För att vara bra på huk behöver du flera faktorer för att anpassas. Utöver att förstå rörelsens mekanik behöver du också basnivåer av styrka, koordination, rörlighet och proprioception. Inom var och en av dessa kategorier finns små underkategorier som antropometri, squat-stil och så vidare. JagI den här artikeln ska vi analysera hur squat är och varför det varierar så mycket bland idrottare.
När det gäller att bedöma squat hållning kan frågan tas upp på många sätt. Det bästa sättet att hitta din hållning är att arbeta med en tränare och gå igenom flera perioder av försök och fel. Men om du är intresserad av Varför bakom skillnader i knäböj, läs sedan vidare.
Så varför är squat-ståndpunkter olika?
För den här artikeln kommer vi att dela upp skillnaderna mellan squat-ställningar i tre sektioner inklusive anatomisk struktur, back squat-stilar och mobilitet.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Förmodligen är den främsta anledningen till att din squat-hållning skiljer sig från alla andra runt dig enbart baserat på hur din kropp är byggd. Alla kommer att ha viss avvikelse i sitt knäböj och hållning baserat på deras beninriktning och höftanatomi. Ett par av de viktigaste aktörerna när det gäller skillnader i squat-ställning och höftstruktur inkluderar,
För att ta det ytterligare en nivå kan ledband, ledvätska och brosk också spela en liten roll med lårbenet och acetabulum anatomi och hur du rör dig dagligen. Höftledet är en kula och hylsfog där lårbenets huvud (boll) ansluter till antebellum (sockel).
Detaljer som acetabulumens djup, lårbenshuvudets storlek och lårbenshalsens vinkel kan alla manipulera det som känns mest naturlig vid huk.
Om man kan förstå deras grundläggande höftstruktur, kan de träna med en squat-hållning som passar deras kropp bäst. Det gamla ordspråket, "försöker montera en knäböj i ett runt hål", passar ganska bra när du funderar på att tvinga kroppen in i en idealisk squat hållning.
För en visuell, stå upp och justera din squat-hållning bredare eller smalare än vad du normalt använder nu och uppnå djup, Vad känner du? Mer än troligt känns det obehagligt och besvärligt. Obs, det kan bara vara det faktum att du inte är van vid det, men ofta är detta obehag mer reflekterande av höftstrukturen och vad vi känner som mest naturliga när vi hukar.
Det finns flera test du kan använda för att bedöma din höftstruktur och vilken hållning som potentiellt fungerar bäst för din kropp. Kolla in videon nedan som erbjuder användbara bilder och tester för att bedöma höftanatomi och struktur.
En försiktighet som kan komma med denna anatomi sektion värt att ta itu med är tanken på att mata in dysfunktion. Detta är tanken på att huk med en hållning som stöder en obalans. Till exempel, om du rör dig på ett sätt att helt enkelt tillgodose målet för att trycka igenom obekväma knäböj eller fokusera på en hållbredd som känns onaturlig, kan det vara problem på vägen.
Det bästa sättet att bedöma och förstå detta är dock att arbeta med en coach, förbli objektiv om obalanser och genomgå flera perioder av försök och fel.
Huvudavhämtning: Inga två höfter är byggda lika. Spendera lite tid på att förstå hur din kropp är byggd och förstå att ingen behöver sitta på huk med en typ av hållning på ett visst sätt.
Den andra anledningen till varför back squat hållningar, specifikt, varierar från idrottare till idrottare kan bedömas baserat på en föredragen squat stil. Till exempel kommer kraftlyftare som huvudsakligen knäböjar lågstång vanligtvis har olika knäböjspositioner jämfört med tyngdlyftare som främst gör knäböj och främre knäböj.
Författarens anmärkning: Informationen nedan är baserad på allmänna observationer och kommer att variera på olika individer, eftersom det inte finns något svar som passar alla med squat-stilar och hållningsskillnader.
Generellt finns det två skäl till varför squat-hållning kan skilja sig mellan dessa back squat-stilar och det kommer ner till en idrottares mål och den mekanik som behövs för squat själv.
Generellt sett kommer lågstångs squat att kräva en liten avvikelse i mekanik jämfört med en high-bar squat när man flyttar vikt, eftersom baksidan tjänar mer som en primär motor och det tenderar att vara mer av framåt lean. För att många idrottare ska lyckas med denna squat-stil måste deras hållning utvidgas något. Dessutom ser du i allmänhet att tårna blev lite mer, eftersom många tycker att den här positionen är lite mer tillmötesgående för höfterna (höfter på extern plats).
En förklaring till låg-bar squat hållning skillnaden kan vara det faktum att en powerlifters huvudmål är att flytta så mycket vikt som möjligt. För att flytta så mycket vikt som möjligt, kommer idrottare vanligtvis att manipulera sina enskild rörelseområden och fogvinklar för att tillgodose detta mål. Några exempel i forskning som belyser hur mekanik och fogvinklar kan förskjutas baserat på squat-stil och hållning kan ses nedan.
