3 viktminskning näringsplaner som fungerar
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Shutterstock
Ge dig in i ett fitnesscenter, yogastudio eller CrossFit-box i Amerika, och du kommer säkert att höra ett annat slagord varje månad om det hetaste nya sättet att dieta, varav mycket är bisarrt och några helt farliga. Det finns faktiskt ingen brist på råd om vad man ska äta och vad man ska undvika, vilket kan göra det svårt att navigera i de till synes oändliga åsikterna om vilken strategi som är bäst. Med så mycket motstridiga råd är det inte konstigt att många kvinnor börjar känna sig modlösa innan de ens har börjat.Så vad är det bästa sättet att äta om du vill bli (och hålla) smal på ett hälsosamt sätt? Nyckeln är att hitta balans. Det är aldrig en bra idé att helt eliminera något av makronäringsämnena (protein, kolhydrater och fett) från din kost. Genom att dike hela livsmedelsgrupperna är du benägen för allvarliga näringsbrist. Kolhydrater, till exempel, bränner din hjärna och muskler, som båda huvudsakligen använder glukos (en enklare form av kolhydrat) som sin energikälla. Fett, en annan viktig bränslekälla för din kropp, har flera funktioner, som att hjälpa din kropp att använda fettlösliga vitaminer, reglera inflammatoriska processer och reaktioner och hjälpa hormonproduktion.Genom att smart manipulera ditt intag av makronäringsämnen kan du locka din kropp till att bränna kalorier och kroppsfett mer effektivt. Vi har nedgången på tre sådana populära tillvägagångssätt för viktminskning: carb backloading, If It Fits Your Macros (IIFYM) och carb cycling. Läs vidare för att se vilken som bäst passar din livsstil och kan hjälpa dig att nå dina bättre kroppsmål.
2 av 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Utvecklad av John Kiefer, en fysiker som blev näringsfysiolog, gör metoden för återladdning av kolhydrater bantning lätt. Det innebär att man konsumerar proteiner och fetter hela dagen och sedan "karbinerar" senare på dagen, ofta med snabbt smälta kolhydrater som tårta (ja, tårta!) för att spränga fett. Utgångspunkten: När kroppen har få kolhydrater under hela dagen är mängden glukos i blodomloppet begränsad, så din kropp kommer att använda sina fettförråd för bränsle.Vid första anblicken verkar det lite som påminner om Hollywood Cookie Diet, du vet, den där du äter fyra kakor per dag och bara en hälsosam måltid? (Ja, vi måste ha missat den också!) Men i stället för att svälta din kropp av alla näringsämnen utom socker i timmar i taget, utnyttjar tillvägagångssättet för kolhydrater med de naturliga dagliga fluktuationerna i insulinkänslighet.Forskning visar att insulinkänsligheten är högre på morgonen än på kvällen, vilket innebär att både muskel- och fettceller är mer mottagliga för kolhydrater (glukos) tidigare på dagen. När du äter kolhydrater, antingen socker eller stärkelse, släpper bukspottkörteln insulin för att hjälpa din kropp att använda dem. Om du precis har avslutat ett träningspass hjälper insulinet snabbt att skicka kolhydraterna plus de andra näringsämnena du konsumerar till dina muskler för att hjälpa till att reparera och bygga upp vävnaden. Tidigare på dagen kommer insulinet att orsaka att dessa kolhydrater lagras som fett. Men om du undviker kolhydrater som bränslekälla under större delen av dagen förblir blodsockernivån låg, så din kropp kommer att bränna mer fett för bränsle. Kiefer hävdar att manipulation av denna effekt är nyckeln till att bränna fett samtidigt som det skapar en miljö som bidrar till muskeltillväxt.Hur det fungerar: När du vaknar på morgonen är din kropp i ett kraftfullt fettförbränningsläge. Att äta kan få dig att växla till ett fettupptagande läge, fortsätter planens förespråkare. Så hoppa över denna måltid, fasta