Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem eller innan du börjar någon ny träningspass.
Smärta i nedre ryggen är en av de saker som kryper upp dig. Det ena ögonblicket krossar du dina deadlifts och nästa, du tar upp en penna från golvet och ryggen griper upp.
Och när du lider är du inte ensam. Enligt National Institutes of Health, åttio procent av den amerikanska befolkningen kommer någon gång i livet att drabbas av kronisk eller akut ryggsmärta. Cirka två till tio procent av människor som upplever ryggsmärta utvecklar kronisk ryggsmärta.(1)
Vissa bevis tyder på att det hjälper till att träna runt din skada, eftersom träning kan minska ryggont.(2) Och detta säger sig självt, smärta i nedre ryggen kan ha en mängd olika orsaker - allt från inflammation till snäva hamstrings till en svag kärna till gamla skador till allvarligare sjukdomar - så du borde absolut träffa en läkare om det är något du kämpar med.
Om du är en lyftare som inte vill skämma bort den viktiga gångjärnsrörelsen, det kan finnas några gångjärn som lyftare kan göra utan att förvärra ryggen medan de väntar på att återvända till marklyft.
Dessa tre övningar kan hjälpa dig att träna runt din smärta medan du fortfarande spårar bra höftgångjärnmekanik - för ingen vill låta sina vinster gå ner i avloppet.
Obs: Låt smärta vara din guide. Om någon av dessa övningar orsakar smärta, sluta.
Enkelbenet RDL är ett höftgångjärn som utförs på ett ben, och det är en bra övning för att bygga ensidig styrka, men ännu viktigare kan du använda det som ett diagnostiskt verktyg.
SLRDL kan hjälpa dig att upptäcka svaghet och obalanser i styrka, flexibilitet och stabilitet som finns mellan din vänstra och högra sida. Dessa obalanser kan förbli obemärkta under den konventionella marklyften eftersom den motsatta sidan av kroppen tar upp slacken.
Obalanser kan inkludera:
Om du har några av dessa problem ger det dig något att arbeta med innan du går tillbaka till dina vanliga marklyft. Och på grund av viktminskningen och belastningen på ett ben, lägger det mindre stress på ryggraden och kan ibland vara ett bra substitut för tyngre gångjärn som orsakar smärta.
Denna övning görs bäst i intervallet 6 till 10 rep med måttlig belastning. Låt din "svagare" sida diktera vikten och reps du använder.
[Missa absolut inte vår kompletta guide för korrekt användning och programmering av den enda benen rumänska marklyft!]
Beviljas, all luftpump kan få dig att känna att du inte ska få ögonkontakt med någon medan du utför det, men när du lider av smärta i nedre ryggen kan det vara en bra övning av tre skäl:
Denna övning riktar sig effektivt mot glutorna medan du tar oönskad stress i nedre delen av ryggen. Det är en vinn-vinn. Utför reps i intervallet 12 till 15 och var inte orolig för att använda tung vikt, eftersom fokus måste vara på kvalitetsrepresentanter.
[Spik din blankett med vår ledningen till kabeln drar igenom!]
Glutes spelar en nyckelroll för att ta stress i nedre delen av ryggen under rörelse i flera plan. Inte för många övningar stärker detta område bättre än höftkraften.
Skivstångsversionen är den mest populära men när du har smärta i nedre ryggen kan det förvärra att komma in och ut ur position.
Uppsättningen kan vara akilleshälen på skivstångens höftkraft eftersom personer med vissa höft-, bäcken- och ryggradsstrukturer kanske inte tolererar den blandning och förflyttning som behövs för att komma i startpositionen. Att ha ryggsmärtor komplicerar naturligtvis saken ytterligare.
Gå in i bandade höftkraft.
Det är en enklare inställning och bandets stigande motstånd hammar glutesna utan den obekväma belastningen på bäckenet.
Dessutom hjälper både detta och genomträngningen att förbättra din spärrstyrka vid vanliga marklyft eftersom svagare gluter ofta är orsaken till denna stickpunkt.
Högre reps fungerar bäst med denna rörelse, var som helst mellan 8 och 15, beroende på bandets styrka.
Ett proaktivt tillvägagångssätt för ryggsmärtor fungerar bäst eftersom det inte går att förlora dina vinster. När allt i din kropp skriker på dig att sluta, det är då du behöver hitta smärtfria sätt att röra dig. Men igen, allvarligt - prata med din läkare om du har ryggont.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som här uttrycks är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden och åsikter har endast tagits fram av författaren.
1. Freburger JK, et al. Den ökande förekomsten av kronisk ryggsmärta. Arch Intern Med. 2009 9 feb; 169 (3): 251-8.
2. Searle A, et al. Övningsinterventioner för behandling av kronisk ryggsmärta: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Clin Rehabil. 2015 december; 29 (12): 1155-67.
3. Barker, PJ. et al. Anatomi och biomekanik av gluteus maximus och thoracolumbar fascia vid sacroiliac joint. Clin Anat. 2014 mar; 27 (2): 234-40.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.