick och var glad: “Hydrering av det första på morgonen ökar din ämnesomsättning, förbättrar flexibiliteten och ger dig energi. Tänk på en sak att vara tacksam för när du tuggar tre glas vatten.”

Andas medvetet: ”Andas fyra till fem sekunder vid inandning, håll i fyra till fem sekunder, andas ut i fyra till fem sekunder och stanna sedan utan syre i fyra till fem sekunder. Testa 10 cykler när du behöver centrera om.”

5 av 5

Med tillstånd av Performix

Håll dig på mål med Performix SST

Varumärkets flaggskeppsprodukt hjälper dig att nollställa framgång.

SST ökar inte bara energi och ökar ämnesomsättningen utan har en blandning av ingredienser, inklusive koffein, Sensoril Ashwagandha, TeaCrine och Huperzine A, som förbättrar ditt humör, vakenhet och fokus. Du låser upp ditt bästa du, från kontoret till gymmet. Läs mer om Performix SST >>

$ 25; Walmart.com

Få mer "30 dagar till ..." träningsplaner >>