3 Lågryggövningar för styrka och förebyggande av skador

En av de enklaste kroppsdelarna att skada är säkerligen nedre delen av ryggen eller ländryggen. Ordet ländryggen kommer från det latinska ordet lumbus, vilket betyder lejon, vilket passar med tanke på att många viktlyftare skadas när de utför sitt nedre ryggträning och försöker släppa lös sin inre kung av djungelkatten, så att deras egon kan driva mer än deras kroppar klarar. Kasta in en dos av dålig form, och du har den perfekta stormen för en tyngdlyftningsrelaterad skada som får dig att önska att du håller djuret buret.

Ländryggen är en av de mest förbises och under uppskattade muskelgrupper i kroppen men det är en av de vanligaste källorna till smärta enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Sällan ser jag människor utöva den muskelgruppen och av goda skäl är det inte en av de mest problematiska kroppsdelarna. Det är en viktig muskelgrupp för rörlighet och stabilitet. Utan en stark nedre rygg skulle vi vara krökta över att se mer ut som gorillor än en kung i en djungel.

Att inkludera en av dessa övre ryggövningar i din nedre ryggövning kan kraftigt öka din rörlighet och lindra din kropp av värk och smärta orsakad av konstant sittande och dålig hållning. Men om du aldrig har tränat nedre delen av ryggen vill du gå in med försiktighet. Börja med att lyfta lätt, kanske till och med baren bara så att du kan känna hur träningen känns på nedre delen av ryggen.

För att avsevärt minska dina risker för ryggskada och få styrka i nedre delen av ryggen, överväga att integrera dessa isoleringsövningar i din nedre rygg.

Här är tre utmärkta drag för att säkerställa en stark nedre rygg.

Tillbaka övningar

7 rörelser att undvika på dagen bak

Dålig rygg? Undvik dessa rörelser som kan förvärra ryggont.

Läs artikeln

1 av 3

Edgar Artiga

Goda morgonar

Hur man gör det:

1. Sätt upp en stång (med tillräcklig vikt) på ett rack som bäst matchar din längd.
2. Gå under stången och placera baksidan av axlarna (något under nacken) över den.
3. Håll i stången med båda armarna på vardera sidan och lyft upp den från stället genom att först trycka på med benen och samtidigt räta ut din torso.
4. Gå bort från stället och placera benen med en medelhög hållning på axelbredden.
5. Håll huvudet uppe hela tiden och håll en rak rygg.
6. Sänk din torso framåt genom att böja i höfterna tills den är parallell med golvet.
7. Lyft överkroppen tillbaka till startpositionen.

Utför fyra uppsättningar med 15-20 reps

2 av 3

Chris Nicoll

Underskottslift

Hur man gör det:

1. Börja med att stå på en plattform, 1-5 tum i höjd.
2. Se till att dina fötter är åtskilda från höftbredden.
3. Böj i höften för att ta tag i stången vid axelbredd, så att dina axelblad skjuter ut.
4. Sänk dina höfter och böj knäna tills dina skenben kommer i kontakt med baren.
5. Se framåt, håll bröstet uppe och tillbaka välvt och börja köra genom hälarna för att flytta vikten uppåt.
6. När stången passerar knäna, dra den aggressivt tillbaka och föra samman axelbladen när du kör dina höfter framåt i stången.
7. Sänk stången genom att böja i höfterna och leda den mot golvet.

Utför 3 uppsättningar med 10-12 reps

3 av 3

Bojan Milinkov

Hyperextensions

Hur man gör det:

1. Ligga med ansiktet nedåt på en bänk med extraxtension.
2. Se till att dina övre lår ligger platt över den breda dynan och lämnar tillräckligt med utrymme för dig att böja i midjan.
3. Med din kropp rak, korsa armarna framför dig (eller placera bakom huvudet).
4. Börja sedan långsamt framåt i midjan så långt du kan medan du håller ryggen platt.
5. Utan att avrunda ryggen, fortsätt framåt tills du känner en fin sträcka på hamsträngarna och du kan inte längre fortsätta utan en avrundning av ryggen.
6. Lyft långsamt din torso tillbaka till utgångsläget utan att böja ryggen.

Utför fyra uppsättningar med 15-20 reps