Tidigare har du kanske känt att du behövde välja mellan att vara en lyftare eller vara en löpare. Det gör du inte. Inte bara är båda disciplinerna bra för dig, utan de kompletterar varandra. Cardio du får genom att springa ger dig mer uthållighet för att lyfta mer vikter för fler reps, vilket översätter till mer muskler. På flipen kommer styrketräning att bygga upp dina kalvar, fyrhjulingar och kärna - de viktigaste musklerna som gör att du kan springa mer kraftfullt.
Så du vet att du kan (och kanske borde) springa, till och med lite, förutom styrketräning. Men nu blir frågan, ”när kör jag i träningen?”Baserat på titeln på den här artikeln kan du antagligen gissa svaret. Att springa efter att du lyfter håller dig fräschare för vikterna, låter dig lyfta tyngre och ökar din muskelförmåga. Nedan kommer vi att dyka in i vetenskapen och utöka de tre skälen.
Det finns mer komplicerade, vetenskapliga skäl för detta nedan, men kardio är tröttande och att vara trött innan du lyfter vikter berövar dig mer muskulär uthållighet, fokus och energi att lyfta. Att springa på löpbandet är en av de hälsosammaste aktiviteterna du kan göra för din kropp, men överdriven löpning kan lämna en idrottare trött, vilket påverkar mängden kraft de kan producera.
[Relaterat: Best At Home Bodyweight Workouts]
Om dina muskler eller nervsystemet till och med är något försämrade, har du svårt att prestera optimalt under ribban. För att inte tala om, trötthet kan också påverka din mentala skärpa, vilket kan ge dig brist på fokus. Detta kan särskilt gälla för dem som lyfter senare på dagen och redan har svårt med mental fokus. Denna 2018-studie av uthållighetsidrottare visade att mental trötthet försämrar din uthållighet och kognitiva förmågor. (1)
Överdriven kardioförlyftning kan också tömma det energisystem du behöver för att lyfta den tyngsta mängden vikt du kan.
Kroppen har tre typer av energisystem: ATP-PC, glykolytisk och oxidativ. Dessa energisystem är viktiga för olika fysiska aktiviteter och alla lyser under olika omständigheter. Till exempel kommer en sprinter att använda mer av sitt ATP-PC energisystem, medan en maratonlöpare kommer att använda mer av sitt oxidativa system. Varje energisystem spelar olika roll beroende på aktiviteten. Här är tiden det tar var och en att utnyttja:
Tänk på att detta är uppskattningar, och många faktorer kommer att påverka effekterna som varje energisystem har på olika lyftare. Tabellen nedan ger olika scenarier när varje energisystem används för hjärt- och motståndsträning.
| Kardiovaskulär träning | Motståndsträning |
| APT-PC - Korta, all-out sprints | ATP-PC - Tunga lyft i 1-3 rep-intervall |
| Glykolytisk - 400-800 meter körningar | Glykolytisk - Tyngre lyft i intervallet 4-8 rep |
| Oxidativ - 800+ långvariga körningar | Oxidativt - Högt rep-arbete 10+ |
Så här är vad all den informationen betyder för dig: Om du utför högintensivt sprintarbete kommer du också att beskatta energisystem som tyngre hissar kräver. Det är därför som lyft bör prioriteras framför konditionsträning när det utförs samma dag. Om du sprintar före träningen skulle du ha använt all den energi din kropp har för att lyfta vikter - APT-PC energisystem.
Till exempel har din kropp bara så mycket glykogen i dina muskler som kan användas för träning, som främst kommer från det glykolytiska energisystemet. Om du använder mängden som du har lagrat för cardio innan du lyfter, kan din styrka och din effekt drabbas på grund av brist på energiresurser.
Med detta i åtanke har du två scenarier:
Detta kommer att vara upp till lyftaren baserat på den utbildning som utförs. Vissa idrottare kommer att dra nytta av att göra en hel dag med hög intensitet - t.ex.g., funktionella idrottare - medan andra kan dra nytta av att bryta upp dem - e.g., starkman idrottare. Vila efter träningsdagar bör också övervägas när man svarar på ovanstående scenario.
Vad kommer att gynna dina träningsmål bäst?
Enzymer är kemikalier i din kropp som är ansvariga för att skapa kemiska reaktioner i din kropp, inklusive att bygga muskler, och vissa enzymer har antagits vara i konflikt med motstånd och konditionsträning.
Enzymet mTOR (mekaniskt mål för rapamycin) är till exempel en nyckelaktör inom proteinsyntes och har sett sig höja efter träning. Denna höjd kan ta upp till 48 timmar efter träningen. Och enzymet AMPK (5'-adenosinmonofosfat-aktiverat proteinkinas) har sett sig produceras mer efter träning med låg intensitet.
[Relaterat: Spara utrymme och håll dig aktiv med dessa bästa löpband för hemmet]
Dessutom har studier visat hur dessa två enzymer påverkar varandra under träning av hjärt- eller motståndsträning, och effekterna kan påverka din prestation. En studie från 2011 antyder att ökad AMPK akut producerad under uthållighetsträning sänkte mTOR-signalering. (2) En hypotes från en annan studie antyder att AMPK och mTORs koppling kretsar kring AMPKs förmåga att åsidosätta mTOR-signalering. (3)
Enkelt uttryckt: Om du utför cardio innan du lyfter sänker du effekterna av det enzym som är ansvarigt för att bygga muskler.
Åsidosättandet av mTOR kan sakta ner hastigheten eller mängden proteinsyntes som du upplever efter träning. För någon som är intresserad av att packa på så mycket styrka och storlek som möjligt - som en kroppsbyggare - kan detta vara kontraproduktivt. Denna faktor är i nedre delen av betydelsen. Trötthet och energibehov kommer att spela en mycket större roll i dina totala vinster i varje träningsstil.
Cardio och lyft kan finnas samtidigt, men det borde finnas en strategi bakom hur du programmerar dem. Om det är ditt huvudsakliga fokus att bygga styrka och muskler, kommer du att dra mest nytta av att utföra din cardio post-lift. När du bestämmer var och hur du programmerar konditionsträning och motståndsträning i din regim, överväga din sport, träningsstil, vila och träningshistorik.
Om du är intresserad av att lära dig mer om att springa, lyfta eller para ihop de två, kolla in dessa andra artiklar från BarBend.
Utvalda bilder: baranq / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.