3 träningspass för en bättre bikini rumpa

Shutterstock

Det finns gott om goda skäl att sätta rumpan i gymmet. Men när bikinisäsongen kryper närmare är det troligt att du stressar över bara en: smal till blott. Om det att förvandla din baksida i tid har dina trosor i en massa, är det inte konstigt. Med tanke på storleken på det (ditt glutealkomplex, det vill säga), att hitta övningar för att isolera det verkar nästan omöjligt.

Med detta i åtanke har vi sökt hjälp från några av de bästa fannybärarna i branschen. IFBB Pro League bikinistjärnor Justine Munro, Nicole Nagrani och Amanda Latona har alla avslöjat hemligheterna och träningen som hjälper dem att få baksidan i toppform. Genom att följa deras råd kan du också.

Glute vägledning

Välj rörelser klokt

Övningar som förlänger höften (flyttar benet bakåt) riktar sig bättre mot dina glutes. Glute-förlängningar på Butt Blaster eller kabelbackbacks minimerar rekryteringen av närliggande muskler, så att du kan isolera glutesna. Lunges, squats och stepups är några av de bästa sammansatta rörelserna för glutes. "Lungor bygger upp dina glutes och ger dem en" lyft ", säger Nagrani. ”Nyckeln är att sträcka sig djupt så att du aktiverar mer av muskeln.”Syfta till att inkludera minst två av varje typ av rörelse och variera övningarna varje träningspass.

Lyft för att öka dina glutes

Om du är nybörjare att träna eller inte har tränat på 2-3 månader, börja med att integrera glutsspecifika rörelser i dina ben träning en gång i veckan. Om du har tränat konsekvent i några månader, införliva glute-specifika rörelser i ditt ben träning och lägg till en annan träningsdag i din veckorutin som bara fokuserar på glutes. Alternativa en tung träning (10-12 reps) med en lätt träning (15-20 reps).

Korrigera din kardio

En bra 30-minuters dos kardio fyra eller fem gånger i veckan ger ditt byte ett lyft - men använd de maskiner som kommer att sparka din glutes hårdast. En nyligen genomförd studie utförd på Madonna Rehabilitation Hospital (Lincoln, NE) fann att de som utför cardio på ett löpband, elliptisk eller trappsteg fick mer kindåtgärder än de som använde en liggande cykel. Skaka upp dina glutes ännu mer genom att öka lutningen på löpbandet; flytta dina höfter tillbaka så att din tush sticker ut på elliptiska; och släppa rälsen på trappsteget för att tvinga ner dina klackar.

Ät (ja, äta!) för en tät rumpa

Du måste sänka kalorier för att gå ner i vikt, men ändå sticka din kropp med tillräckligt med kolhydrater för att bränna din träning och protein för att bygga muskler. För långvarig energi och precis rätt blandning av protein, kolhydrater och fetter för att tjäna dina mål, sträva efter ett kaloriförhållande på ungefär 30%, 60% respektive 10%. Latona, 2010 Sacramento Pro bikini-mästare, föreslår att du fyller på magra proteiner som kyckling och fisk, släpper sockerarterna för långsammare kolhydrater och mer fibrösa grönsaker och får dina hälsosamma fetter från källor som mandlar.

Ät mer

För att få ditt out-of-control byte att gå ner, måste du chow ner. Att äta mer mat på ett förnuftigt sätt hjälper dig att bränna mer kalorier. "Massor av ren mat är nyckeln till att förlora fett och skapa en vackert rumpa", säger Munro. ”En rund byte är gjord av muskler, och dessa muskler behöver fortfarande bränsle.”För att din kropp ska få alla näringsämnen den behöver från maten för att bibehålla hälsan måste du konsumera minst 1600 kalorier per dag.

