Tack Sisyphus för Sissy Squats. Som straff för att vara den sluga, oseriösa kungen i den mytiska grekiska staden Korinth, tvingade guden Zeus Sisyphus att skjuta en tung stenblock upp på sidan av ett berg - inte en gång, inte två gånger, men för alltid. Jag kan tänka mig bättre sätt att tillbringa resten av mitt liv, men att rulla en klippa uppför en evighet måste ha gett Sisyphus de största fyrhjulingarna i grekisk mytologi. Vilket är exakt vad du får när du utför Sisyphus (“Sissy”) Squats-Big. Enorm. Fyrhjulingar.
SE ÄVEN: Topp 10 Squat-misstag
Varför? För till skillnad från traditionella skivstångsplattor isolerar Sissy Squats fyrhjulingen genom att eliminera rekrytering av glutes. Så om du tycker att dina fyrhjulingar släpar efter dina hamstrings och skinkor kan Sissy squats vara rätt övning för att balansera dina främre och bakre kedjemuskler. Om du är ny på Sissy Squats, börja med grundversionen och arbeta dig upp till de avancerade rörelserna.
Som en "old school" -övning som blev känd under bodybuildingens gyllene era, finns det en anledning till att efter så många år är Sissy squats fortfarande kvar. Det är enkelt - de fungerar. Bevis på att ålder inte är något hinder för att uppnå.
För att utföra den grundläggande Sissy Squat, använd endast kroppsvikt. Placera fötterna axelbredd ifrån varandra (med möjlighet att klackarna vilar på kanten av ett 2 ”-4” steg eller block). En 45 pund tallrik placerad på golvet fungerar också. Börja med torso upprätt medan du håller en hand på sidan av en knäböj eller någon bit av robust utrustning för stöd. Stag kärnan och andas in när knäna böjer sig framåt och torso lutar bakåt. Kroppen kommer att bilda en rak linje från huvud till knän. I detta läge bör överkroppen vara 45 grader mot golvet. Du borde känna brännskadorna i dina fyrhjulingar längst ner. För att slutföra repet, dra in knäna och lyft överkroppen till startposition.
När du väl behärskar den grundläggande rörelsen kan du gå vidare till en viktad Sissy Squat genom att hålla en hantel eller ett hjul som dras in i bröstet, medan din andra hand är säkrad mot ett fast föremål för stabilitet och stöd.
Vince Gironda, en av bodybuildings största legender genom tiderna, förfinade Sissy Squat genom att lägga till ett tredje steg i övningen.
Steg ett: Knäfall
Ställ in rörelsen som om du skulle göra en grundläggande Sissy Squat med klackar över tårna och kärnstång. Från upprätt läge, böj knäna framåt, luta torso bakåt.
Steg 2: Burlesque Bump
Säkerställ din balans, släpp ner till en krokposition och föra din rumpa så nära dina klackar som möjligt. Utför nu den "burleska stöten" - när du stiger upp, tryck höfterna framåt så att du hamnar med din torso i 45 graders vinkel mot golvet.
Steg 3: Spola ut
Återgå till startpositionen med torso helt upprätt.
Observera försiktighet: Medan alla variationer av Sissy Squat verkligen pumpar fyrhjulingarna, lägger det också betydande stress på knäna. Med knäna förlängda bortom tårna överförs extra vikt på dem, vilket kan leda till smärta i knäskålen eller skada på patellarsenan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.