Starkmannen är den mest varierande styrkaidrottsmanen på planeten. De bästa i världen kan pressa, dra och ladda stenar vid benkrossningsvikter, samtidigt som de är atletiska och i bra anaerobt tillstånd. För att få allt detta krävs ett mycket omfattande träningsprogram som överväger hur man flyger genom stickpunkter och förhindrar skador.
Ofta arbetar idrottare bara med samma rörelser och undrar varför de har börjat stanna på framsteg. Det finns tre övningar, i synnerhet arbetet med hela kroppen och hjälper till att göra dig till en starkare idrottare totalt sett. Se var du kan inkludera dem i din nästa programmeringscykel.
https: // www.Instagram.com / p / BItg3dZD13P
Detta var en häftklammer i mitt träningsprogram eftersom det fungerade med överbelastningsprincipen. Det betyder att denna rörelse tillät mig att lyfta mer vikt än jag kunde med en traditionell ryck. När du lägger vikt direkt på baksidan av nacken (och utanför ryckblock) kan du flytta den rakt över huvudet. Det är också bekvämare än att hålla det i en traditionell rackposition (för oss som inte är uppfostrade i tyngdlyftning). Min bästa ryck någonsin framifrån var 385 pund men jag kunde ta 402 bakifrån.
Genom att bli tyngre kändes mina ryck framifrån lättare. Detta beror på kroppens anpassning till att ha en tyngre vikt över huvudet. Min hjärna var medveten om vad jag kunde förvänta sig och alla mina andra muskler anpassade sig till att ha så mycket stress uteslutet. Det var lätt att slå tripplar med 375 på baksidan regelbundet, men framifrån skulle det ha varit omöjligt.
Om du inte har tagit en ryck bakom nacken tidigare, börja sakta och använda ryckblock. Du kommer att bli förvånad över hur enkelt vikten skjuter över huvudet och den kraft du kan generera från dina höfter. Det liknar komfortskillnaden och förmågan att generera kraft på en back squat kontra en front squat. Se till att du har ryckblocken tillräckligt låga för att rymma ditt dopp. På det här sättet gör du inte nybörjarfelet att gå vikten ut ur blocken för att rycka den. De är där för att fånga vikten när du tappar den. Det finns ingen anledning att gå tillbaka med det. Få bara vikten högt på nacken och få armbågarna under stången. Ta ett litet dopp (kom ihåg knäna ut) och kör upp medan du tappar ner.
Dina armar kommer att flyga upp med vikten eftersom du går rakt upp och ner. De flesta av oss har felaktig mekanik på vårt dopp, och du kan tippa något framåt. Detta gör övningen mycket svårare än den behöver vara. Vänja dig vid ett ordentligt dopp och kör, och se hur dina omkostnader blir galna.
Coach och författare Dan John är föregångaren till att använda viktade bärare som ett övergripande styrka. Genom att plocka upp ett föremål och gå eller springa med det gör du en så naturlig mänsklig rörelse som möjligt. I årtusenden har vi behövt transportera föremål med stora kraftavstånd för att överleva.
Jag rekommenderar att du använder lätta och tunga sandsäckar för denna helkroppsförbättringsövning. Att arbeta med en väska som är lättare än din kroppsvikt kommer att förbättra uthållighet, aerob och anaerob kapacitet, och placera stress på varje muskel i kroppen. En stor fördel med detta är att förbättra de stödjande musklerna i anklarna som inte fungerar under regelbunden statisk träning. Att ta upp foten, balansera på en och sedan överföra till den andra kommer att placera stress från foten till kalven som kan hjälpa till att förhindra framtida skador. När du förstärker vikten över kroppsvikt och reser kortare sträckor tröttnar du på alla musklerna i den bakre kedjan och förbättrar musklerna som också krävs för att vara en högklassig stenlastare.
Överlägset en av de bästa rörelserna du kan göra för att utveckla en stark kropp är att dra ett objekt mot dig med ben, armar och nedre rygg. Det finns många varianter av denna händelse, den enklaste som visas. Fäst en tung släde eller vikt i slutet av ett tjockt rep (detta hjälper till med handstyrka) och sätt dig i ett tungt däck. Börja i tätt läge med benen fästa mot däckets mynning och knäna mot bröstet. Explodera bakåt och avsluta dragningen med armarna. Så snart armarna når kroppen, komprimera benen igen, explodera igen och börja dra. Upprepa tills objektet är vid dina fötter.
Det finns inte en muskel i din kropp som undgår arbetsbelastningen här, och det hjälper dig att bli mer samordnad i dina rörelser. Jag skulle göra detta till en häftklammer i din lågsäsongsträning, särskilt när du försöker lägga till mer massa. Varför? Eftersom du vill att vinsterna du gör under en masscykel ska vara en muskel av god kvalitet och att du inte låter din träningsnivå glida för mycket. Genom att göra den här övningen lär du nya muskler att vara flexibla i hur de används och utsätta den för olika energicykler.
Istället för att alltid fokusera på att bara arbeta med nyckelliftarna bryter helkroppsövningarna upp din träning och hjälper till att samordna alla ansträngningar från de olika specialövningarna. Att se till att du är en komplett idrottsman är namnet på spelet i den alltmer utmanande världen av starkman. Var noga med att använda alla verktyg du har till ditt förfogande och låt inte din träning bli stillastående.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.