Muskelgrunder

Det finns tre muskler som kallas ”gluteus.”Av de tre är gluteus maximus den största och mest ytliga, och det är en av de starkaste musklerna i kroppen. Från och med bäckenbenets topp, rinner den ner till lårets bakre del. Denna tjocka, breda muskel ger skinkorna sin form. Gluteus maximus fungerar främst för att förlänga höften (i.e., flyttar låret bakåt). Den mindre gluteus medius och gluteus minimus har sitt ursprung på samma plats men fästs vid sidan av låret. Deras funktion, i kombination med ett band av bindväv som kallas iliotibialt band, är avgörande för utåt (bort från kroppens mittlinje) lårstöd under rörelser som att gå och gå i sidled. Medius och minimus hindrar bäckenet från att tippa bort från det viktbärande benet och hjälper till att upprätthålla korrekt knäspårning i övningar som gungbräda så att du kan maximera arbetet för de andra inblandade musklerna. Övningar som arbetar med gluteus inkluderar lungor, knäböj, benpressar, Butt Blaster-maskin, höftförlängningar, bortförande av ben och marklyft.

Justine Munros topprörelser för glutes

1. Ensidig benpress

1. Placera rygg och axlar helt och hållet mot dynan.
2. Låt vikten sakta trycka knäet mot bröstet.
3. Pressa igenom hälen tills benet är rakt, men inte låst.

Dricks: ”Håll knäet i linje med foten; låt inte vikten tvinga den utåt.”

2. Pop squat

1. Stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra.
2. Förläng armarna åt sidorna eller lägg händerna på höfterna.
3. Använd en snabbare än vanlig nedstigning, tryck ner knäna och höfterna tills låren är parallella med golvet.
4. Utan att pausa, kör tillbaka explosivt och hoppa till helt stående läge med fötterna ihop.
5. Absorbera landningen och sjunka snabbt ner i en knäböj igen.

Tips: ”Landa inte plattfot. Landa med tårna vidrör först, sedan bågar, sedan klackar, så att du håller fart. Om dina knän gör ont när du gör den här övningen, försök att stå på ett ställe, huk sedan ner och puls upp och ner för det föreskrivna antalet reps.”

3. Butt blaster

1. Placera foten ordentligt på dynan.
2. Håll en liten böj i knäet, kör upp benet och pressa dina glutes.
3. Återgå långsamt till utgångsläget, men låt inte viktstapeln vidröra.
4. Håll ryggen platt och nacken i linje med ryggraden.
5. Byt sida och upprepa.

Dricks: "Spänn dina glutes och hamstrings för att få full effekt av varje press.”

4. Ensidig styv benlift

1. Stå upprätt med en hantel i varje hand, handflatorna vetter mot låren.
2. Håll fötterna lite smalare än axelbredden.
3. Böj dig framåt från höfterna och håll ditt högra ben planterat.
4. Låt ditt högra ben komma upp bakom dig när din torso sjunker.
5. Skjut tillbaka upp till stående, ta din vänstra fot framåt för att möta din högra fot.
6. Pressa dina glutes överst och upprepa.

Dricks: ”Se till att ryggen är lätt välvd och att bröstet är uppe under hela rörelsen.”

5. Hoppa utfall

1. Stå upprätt med en fot framför den andra, händerna på höfterna.
2. Med en snabbare än vanlig nedstigning, knäböj tills ditt bakre knä nästan rör golvet.
3. Kör genom hälen på din främre fot och tryck explosivt för att få så mycket höjd som möjligt.
4. Byt snabbt fötterna innan du landar, och sedan ner omedelbart igen i ett utfall.
5. Upprepa med motsatt ben.

6. God morgon

1. Stå upprätt med stången vilande över axlarna och fötterna på axelbredd.
2. Håll nedre ryggen välvda och knäna lite böjda.
3. Böj framåt vid höfterna tills din torso är parallell med golvet.
4. Återgå till startpositionen och upprepa.

Justines nycklar till en tät rumpa

1. Var fokuserad: ”Jag koncentrerar mig på musklerna eftersom det hindrar andra muskler som mina fyrhjulingar och nedre rygg från att ta över.”

2. Blanda det: ”Jag ändrar ständigt mina träningspass; Jag ändrar saker varje gång jag går på gymmet. Om jag gör det här träningspasset på måndag kommer jag inte göra det på fredagen - jag byter mina uppsättningar och reps på alla olika övningar.”