Några studier har analyserat skillnader i ledvinklar och squat-hållning. En studie från 2018 publicerad i International Journal of Exercise Science konstaterade att en bredare hållning tenderade att minska rörelseomfånget för vristdorsiflexion (1). Även om denna studie inte föreslog att detta var till nytta för att flytta maximala belastningar, kan det vara en anledning till att kraftlyftare lutar sig mot denna knäböj och stil.
En annan studie från 2001 publicerad i Medicine and Science In Sports and Exercise Journal lyfte fram det kraftlyftare som använde bredare hållningskramar tenderade att ha högre knä- och höftmoment jämfört med smalare hållkramper (2). Dessa observationer är vettiga när man tänker på de bakre kedjeladdningseffekterna av den vanliga lågstångs-knäböj och hur mekanik kan förskjutas i höfter och knän när man vidgar hållningen i denna knäböjstil (ökad höftflexion).
Återigen försöker detta inte att säga att alla låga stapelställningar är desamma, eller att en bredd är bättre än den andra, utan att helt enkelt lyfta fram hur mekanik kan förskjutas med skillnader i knäböjstil och ställning.
Går vidare till squats med hög bar. High-bar squat använder en mer upprätt hållning, vilket typiskt kommer att resultera i något mer beroende av fyrhjulingarna, eftersom baksidan spelar mer av stabilisatorrollen - jämfört med prime mover. Generellt, High-bar squat-ställningar kommer att vara smalare för att tillgodose ökningen av fyranvändning, stretchreflex och upprätt hållning.
En studie från 2019 som publicerades i Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports framhöll att smala hållnings squats hade signifikant högre nivåer av knäflexion (3). Ur applikationssynpunkt, idrottare som oftare knäböjar och knäböj oftare lutar sig ofta mot en mer smal ställning, och detta beror ofta på likheterna mellan dessa knäböjsmekaniker och de olympiska liftarna och idrottsuppgifterna (hopp, landning osv.).
Den största avhämtningen från detta avsnitt är att inte anta att en squat-stil är mer optimal med en viss hållning. Huvudavhämtningen är konceptet att olika squat-stilar kan resultera i varierande ståndpunkter. Skillnader är ofta resultat av en idrottares komfort i squat-stil, övergripande mål och träningens specifika behov.
Huvudavhämtning: Squat-stilar kan spela en roll i en föredragen och bekvämaste squat-hållning. Det varierar dock från idrottsman till idrottsman!
Utanför anatomiska skillnader och squat-stilar kan mobilitet också spela en roll i varför squat-hållningar är olika. Av alla diskuterade avsnitt är mobilitet möjligen den mest varierande mellan idrottare och deras ställning. Till att börja med finns det inte en perfekt mobilitetsnivå varje den idrottaren borde ha. Det finns dock baslinjenivåer som krävs för vissa aktiviteter för att säkerställa framgång i vissa rörelser, sport och allmänt liv.
I en perfekt värld kommer den rörlighet som behövs för ens mest bekväma squat-ställning att relatera till både anatomi och önskad squat-stil. Om man kan förstå dessa två variabler kan det att underlätta processen att förstå squat hållning att veta hur mycket rörlighet som behövs i varje led.
När det gäller squat hållning och rörlighet finns det flera områden på underkroppen som kan bedömas inklusive,
Om en idrottare är begränsad i någon av dessa leder, eller om de är väldigt rörliga för den delen, återspeglar vanligtvis deras squat-hållning och form det. Detta är en annan anledning till att så många squat-ställningar varierar från idrottsman till idrottsman.
Huvudavhämtning: Rörlighet kan spela en roll i en föredragen squat-hållning baserat på flera rörelseområden vid olika leder.
Huvudidén bakom den här artikeln är inte att vara beskrivande till sin natur, utan att belysa hur många olika faktorer som kan påverka en idrottares squat-hållning. Det finns ytliga och fördjupade faktorer som alla spelar, och ingen idrottare ska försöka göra sin squat stance cookie cutter baserat på någon annans form.
Om du känner dig obekväm i din squat eftersom du tvingar dig en hållning, anställ sedan en tränare och experimentera med andra variationer. Tanken att en typ av squat hållning är bäst är begränsande till sin natur och inte optimal för båda prestationerna (vanligtvis) och komfort.
1. ERIC DEMERS, R. (2018). Effekten av hållningsbredd och antropometri på gemensamt rörelseområde i de nedre extremiteterna under en ryggknäböj. International Journal of Exercise Science, 11(1), 764. Hämtad från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / artiklar / PMC6033510 /
2. Escamilla RF, e. (2019). En tredimensionell biomekanisk analys av knäböj under varierande hållbredder. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 17 maj 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 11404665
3. Lahti J, e. (2019). Effekter av skivstångens ryggstödsbredd på sagittal och frontal höft- och knäkinetik. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 17 maj 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 30230052
Funktionsbild från Veles Studio / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.