3 variationer för att göra jordbrukarens roligare

Jordbrukarens verkan är enkel. Du tar upp en tung vikt och börjar gå. Runt 20 meter in i dig kommer du att inse att det är svårare än du trodde det skulle vara.

Dina axlar värker, ditt grepp börjar misslyckas och det blir en mental kamp mot sig själv. Du kanske känner för att släppa några valord och tappa vikten, men du inser att det finns andra människor runt, inklusive en mormor som värmer upp med din max.

Det är bättre att du inte drar någon onödig uppmärksamhet åt dig ändå.

Bär har funnits för alltid, men vissa lyftare undviker dem som pesten. Varför? Min gissning är,

• De är svåra
• Det finns ingen muskelpump
• Vilken muskel fungerar det igen?
• Var är spegeln?

Men fördelarna är många.

Fördelar med Farmer's Carries

Att hålla en tung vikt och gå med den gör underverk för din kondition.

• Bättre hållning - Att bära tunga vikter i dina händer med rundade axlar är inte bara obehagligt utan ökar sannolikheten för skada. Att göra det med rygg, kärntät, höfter fyrkantiga - som du är tänkt att stå - hjälper till att borra bra hållning i kroppen.
• Bättre andningsmönster - Att andas in i bröstet när du släpar runt tunga vikter är svårare än du tror. Djup mageandning är ett bättre sätt att andas och bär förstärker detta andningsmönster.
• Axelstyrka - Dina rotator manschetter beskattas för att hålla axlarna i uttaget och axlarna i bra läge.
• Kärn- och höftstabilisatorer - Varje steg du tar är en enda benställning, och därmed upprätthåller du god hållning utan att tippa åt sidan eller den andra sätter dessa stabilisatorer i arbete.
• Greppstyrka - Grepphållfastheten är viktig om du vill lyfta tunga vikter, öppna en syltburk eller hänga på för ditt kära liv. Viktigast är att ett starkt grepp hjälper dig att leva längre, speciellt om du befinner dig hängande från kanten av en klippa. (1)

När du letar efter träningsvariation eftersom vanliga transporter är tråkiga eller du letar efter en ny utmaning, ta dessa tre bärvariationer för en snurrning. Du blir glad att du gjorde det.

Eller inte. Hur som helst, har inte pickleburken en chans.

[Relaterat: 4-stegskretsen för en skottsäker rotatorkuff]

1. Figur 8 Trap Bar Carry

Bär tar mycket plats och vissa gym har inte 20 eller 40 meter för dig att gå. Detta är det perfekta tillfället att ta figur 8 för en snurrning.

Att gå i ett stort figur 8-mönster gör att du kan få gårdar in i ett begränsat utrymme och fällstången gör svängar lättare eftersom det lägger mindre vridmoment på nedre delen av ryggen än hantlar.

Formtips och programmeringsförslag

Använd en fantastisk marklyftform för att ta upp vikten och motstå lusten att skynda. Att gå i en långsam, medveten takt gör dina svängar enklare och förlänger din tid under spänning. Håll bröstet uppe, axlarna nere för att bibehålla god hållning och när du är klar, stoppa din kropp och sänk vikten med kontroll.

Jag är ett fan av att para ihop med squats eller pressar eftersom dessa övningar inte beskattar ditt grepp. Till exempel,

• 1A. Bänkpress
• 1B. Figur 8 Bär, 1 eller 2 figur 8s

[Relaterat: 4 fällningsövningar som inte är marklösa]

2. Offset bär

Offset bär använder en högre belastning på ena sidan av kroppen i det enklaste bärläget medan du använder en lättare last i en hårdare (overhead, rack eller servitör) bärposition. Med offsetbäraren finns det ett större krav på kärnan att upprätthålla stabilitet och neutral ryggrad, vilket du ser mig kämpa med i videon.

Ju större förskjutning, desto större efterfrågan på kärnstabilitet och styrka för att upprätthålla god hållning även när du använder samma totala belastning. Det är en stor fördel med offsetbelastning.

Formtips och programmeringsförslag

Detta görs antingen med kettlebells eller hantlar, även om jag tycker att kettlebells är mer en utmaning. Börja med en belastning på 50% (eller lägre) än den tyngre sidan i offsetläge.

I videon använder jag till exempel en kettlebell på 53 pund och 26 pund. Men gå gärna upp eller ner därifrån. Du vet när offsetbelastningen är för stor.

Du kan programmera detta på ett par sätt. Försök att para ihop en bärare med en press, squat eller någon övning som inte kräver för mycket greppstyrka. Till exempel,

• 1A. Squat-variation
• 1B. Rack Offset Carry, 40 yards på varje sida

Eller som efterbehandlare med alla tre offsetpositionerna:

Overhead, Rack, Bottoms Up & Waiters Carry. 40 meter av varje. Byt sedan sidor och upprepa. Gör 2-3 omgångar i slutet av din träning.

Efter detta kommer du aldrig att ifrågasätta vilka muskler bärtågen.

[Relaterat: 4 lantbrukares träningspass för fettförlust]

3. Trap Bar Deadlift Carry Combo

Deadlifts stärker din bakre kedja och förbättrar din förmåga att producera kraft och kraft. Jordbrukarens bärträning din axelstabilitet, kärnstyrka, greppstyrka och är en fantastisk övning för att förbättra din totala arbetsförmåga. Sätt ihop dem och magi (plus smärta) inträffar.

Dina liftar är orörda eftersom de utförs med lägre% av din 1 RM, så att du kan ringa i bra form och teknik. Efter markliften får du gå när ditt grepp redan är beskattat.

Denna kombination är ett test av fysisk och mental styrka du säkert kommer att njuta av.

Formtips och programmeringsförslag

Att använda bra marklyftsteknik är givet. Lyft kraftigt och sänk under kontroll. Det är viktigt att hålla dig tätt i överkroppen för både marklyft och promenad. När du går, gå medvetet och undvik att skynda dig av säkerhetsskäl.

Den här kombinationen beskattas och utförs bäst i början av din träning. Om du parar ihop med en annan övning fungerar en rörelse- eller återhämtningsövning bäst. Till exempel,

• 1A. Trap Bar Deadlift (3-5 reps-70-80% 1RM) och Carry (20-40 yards)
• 1B. Halvknelande höftflexorsträckning, 60 sekunder på varje sida

Avslutar

Bondens bär är alltid svåra, men att utmana dig själv med olika belastningar, utrustning och kombinationer gör att de aldrig blir tråkiga och håller vinsterna på väg.

Bli inte förvånad när du blir ombedd att öppna alla burkar.

Utvalda bilder via BLACKDAY / Shutterstock

Referens

1. Christina Musalek 1, Sylvia Kirchengast Greppstyrka som en indikator på hälsorelaterad livskvalitet i ålderdom - En pilotstudie 24 november 2017 Int J Miljöhälsa; 14 (12): 1447.