jag har gjort mycket av misstag med min träning, mycket mer än jag någonsin kunde täcka i en enda artikel. Heck, jag kunde antagligen ägna en hel bok bara till mina misstag ensamma som skulle konkurrera Krig och fred - vilket betyder att det skulle vara riktigt långt och riktigt tråkigt.
Men misstag kan vara kraftfulla inlärningsupplevelser, och ju mer jag gör desto smartare blir jag för att lära mig vad som inte fungerar är nästan lika viktigt som att lära mig vad som fungerar.
Jag läste nyligen ett bra citat från Zig Ziglar som är relevant här: ”En del av oss lär oss av andras misstag och resten av oss måste vara de andra.”
Gissa att det gör mig de andra människorna, och jag är okej med det. Jag är inte över att erkänna var jag har gått fel, och jag mår bra med att kasta mig under bussen för att hjälpa andra att undvika att gå en liknande väg.
Först på agendan är axelträning. Här är några misstag jag har gjort och, ännu viktigare, vad jag har gjort för att rätta till dem så att du inte behöver göra samma saker själv.
Jag gick igenom en tvåårsfas där jag nästan inte gjorde några specifika axelövningar. Jag hade blivit offer för den populära idén att delterna får tillräckligt med stimulering från horisontell pressning och dragning, och allt ytterligare arbete skulle inte bara vara överflödigt utan också potentiellt skadligt för axlarna.
Så jag fokuserade min energi istället nästan helt på bänkpressvariationer, push-ups, rader och chin-ups och såg till att välja att dra över pushing för optimal axelhälsa.
Mina axlar kändes bra, men de blev inte mycket större eller starkare trots att mina hissar hade förbättrats ganska mycket och mitt bröst och rygg hade blivit märkbart större.
Jag dödades också för att upptäcka att när jag återvände till vertikal pressning hade min överliggande styrka tankats, även om min horisontella pressning hade blivit bättre.
Men när jag lade till mer direkt axelarbete tillbaka i mixen (både vertikal pressning och lateral höjning) började mina axlar växa igen och min overheadstyrka förbättrades snabbt.
Jag var orolig att lägga mer tonvikt på vertikal pressning skulle påverka min horisontella pressning negativt, men jag har faktiskt funnit att motsatsen är sant. Min horisontella pressning har också blivit starkare även om jag gör mindre av det, vilket får mig att tro att vertikal pressning har mer överföring till horisontell pressning än vice versa.
Och genom att fortsätta prioritera massor av att dra in i mitt program känns mina axlar fortfarande bra.
Om du är okej med medelmåttig axelutveckling behövs inget direkt arbete; annars ge dem lite direkt arbete. Detta gäller verkligen alla muskelgrupper, vare sig det är kalvar, biceps, triceps osv.
Om storleken är ditt enda mål är det bra med bara att ta med några sidohöjningar i ditt program som åtföljer ditt horisontella press- och dragarbete, men om du vill ha riktigt starka axlar också är vertikal pressning nyckeln.
Det behöver inte nödvändigtvis vara overheadpressen om dina axlar inte klarar det, men försök hitta ett sätt att träna overheadmönstret på ett sätt som inte kommer att göra dina axlar aviga.
Jag vet att jag bara sa att du inte behöver göra pressning över huvudet, men om du kan är det en fantastisk övning.
Jag föraktade det i flera år för att jag föll i fällan att tänka att om det är farligt för vissa är det farligt för alla. Det är ett misstag.
Jag skulle absolut inte rekommendera luftpressen för personer med allvarliga axelpatologier eller personer med dålig axel- och / eller bröstkörtelrörlighet som förbjuder dem att komma i en bra overheadposition. Tyvärr faller en hel del människor in i denna kategori, vilket kan förklara varför den allmänna pressen är så omfattande demoniserad.
Men det finns också många lyftare som är bra att trycka på, och jag är en av dem. Mina axlar är relativt friska (de blir vassa när jag går överbord på att trycka på volymen eller går för tungt för ofta, men det kan förväntas) och jag har stor axelrörlighet, så det är en säker övning.
Det är en värdefull lektion att internalisera inte bara för presspress utan för alla övningar.