i minst två timmar i a.m. I motsats till vad många tror, får du inte äta frukost varje morgon en fettförbränningskant. Faktum är att forskare från University of Bath i U.K. fann ingen ökning av vilande ämnesomsättning hos frukostätare jämfört med de hos människor som fastade varje morgon under en period av sex veckor. Och att hoppa över frukost inte heller gorging senare på dagen.Börjar mitt på morgonen säger Kiefer att äta lätt och konsumerar bara protein och fetter under större delen av dagen. Eftersom du äter lite eller inga kolhydrater kommer det inte att finnas mycket glukos i blodomloppet, så din kropp kommer att använda sina fettlager för bränsle. Sedan, efter kvällsträningen (5 sid.m. eller senare), börja konsumera kolhydrater i en måltid efter träningen; Fortsätt ladda på kolhydrater hela kvällen. Välj snabbt smälta kolhydrater som vitt ris, vita potatisar, yams, sötpotatis och majs. Även sockerbelagda skräpmat som kakor och glass är OK med måtta, säger vissa fans av kosten.”Med styrketräning frigör muskelceller glykogen [den lagrade glukosformen] för bränsle”, förklarar Sara Fennell, en tävlingsförberedande tränare och IFBB-siffra pro. ”Detta får glukosreceptorer att stiga upp till cellmembranets yta och bli mycket känsliga, letar efter och vill ha mer glukos så att du kan konsumera kolhydrater utan att få fett.”Fennell följer upp sina träningspass med en bit kaka och säger att carb backloading var nyckeln till hennes framgång vid IFBB North American Championships 2014, där hon fick sitt pro-kort och uppnådde sin smalaste kroppsbyggnad hittills.Nycklar till Carb Back LoadingProtein: 0.8-1.0 gram per kilo kroppsviktKolhydrater: (på träningsdagar): 50-150 gramFör maximal fettförlust, håll kolhydratintaget närmare 1 gram per kilo kroppsviktKolhydrater (på icke-träningsdagar): 30 gram eller mindre dagligenFetter: 1.25 gram per kilo kroppsvikt.SE ÄVEN: Hur man använder proteinpulver i recept
3 av 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Det låter för bra för att vara sant: Ät vad du vill, när du vill och ändå gå ner i vikt. Men enligt dieten If It Fits Your Macros (IIFYM) handlar nyckeln till viktminskning inte om de typer av livsmedel du konsumerar utan snarare mängden kalorier du konsumerar och bränner bort. Den baseras på principen om kalorier-in-kontra-kalorier, som Joe Klemczewski, Ph.D., Thedietdoc president.com, säger är den viktigaste variabeln i viktminskning.En kalori är en kalori&mdas; oavsett om kalorin kommer från ett äpple eller en bit chokladkaka, är det i stort sett lika, enligt detta näringsprogram. "Om du sätter ett bränsle med lägre oktan i din bil eller det högsta, är en gallon fortfarande en gallon gas", förklarar Klemczewski. "Det finns andra variabler som du bör tänka på när diet-glykemiskt index, förhållanden mellan makronäringsämnen, måltidformatering och timing, men ingenting kommer nära kvantiteten [kalorier] som ledpunkten för framgång.”Grunden för IIFYMs framgångsrika viktminskning bygger på en enkel ekvation: Du måste förbränna mer kalorier än du konsumerar.Kalorier bränner alla dina åtgärder, från fidling vid ditt skrivbord till huk i gymmet. Medan IIFYM-metoden låter enkel, flexibel och relativt lätt att följa, säger Klemczewski att det finns vissa varningar. Tekniskt sett kan du nå ditt dagliga mål att inte äta annat än Twinkies, men du kommer att optimera fettförlust och magra muskelvinster genom att fylla på med rätt mat - ett balanserat intag av protein, (komplexa) kolhydrater och friska fetter. "Att äta en massa skräp bara för att" det passar dina makron "saknar hela poängen med flexibel diet", säger Klemczewski. ”Flexibel bantning baseras på forskning som visar att måltiderna, avståndet och till och med matkällor har liten inverkan på resultaten jämfört med det totala intaget av kalorier och makronäringsämnen.”