När jag skriver om programmering försöker jag för det mesta argumentera för att mindre är mer. Jag tror verkligen att optimal träning innebär balans mellan arbete och återhämtning, och att många lyftare underskattar deras återhämtningsresurser.
Men ibland bryr du dig inte om optimalt. Ibland vill du bara krossa några vikter, driva dig själv till den absoluta gränsen och njuta av den medföljande endorfinhastigheten och känslan av prestation som kommer med en mördarträning. Jag tror också mycket på att ha kul i gymmet, så jag tycker att det är ett helt rimligt sätt att träna (så länge det inte är så du tränar hela tiden).
Om du vill sparka upp din träning, här är tre ... ovanliga sätt att höja värmen.
”Progressiva rörelser” avser par eller serie övningar som liknar på många sätt, men som låter dig använda olika mängder vikt. Till exempel kan främre knäböj och baksida betraktas som progressiva rörelser: de är båda knäböj, men du kan använda mer vikt på bakre knäböj.
Progressiva rörelser ger mördare droppuppsättningar, eftersom intensiteten förblir hög hela vägen genom droppuppsättningen. I traditionella droppuppsättningar, när du använder samma rörelse hela vägen, när du kommer till slutet, är vikten så lätt att du antagligen inte behöver försöka så hårt för att slutföra reps, även om du '' är väldigt trött. Men om du istället byter till en progressiv rörelse, måste du fortfarande gräva djupt för att avsluta träningen. Här är ett exempel:
Om du utför den droppuppsättningen rakt igenom, utan vila, garanterar jag att när du kommer till slutet kommer dina fyrhjulingar, glutes och lungor att skrika efter nåd.
Traditionella supersets involverar vanligtvis antingen två rörelser för samma muskel eller två rörelser för antagonistiska muskler (t.ex.g., biceps och triceps). Supersets är bra förstärkare eftersom de låter dig ta kortare vilor mellan rörelser, men de begränsar vanligtvis också den vikt du kan använda på varje rörelse.
Det finns dock ingen regel som tvingar dig att använda denna typ av superset! I själva verket tycker jag att övre / nedre supersets är de mest intensiva supersetsna, för att du inte bara får mycket lite vila - du tränar också hela din kropp och du begränsar inte vikten du kan använda på någon av rörelserna. Det finns inte heller någon gräns för antalet kombinationer du kan göra, så du kan arbeta med den här strategin i nästan alla slags träningspass.
Den sista är lite av en stretch, eftersom jag inte skulle överväga den abs delen av din över- eller underkropp - men de kan para ihop med nästan alla andra övningar du gör i gymmet.
Den här är också enkel: istället för att programmera ett visst antal uppsättningar och reps, välj ett antal totala reps du vill slutföra för en viss rörelse. Gör sedan så många reps på så kort tid som möjligt, oavsett hur många uppsättningar det tar. Jag föreslår att du börjar med ett ganska högt antal - tänk 50 reps, inte 20. Du kan också göra den här bakåt: ange en tidsgräns och försök att slutföra så många reps som möjligt på den tiden.
Det viktigaste med detta är att vara medveten om din teknik. Det är väldigt lätt att fastna i ett lopp mot klockan och bli slarvig med ditt utförande, och det är en snabb väg till skada, speciellt om du använder den här tekniken med sammansatta rörelser som knäböj eller marklyft. Du blir starkare och friskare för att sakta ner lite och göra övningarna ordentligt.
Återigen, kom ihåg att dessa intensiveringstekniker är bäst när de används sparsamt, inte som hörnstenen i din träning. Det är alldeles för svårt att återhämta sig och gå framåt när du trycker din kropp till den absoluta gränsen hela tiden. Men ibland behöver du den fysiska och mentala utmaningen för att hålla dig motiverad eller upphetsad, och vid dessa tillfällen kan dessa metoder vara väldigt roliga - och göra dig mycket starkare också!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.