3. Gå tungt: ”Jag använder måttlig till tung vikt för att lägga till storlek, var försiktig så att jag inte går för tungt - jag vill inte att fokus ska tas av musklerna som jobbar.”

4. Hoppa inte över måltider: ”Jag hoppar aldrig över måltiderna. Jag ser till att jag äter 5-6 måltider utspridda under dagen.”

5. Uppvärmning: ”Jag värmer alltid upp innan jag tränar. Jag börjar med 10 minuters cardio, vanligtvis på cykeln, och sträcker mig sedan i fem minuter.”

Nicole Nagranis bästa drag för glutes

1. Smith maskin ensidig squat

1. Stå upprätt med stången vilande över dina övre fällor och fötterna axelbredd från varandra, tårna pekade framåt.
2. Placera fötterna något framför stången.
3. Förläng ditt högra ben framåt medan du håller din vänstra fot ordentligt planterad på golvet.
4. Med ryggen platt, knäböj ner tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
5. Pressa upp genom hälen, flytta höfterna framåt och pressa dina glutes för att återgå till stående.
6. Byt ben och upprepa.

Dricks: ”Håll bröstet högt och axlarna tillbaka under hela rörelsen. Du vill inte låta ryggen röra sig framåt.”

2. Hantelgenomgång

1. Börja med fötterna lite bredare än axelbredden, tårna pekade något utåt.
2. Håll en hantel på 20 kg med båda händerna på bröstnivån.
3. Med ryggen platt, huk ner medan du lutar dig framåt för att skjuta hanteln mellan dina ben.
4. Tryck igenom dina klackar för att återgå till stående och höja vikten i en välvd rygg till bröstnivån.
5. När du höjer vikten, pressa dina glutes.

Dricks: “Fokusera på att klämma i dina glutes och hamstrings när du drar upp vikten igen.”

3. Hantel sumo squat

1. Stå med fötterna mycket bredare än axelbredden, påpekar tårna.
2. Håll en hantel framför låren med båda händerna.
3. Med överkroppen lutad något framåt, böj dig vid knä och höfter som om du vill sitta i en stol.
4. Köra upp genom dina klackar, tryck dina höfter framåt och pressa dina glutes för att återgå till upprätt.

Dricks: ”Om dina knän passerar över tårna är din hållning inte tillräckligt bred; kliv ut några centimeter till.”

4. Förstärkning av bänken

1. Stå inför en platt bänk eller ett knähögt steg.
2. Placera din högra fot ordentligt på bänken och använd den för att lyfta din kroppsvikt.
3. Pressa upp dina glutes och skinkor högst upp och rör tårna på din vänstra fot mot bänken.
4. Sänk ner vikten långsamt tillbaka till golvet och lämna din högra fot på plats.
5. Upprepa för reps, byt sedan ben.

5. Stående benpress på assisterad pullupmaskin

1. Placera din högra fot på maskinens högra steg och din vänstra fot mitt på hjälpplattformen.
2. Håll ryggen rak, tryck ner plattformen tills benet är helt utsträckt.
3. Motstå plattformen uppåt tills ditt högra lår är förbi parallellt med marken.
4. Upprepa för reps och byta sida.

Dricks: ”Se till att du trycker ner genom hälen och drar ut din fyrhjuling med kraft.

6. Ensidig benpress

1. Placera rygg och axlar platt mot dynan.
2. Placera en fot högt på mitten av plattformen.
3. Sänk vikten ner mot bröstet och håll kontrollen.
4. Kör upp vikten igen genom att trycka igenom hälen.

Dricks: ”Låt inte dina höfter stiga upp från dynan när vikten sjunker. Om de gör det, tar du ner vikten för lågt.”

Nicoles nycklar till en tät rumpa

1. Använd variation: ”Jag byter upp saker varje gång jag tränar mina glutes för att hålla saker fräscha. En träning kan jag göra droppuppsättningar, nästa kanske ett annat repintervall - jag håller fast med fem uppsättningar av varje övning, vanligtvis parar jag dem som superset.”

2. Titta på form: ”Jag använder god form på alla övningar; Jag håller ryggen rak, huvudet och bröstet uppåt för att säkerställa att jag träffar den riktade muskeln ordentligt.”