Ändå säger Klemczewski att det finns vissa” gråzoner ”som det är bra att konsumera i små mängder och vid specifika tider. En sådan mat är socker, vilket är särskilt fördelaktigt före och efter träning. IIFYM-metoden främjar kontrollerat intag i syfte att förhindra okontrollerad matätning, en vanlig fallgrop för de flesta dieters. "Forskningen visar att människor är mycket mer framgångsrika på lång sikt när de inte begränsar sig från hela matkategorier eller om de tillåter periodiska avlämningar genom bantningsprocessen", förklarar Klemczewski.Hur det fungerar: För att få ut det mesta av IIFYM, håll en balanserad, hälsosam kost. För att korrekt räkna kalorier måste du först beräkna din basala metaboliska hastighet (BMR). Detta är den mängd energi du förbrukar varje dag i vila. Du kan beräkna din BMR online på webbplatser som iifym.com, eller så kan du göra matte själv. BMR-formeln för kvinnor är 655.1 + (4.35 x din vikt i pund) + (4.7 x höjd i tum) - (4.7 x ålder i år). Kombinera din BMR med antalet kalorier du bränner från träning för att få din genomsnittliga totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Detta är antalet kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din nuvarande vikt. Om ditt mål är att gå ner i vikt, försök att konsumera cirka 15% färre kalorier från din TDEE. (Du kan också beräkna din TDEE på iifym.com.)Nycklar till IIFYM Protein: 1.0 gram per kilo kroppsviktFetter: 0.35 gram per kilo kroppsviktFiber: 20-25 gramKolhydrater: alla återstående kalorier kommer från kolintag.
4 av 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Om du vill gå ner i vikt kan det att följa en lågkolhydratdiet ge bättre resultat än att följa en diet med låg fetthalt, enligt många forskningsstudier. En nyligen genomförd studie från Annals of Internal Medicine fann att ämnen som följde en lågkolhydratdiet förlorade mer vikt och kroppsfett jämfört med de som följde en plan med låg fetthalt. Carb-cykling är i grunden en diet med låg kolhydrater med intermittenta dagar med högre kolhydrater (kallas refeeds) för att öka fettförbränning och bygga muskler och möjliggöra bättre återhämtning.”Idén bakom kolhydratcykling är att använda fett som den primära bränslekällan på lägre kolhydratdagar, vilket i sin tur främjar fettförlust,” e; säger Linda Stephens, en nutritionist och IFBB-figurproff. "På högre kolhydratdagar fyller du på glykogenförråd, vilket ger dina muskler kraftigare träning.”Att ge din kropp ett överskott av kolhydrater på högkolhydratdagar främjar också en gynnsam miljö för att bibehålla (och bygga) muskler. Stephens säger att det korta, periodiska kolhydratöverskottet (och kalorin) efter en period med lågkolhydratintag ger din ämnesomsättning en boost, vilket innebär att du bränner mer fett.Hur det fungerar: Medan det finns olika tillvägagångssätt för kolhydratcykling är det vanligaste en period på tre till fyra dagar där du konsumerar färre kolhydrater, följt av en dag med högt kolhydratintag, en cykel som du sedan upprepar. "Du kan alltid justera ditt intag av makronäringsämnen baserat på hur du känner och ser ut och din aktivitetsnivå", säger Stephens. Fettintaget är omvänt relaterat till kolhydraterna du konsumerar, så de dagar då kolhydraterna är höga blir ditt fett lågt och vice versa. Proteinintaget kommer att förbli ganska stabilt hela tiden.Nycklar till Carb CyklingPå lågkolhydratdagar: Kolhydrater: 0.2-0.5 gram per kilo kroppsviktProtein: 1.2 gram per kilo kroppsviktFetter: 0.5 gram per kilo kroppsviktPå högkolhydratdagar:Kolhydrater: 1.0-1.5 gram per kilo kroppsviktProtein: 1.4 gram per kilo kroppsviktFetter: 0.2-0.3 gram per kilo kroppsvikt.