Till exempel har jag skrivit mycket om hur jag har nixat tunga knäböj till förmån för mer enbensarbete, men jag har också gått igenom en allvarlig ryggkirurgi. Det gör inte nödvändigtvis squats till en farlig övning; det betyder bara att tunga knäböj inte är bäst för mig med tanke på min skadahistoria och begränsningar, och jag skulle inte rekommendera dem för personer med liknande problem som min. För många är de dock bra övningar med en dokumenterad historia av framgång.
Luftpressen är ungefär densamma. Om du inte kan göra det dem, svett inte det och hitta ett mer gemensamt vänligt alternativ. Det är inte en deal-breaker; ingen övning är.
Men om du kan, på alla sätt, ha det.
När jag väl lagt tillbaka presspressen i mixen började jag genast se bra saker hända, så jag började naturligtvis trycka mer, upp till 3-4 gånger i veckan. Jag blev också lite överdriven på att försöka bli starkare och låta min form glida upp. Du vet, där du gör som Fat Joe och lutar dig så mycket att det blir en "Limbo Press.”
Och sedan började mina axlar och nedre delen av ryggen ta mig. Gissa.
Alltför ofta kommer människor att uppleva något liknande och skylla på övningen: ”[Fyll i den tomma övningen] skadar mig och är därför farligt.”
Men det är inte en fördömelse av pressen så mycket som det är en fråga om dålig programmering och utförande. Stor skillnad. Varje träning kan vara farlig om du gör det felaktigt eller gör det för mycket.
Så hur mycket är för mycket? Tja, det beror verkligen på individen och övningen.
Jag gillar träning med högre frekvens för övningar med lägre belastning men tycker att det krossar mig om jag försöker använda den med tungt skivstångsarbete. Och jag tycker att det är en bra tumregel för de flesta.
Några lyckliga få har möjlighet att krossa tungt skivstångsarbete dag efter dag utan några verkande konsekvenser (och det är de som stöder sådana metoder), men jag tror att det ber om problem för majoriteten.
För mycket av en bra sak kan bli en dålig sak, så lyssna på din kropp och lär dig din personliga tröskel. Lite sunt förnuft går långt.
Med luftpressen specifikt är två gånger i veckan min gräns, och till och med det skjuter det om jag också inkluderar mycket annat horisontellt pressande och nedre ryggintensivt arbete i min rutin.
Jag tränar nu axlar två gånger i veckan, en gång med overheadpressen och en gång med en mer axel- och nedre ryggvänlig träning som overheadpressvariationer med hantlar, kettlebells eller landminen.
Jag kommer också att strö i några laterala höjningar då och då, vilket, om du vill göra högre frekvens axelträning, är ett mycket smartare val än högfrekvent pressning i mitt sinne.
På den noten, här är fem olika axelövningar som du kanske inte har försökt att du kan använda antingen tillsammans med overheadpressen eller som ersättning om overheadpressen inte är fråga om dig.
Som namnet antyder slänger du upp vikten på ett sätt som liknar en hantel och sänker den långsamt under kontroll som du skulle göra i en typisk hantelpress.
Hantelrycket utförs vanligtvis explosivt som ett medel för att bygga kraft där kraften genereras mer från höfterna än axlarna. Här är dock den primära avsikten att överbelasta axlarna.
Eftersom du är starkare excentriskt än koncentriskt och eftersom du kan ta mer vikt än du annars skulle kunna trycka på - eller till och med trycka på press - är detta ett bra sätt att överbelasta den excentriska delen av repen med mycket mer vikt än du skulle kunna hantera om du bara gjorde en normal press.
Ett typiskt hantelryck görs med ett uttalat grepp, men här gillar jag att rycka till ett neutralt grepp för att göra det lättare på axlarna. Bli inte alltför fast i hantelryckstekniken eftersom det inte är poängen med övningen.
Tre till fyra uppsättningar med 5 kommer att få dina axlar att skrika, och det fungerar också som en hel del av en kärnövning.
Kedjor används ofta med bänkpressen för att ge tillmötesgående motstånd och överbelasta låset.
Jag antar att du kunde göra något liknande för pressen om du hade några riktigt långa kedjor, men jag gillar kedjorna mer för att ge lite instabilitet från kedjorna som svänger fram och tillbaka.