3. Utfall: ”Jag använder lungor mycket i min träning eftersom de fungerar mina glutes det svåraste att lägga till storlek. Jag använder dem ibland i min hjärtrutin, lungar istället för att gå medan jag är på löpbandet.”

4. Äta rent: ”Jag äter alltid ren mat. Jag äter mycket protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater för att se till att mina muskler matas med hälsosamma näringsämnen.”

Amanda Latonas bästa drag för glutes

1. Benpress

1. Placera fötterna högt och något bredare än axelbredden på släden.
2. Håll bröstet uppe och ryggen tryckt mot dynan.
3. Böj knäna för att sänka släden, stoppa innan glutarna lyfter upp dynan.
4. Kör upp genom hälarna tills dina ben är raka, men inte låsta.

Dricks: Håll fötterna plana på plattformen, men fokusera på att trycka med dina klackar för mer glute betoning.”

2. Gå utfall

1. Stå upprätt och håll en hantel i varje hand, handflatorna vetter mot låren.
2. Gå framåt med en fot och släpp dina höfter rakt ner genom att böja dig vid båda knäna.
3. När ditt främre lår är parallellt med golvet, tryck uppåt för att stå.
4. Gå framåt med motsatt fot och upprepa.

Dricks: ”Se till att du går tillräckligt långt framåt så att du griper in hela din glute.”

3. Omvänd utfall

1. Stå upprätt med fötterna ungefär höftbredd.
2. Gå tillbaka med en fot och böj knäna och höfterna för att gå ner mot golvet tills ditt bakre knä nästan rör vid.
3. Skjut upp för att stå, ta din bakre fot framåt för att möta fronten.
4. Gå framåt med motsatt fot och upprepa.

Dricks: ”Låt inte ditt främre knä böja mer än 90 ° eller rör dig förbi tårna.”

4. Butt blaster

1. Håll en liten böj i knäet, kör upp benet och pressa dina glutes.
2. Återgå långsamt till utgångsläget, men låt inte viktstapeln vidröra.
3. Håll ryggen platt och nacken i linje med ryggraden.
4. Byt sida och upprepa.

Dricks: "Spänn dina glutes och hamstrings för att få full effekt av varje press.”

5. Bänkstegring

1. Stå inför en platt bänk eller ett knähögt steg.
2. Steg upp med din högra fot och placera den ordentligt på bänken.
3. Krama dina glutes när du trycker upp, pausar kort överst.
4. Sänk ner vikten långsamt tillbaka till golvet och upprepa.

Dricks: ”När du går upp, förläng ditt bakben ut bakom dig och pressa dina glutes.”

6. Kabelbackback

1. Fäst en fotledsmanschett på en kabel med låg remskiva och fäst den runt fotleden.
2. Stå vänd mot viktstapeln och ta ett steg tillbaka med din arbetsfria fot.
3. Håll en liten böj i ditt arbetande knä och kör benet rakt tillbaka.
4. För långsamt ditt ben framåt, motstå dragningen av kabeln tills du når startpositionen.

Amandas nycklar till en tät rumpa

1. Gå tungt: ”Jag använder tung vikt för att lägga till storlek och jag håller alltid mitt repintervall mellan 12 och 15 för alla tre uppsättningarna.”

2. Gör plyo: ”Jag använder plyometrics för att öka intensiteten i mina träningspass. Jag ska göra plyo-övningar, till exempel hoppa squats, i maximalt 30 sekunder mellan övningarna.”

3. Förbättra det: ”Jag gör min konditionsträning på en stegmaskin efter min styrketräning. Om jag använder handsken en dag, så använder jag trappsteget nästa dag. Om jag lägger till en tredje träningspass byter jag ut min konditionsträning med trappsteg mellan uppsättningarna.”

4. Dryck H20: ”Jag dricker alltid mycket vatten eftersom det spolar gifter från kroppen och hjälper till att öka min ämnesomsättning.”

5. Hoppa över socker: ”Jag äter aldrig socker; Jag kopplar ihop mitt protein med långsammare smältande kolhydrater som brunt ris, yams och fibrösa gröna grönsaker.”