5 av 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Oavsett vilken dietplan du följer, kan dessa livsmedel hjälpa dig att smala ner medan du drar dig till motion eller återhämtning: • Mandlar
• Ägg
• Magert kött (kyckling, kalkon, nötkött)
• Fet fisk (lax, makrill, tonfisk)
• Grapefrukt
• Chilipeppar
• Nonstarchy grönsaker (gurkor, selleri, broccoli)
• Bär
• Grekisk yoghurt
• Kanel
• Äpplen
• Kokosolja
• Avokado
• Linfrön
• Olivolja
Ge dig in i ett fitnesscenter, yogastudio eller CrossFit-box i Amerika, och du kommer säkert att höra ett annat slagord varje månad om det hetaste nya sättet att dieta, varav mycket är bisarrt och några helt farliga. Det finns faktiskt ingen brist på råd om vad man ska äta och vad man ska undvika, vilket kan göra det svårt att navigera i de till synes oändliga åsikterna om vilken strategi som är bäst. Med så mycket motstridiga råd är det inte konstigt att många kvinnor börjar känna sig modlösa innan de ens har börjat.
Så vad är det bästa sättet att äta om du vill bli (och hålla) smal på ett hälsosamt sätt? Nyckeln är att hitta balans. Det är aldrig en bra idé att helt eliminera något av makronäringsämnena (protein, kolhydrater och fett) från din kost. Genom att dike hela livsmedelsgrupperna är du benägen för allvarliga näringsbrist. Kolhydrater, till exempel, bränner din hjärna och muskler, som båda huvudsakligen använder glukos (en enklare form av kolhydrat) som sin energikälla. Fett, en annan viktig bränslekälla för din kropp, har flera funktioner, som att hjälpa din kropp att använda fettlösliga vitaminer, reglera inflammatoriska processer och reaktioner och hjälpa hormonproduktion.
Genom att smart manipulera ditt makronäringsintag kan du locka din kropp till att bränna kalorier och kroppsfett mer effektivt. Vi har nedgången på tre sådana populära tillvägagångssätt för viktminskning: carb backloading, If It Fits Your Macros (IIFYM) och carb cycling. Läs vidare för att se vilken som bäst passar din livsstil och kan hjälpa dig att nå dina bättre kroppsmål.
Utvecklad av John Kiefer, en fysiker som blev näringsfysiolog, gör carb backloading-metoden att banta lätt. Det innebär att man konsumerar proteiner och fetter under hela dagen och sedan "karbinerar" senare på dagen, ofta med snabbt smälta kolhydrater som tårta (ja, tårta!) för att spränga fett. Utgångspunkten: När kroppen har få kolhydrater under dagen är mängden glukos i blodomloppet begränsad, så din kropp kommer att dra på sig fettlagren för bränsle.
Vid första anblicken verkar det lite som påminner om Hollywood Cookie Diet-du vet, den där du äter fyra kakor per dag och bara en hälsosam måltid? (Ja, vi måste ha missat den också!) Men i stället för att svälta din kropp av alla näringsämnen utom socker i timmar i taget, utnyttjar carb backloading-metoden de naturliga dagliga fluktuationerna i insulinkänslighet.
Forskning visar att insulinkänsligheten är högre på morgonen än på kvällen, vilket innebär att både muskel- och fettceller är mer mottagliga för kolhydrater (glukos) tidigare på dagen. När du äter kolhydrater, antingen socker eller stärkelse, släpper bukspottkörteln insulin för att hjälpa din kropp att använda dem. Om du precis har avslutat ett träningspass hjälper insulinet snabbt att skicka kolhydraterna plus de andra näringsämnena du konsumerar till dina muskler för att hjälpa till att reparera och bygga upp vävnaden. Tidigare på dagen kommer insulinet att orsaka att dessa kolhydrater lagras som fett. Men om du undviker kolhydrater som bränslekälla under större delen av dagen förblir blodsockernivån låg, så din kropp kommer att bränna mer fett för bränsle. Kiefer hävdar att manipulation av denna effekt är nyckeln till att bränna fett samtidigt som det skapar en miljö som bidrar till muskeltillväxt.
Hur det fungerar: När du vaknar på morgonen är din kropp i ett kraftfullt fettförbränningsläge. Att äta kan få dig att växla till ett fettupptagande läge, menar planens förespråkare. Så hoppa över denna måltid, fasta i minst två timmar i a.m. I motsats till vad många tror, får du inte äta frukost varje morgon en fettförbränningskant. Faktum är att forskare från University of Bath i U.K. fann ingen ökning av vilande ämnesomsättning hos frukostätare jämfört med de hos människor som fastade varje morgon under en period av sex veckor. Och att hoppa över frukost inte heller gorging senare på dagen.