Ställ kedjorna så att de inte rör vid golvet, vilket skiljer sig från hur du skulle ställa in dem för bänkpressen. Du kommer inte få tillmötesgående motstånd, men det kommer att ge en helvete vild åktur.
Som du kan se från mig skaka som ett löv på de sista repsna, utmanar dessa verkligen kärnstabilitet, vilket är en stor och ofta förbises svag länk för många när det gäller overhead press.
Det är en sak att försöka leda dig själv för att hålla dig tätt, hålla din kärna, pressa dina glutes etc., men kedjorna lär dig (eller mer som tvingar dig) att göra det naturligt och reflexivt. När du går tillbaka till rak vikt känns det som en promenad i parken ur stabilitetssynpunkt.
Jag använder antingen en kombination av plattor och kedjor eller bara kedjor. Du kommer inte att kunna hantera så mycket vikt som du normalt kan, så kom ihåg det.
Detta kan användas som en hjälpövning för overheadpressen eller som en fristående övning för en annan utmaning.
Inte för ingenting, men det ger också en massiv axel- och tricepspump.
Jag fick idén till den här övningen från en av mina online-klienter, Matt Roberts, som själv är personlig tränare.
Jag är ett stort fan av landminepressen som ett axel- och lågback-vänligt pressalternativ och inkluderar det ofta i mina program.
Banden lägger till tillmötesgående motstånd på ett sätt som efterliknar pressens hållfasthetskurva, vilket innebär att du har större belastning vid alla punkter under hela repen, och de ger också större motstånd för den excentriska delen av repet, vilket gör dem till ett utmärkt val för hypertrofi.
För att ställa in den, dra bara ena änden av ett band över hylsan på skivstången och stå i den andra änden med samma sidofot på armen som gör pressningen. Du kan stå antingen i en symmetrisk eller delad hållning, men jag tycker att en delad hållning känns mycket bättre.
Så här ser det ut i aktion:
Du kommer inte att kunna använda massor av bandmotstånd, för om du använder för mycket kommer det att dra dig ur balans, men lite bandspänning går långt.
Banden överbelastar verkligen lockout, vilket gör det viktigt att du exploderar genom repen, men se till att du fortfarande kontrollerar excentriken, eftersom det kommer att finnas en tendens att vilja skynda på det.
Landminen fungerar också riktigt bra för laterala höjningar.
Stå vinkelrätt mot landminen med stången i ena handen; börja med handen även med motsatt sidohöft, som om du försöker nå din motsatta ficka. Därifrån, håll armen rak och utför en rörelse i sidled av höjningstyp.
Skivstångens båge förvandlar den till mer en främre höjning / sidohöjningshybrid och ger en unik stimulans från vad du får med hantlar eller kablar.
De ser ganska tråkiga ut, men försök dem innan de rusar till dom eftersom de är väldigt svåra. Som referenspunkt använder jag inte mer än 10-12 pund i slutet av baren på dessa, och vanligtvis är fem mycket.
Du kanske till och med tycker att skivstången är för mycket i början, särskilt om du håller den i slutet, i vilket fall du bara kan hålla den längre ned på den magra delen av stången för att förkorta hävarmen.
Om du är strikt och inte tillåter någon kroppsrörelse utmanar det också den roterande kärnan ganska lite när du stöter på din kropp.
Självklart, om du inte har någon landmine eller något liknande, förankra bara skivstången i hörnet.
Om du någonsin har provat "bottnar upp" kettlebellpressar, vet du hur mycket hårdare de är än vanliga pressar. Kettlebell laterala höjningar liknar det, bara ännu svårare.
Nyckeln är att hålla klockan i linje med armen, vilket är mycket lättare sagt än gjort och verkligen kommer att utmana dina axlar, underarmar och grepp, vilket gör det till ett bra sätt att döda flera fåglar i en sten.
Jag skulle inte använda detta som en primär axelbyggare, men det ger en bra efterbehandlare i slutet av ett träningspass. Du kan också experimentera med att göra statiska håll överst.
Om du har haft problem med din axelträning, förhoppningsvis har jag gett dig några idéer att trycka igenom dem.
Och om du inte kan trycka igenom dem, åtminstone göra några höjningar i sidled.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.