Från och med morgonmorgon säger Kiefer att äta lätt och bara konsumera protein och fetter större delen av dagen. Eftersom du äter lite eller inga kolhydrater kommer det inte att finnas mycket glukos i blodomloppet, så din kropp kommer att använda sina fettlager för bränsle. Sedan, efter kvällsträningen (5 sid.m. eller senare), börja konsumera kolhydrater i en måltid efter träningen; Fortsätt ladda på kolhydrater hela kvällen. Välj snabbt smälta kolhydrater som vitt ris, vita potatisar, yams, sötpotatis och majs. Även sockerbelastade skräpmat som kakor och glass är OK med måtta, säger vissa fans av kosten.
"Med styrketräning frigör muskelceller glykogen [den lagrade glukosformen] för bränsle", förklarar Sara Fennell, en tävlingsförberedande tränare och IFBB-siffra pro. ”Detta får glukosreceptorer att stiga upp till cellmembranets yta och bli mycket känsliga, letar efter och vill ha mer glukos så att du kan konsumera kolhydrater utan att få fett.”Fennell följer upp sina träningspass med en bit kaka och säger att carb backloading var nyckeln till hennes framgång vid IFBB North American Championships 2014, där hon fick sitt pro-kort och uppnådde sin smalaste kroppsbyggnad hittills.
Nycklar till Carb Back Loading
Protein: 0.8-1.0 gram per kilo kroppsvikt
Kolhydrater: (på träningsdagar): 50-150 gram
För maximal fettförlust, håll kolhydratintaget närmare 1 gram per kilo kroppsvikt
Kolhydrater (på icke-träningsdagar): 30 gram eller mindre dagligen
Fetter: 1.25 gram per kilo kroppsvikt.
SE ÄVEN: Hur man använder proteinpulver i recept
Det låter för bra för att vara sant: Ät vad du vill, när du vill och gå ner i vikt. Men enligt dieten If It Fits Your Macros (IIFYM) handlar nyckeln till viktminskning inte om de typer av livsmedel du konsumerar utan snarare mängden kalorier du konsumerar och bränner bort. Det bygger på principen om kalorier-in-kontra-kalorier, som Joe Klemczewski, Ph.D., Thedietdoc president.com, säger är den viktigaste variabeln i viktminskning.
En kalori är en kalori&mdas; oavsett om kalorin kommer från ett äpple eller en bit chokladkaka, är det i stort sett lika, enligt detta näringsprogram. "Om du sätter ett bränsle med lägre oktan i din bil eller det högsta, är en gallon fortfarande en gallon gas", förklarar Klemczewski. "Det finns andra variabler som du bör tänka på när diet-glykemiskt index, förhållanden mellan makronäringsämnen, måltidformatering och timing, men ingenting kommer nära kvantiteten [kalorier] som ledpunkten för framgång.”Grunden för IIFYMs framgångsrika viktminskning bygger på en enkel ekvation: Du måste förbränna mer kalorier än du konsumerar.
Kalorier bränner alla dina åtgärder, från fidling vid ditt skrivbord till huk i gymmet. Medan IIFYM-metoden låter enkelt, flexibel och relativt lätt att följa, säger Klemczewski att det finns vissa varningar. Tekniskt sett kan du nå ditt dagliga mål att inte äta annat än Twinkies, men du kommer att optimera fettförlust och magra muskelvinster genom att fylla på med rätt mat - ett balanserat intag av protein, (komplexa) kolhydrater och hälsosamma fetter. "Att äta en massa skräp bara för att" det passar dina makron "saknar hela poängen med flexibel diet", säger Klemczewski. ”Flexibel bantning baseras på forskning som visar att måltider, avstånd och till och med matkällor har liten inverkan på resultaten jämfört med det totala kalori- och makronäringsintagets nivåer.”
Klemczewski säger ändå att det finns vissa livsmedel med "grått område" som det är OK att konsumera i små mängder och vid specifika tider. En sådan mat är socker, vilket är särskilt fördelaktigt före och efter träning. IIFYM-metoden främjar kontrollerat intag i syfte att förhindra okontrollerad matätning, en vanlig fallgrop för de flesta dieters. "Forskningen visar att människor är mycket mer framgångsrika på lång sikt när de inte begränsar sig från hela matkategorier eller om de tillåter periodiska avlämningar genom bantningsprocessen", förklarar Klemczewski.
Hur det fungerar: För att få ut det mesta av IIFYM, håll en balanserad, hälsosam kost. För att korrekt räkna kalorier måste du först beräkna din basala metaboliska hastighet (BMR). Detta är den mängd energi du förbrukar varje dag i vila. Du kan beräkna din BMR online på webbplatser som iifym.com, eller så kan du göra matte själv. BMR-formeln för kvinnor är 655.1 + (4.35 x din vikt i pund) + (4.7 x höjd i tum) - (4.7 x ålder i år). Kombinera din BMR med antalet kalorier du bränner från träning för att få din genomsnittliga totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Detta är antalet kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din nuvarande vikt. Om ditt mål är att gå ner i vikt, försök att konsumera cirka 15% färre kalorier från din TDEE. (Du kan också beräkna din TDEE på iifym.com.)
Nycklar till IIFYM
Protein: 1.0 gram per kilo kroppsvikt
Fetter: 0.35 gram per kilo kroppsvikt
Fiber: 20-25 gram
Kolhydrater: alla återstående kalorier kommer från kolintag.
Om du vill gå ner i vikt kan det att följa en lågkolhydratdiet ge bättre resultat än att följa en diet med låg fetthalt, enligt många forskningsstudier. En nyligen genomförd studie från Annals of Internal Medicine fann att ämnen som följde en lågkolhydratdiet förlorade mer vikt och kroppsfett jämfört med de som följde en plan med låg fetthalt. Carb-cykling är i grunden en diet med låg kolhydrater med intermittenta dagar med högre kolhydrater (kallas refeeds) för att öka fettförbränning och bygga muskler och möjliggöra bättre återhämtning.
"Tanken bakom kolhydratcykling är att använda fett som den primära bränslekällan på lägre kolhydratdagar, vilket i sin tur främjar fettförlust," e; säger Linda Stephens, en nutritionist och IFBB-figurproff. "På högre kolhydratdagar fyller du på glykogenförråd, vilket ger dina muskler kraftigare träning.”Att ge din kropp ett överskott av kolhydrater på högkolhydratdagar främjar också en gynnsam miljö för att bibehålla (och bygga) muskler. Stephens säger att det korta, periodiska kolhydratöverskottet (och kalorin) efter en period med lågkolhydratintag ger din ämnesomsättning en boost, vilket innebär att du bränner mer fett.
Hur det fungerar: Medan det finns olika tillvägagångssätt för kolhydratcykling är det vanligaste en period på tre till fyra dagar där du konsumerar färre kolhydrater, följt av en dag med högt kolhydratintag, en cykel som du sedan upprepar. "Du kan alltid justera ditt intag av makronäringsämnen baserat på hur du känner och ser ut och din aktivitetsnivå", säger Stephens. Fettintaget är omvänt relaterat till kolhydraterna du konsumerar, så de dagar då kolhydraterna är höga blir ditt fett lågt och vice versa. Proteinintaget kommer att förbli ganska stabilt hela tiden.
Nycklar till Carb Cykling
På lågkolhydratdagar:
Kolhydrater: 0.2-0.5 gram per kilo kroppsvikt
Protein: 1.2 gram per kilo kroppsvikt
Fetter: 0.5 gram per kilo kroppsvikt
På högkolhydratdagar:
Kolhydrater: 1.0-1.5 gram per kilo kroppsvikt
Protein: 1.4 gram per kilo kroppsvikt
Fetter: 0.2-0.3 gram per kilo kroppsvikt.
Oavsett vilken dietplan du följer, kan dessa livsmedel hjälpa dig att tappa ner medan du ger dig träning eller återhämtning:
• Mandlar
• Ägg
• Magert kött (kyckling, kalkon, nötkött)
• Fet fisk (lax, makrill, tonfisk)
• Grapefrukt
• Chilipeppar
• Nonstarchy grönsaker (gurkor, selleri, broccoli)
• Bär
• Grekisk yoghurt
• Kanel
• Äpplen
• Kokosolja
• Avokado
• Linfrön
• Olivolja
Ingen har kommenterat den här artikeln än.