3 Fat-Burning Circuit Workouts

Vill du fixa upp och bränna bort semesterpunden? Gör hastighetsvariation till ditt hemliga svettvapen. När din att göra-lista är lång är det dags att bli kreativ med din konditionsträning och kombinera den med styrka att bygga så att du kan maximera både din tid och ansträngning.

Tränare, fitnessmodell och författare till JA FRUN! Din muskel som motiv Nicole Chaplin designade denna serie styrka-plyo-kretsar för att få varje träningspass att räkna och för att "driva dig in i en högre fettförbränningszon", säger hon. Dessutom bränner du ut dina muskler utan att ens tänka på det.

1: ÖVERKROPPSRINGAD KRETS

Välj en utmanande vikt för övning 1, 3 och 5; och för Nej. 8, använd lätta vikter. Se nedan för utvalda beskrivningar och fler kretsar.

1. Hantel Bröst Flye

2. Pushup med alternerande sidoplankrotation

3. Barbell Biceps Curl

4. TRX Biceps Curl

5. Kabel Triceps förlängning

6. TRX Triceps Extension

7. En minuts cykel

8. Förlängning av nedre delen av ryggen på en schweizisk boll eller maskin

SE ÄVEN:The Crushing-It Core-träningen

PUSHUP MED ALTERNERANDE SIDPLANKROTATION

Börja i en hel plankposition med händerna på golvet under axlarna, fingrarna spridna och kroppen i linje från toppen av huvudet till hälen. Håll blicken nere mellan dina händer, sänk bröstet mot golvet och försök att hålla armbågarna nära dina sidor. När du trycker tillbaka, lyft din högra arm mot taket, flytta din vikt på din vänstra hand och håll kroppen i rak linje men bröstet öppet mot höger vägg.

TRX BICEPS CURL

Ställ in ett TRX-fjädringssystem på hög inställning. Gå dina fötter i närheten av där TRX är förankrad. Håll i handtagen, räta ut armarna så att din kropp är ungefär 45 grader mot golvet och roterar handflatorna uppåt. Håll dina armbågar statiska, gör en krullning genom att dra din kroppsvikt mot TRX, använd din biceps för att driva rörelsen. Återgå till start och upprepa för givna reps.

HUR MAN GÖR DET

• Utför denna typ av träning två till tre gånger i veckan.
• Nybörjare: Två gånger i veckan gör två till tre uppsättningar med 8-12 reps av varje övning, 15 till 20 sekunders vila mellan rörelser, med lättare vikter.
• Vila upp till 90 sekunder mellan omgångarna.
• Mellanliggande / avancerad: Tre gånger i veckan gör tre till fyra uppsättningar med 15-20 reps av varje övning, 15 till 20 sekunders vila mellan rörelser, med tyngre vikter.
• Vila upp till 45 sekunder mellan omgångarna.
• Se till att behålla rätt form tills den sista rep.
• Utför följande kretsar på olika dagar och ge var och en allt du har.

2: LÄGRE KROPP BOOST

Välj en utmanande vikt för övning 1, 3 och 5.

1. Curtsey Lunge

2. Squat Jump

3. Kabelback

4. Half Jack

5. Pistol Squat

6. Sätt dig upp

7. En minuts planka

PISTOLSKVATT

Håll en vattenkokare på brösthöjd med båda händerna (eller i din högra hand ovanför huvudet, visas ovan). Flytta vikten till höger ben och lyft vänster ben framför dig ungefär två tum från golvet. När du lyfter benet, sänk ner höfterna mot golvet tills låren är åtminstone parallella med golvet. Försök att hålla bröstet uppe och en naturlig båge i nedre delen av ryggen hela tiden. Nybörjare: Utför en knäböj med en ben på en låda på sex till tolv tum; nedre höfterna i en knäböj när du lyfter ditt fria ben framåt så mycket som möjligt.

SE ÄVEN: Få din övre kroppsövning

HALVJACK

Börja med fötterna ihop och armarna raka vid dina sidor. Sänk höfterna i en hög knäböj. Hoppa benen ut i en sumo-knäböj samtidigt som du flyttar armarna i en båge över huvudet och klappar dem överst. Återgå till start, stanna kvar i en knäböj hela tiden. Tips: Lyft inte överkroppen - bara flytta ihop armarna så att de klappar ovanför huvudet under hoppjackrörelsen.

VETENSKAPEN ATT STÄNGA UPP DET

Genom att växla mellan långsamma styrkor och snabba plyometriska rörelser lär sig din kropp att använda syre mer effektivt, "vilket snabbt kan förbättra ditt hjärta, blodceller och lungans förmåga att tillföra syrerikt blod till de fungerande muskelvävnaderna", säger Chaplin. Det är bra nyheter för dem som också hatar hjärt, för du får en kardiovaskulär boost, muskelutveckling och fettförbränning på en gång.

3: CRUSHING-IT CORE CIRCUIT

1. Sätt dig upp

2. Mountain Climber (både höger och vänster ben kommer till bröstet är lika med 1 rep)

3. Cykelpress med motståndsband

4. Sidoplankt benlyft

5. Crunch With Hantlar (Arms Straight)

6. Horisontell sax

7. Burpee (10 reps) *

8. Fullarmsförlängning Superman

Cykelpress med motståndsband

Ligga uppåt på golvet med utsträckta ben. Dra ett motståndsband runt dina fötter och böj tårna så mycket du kan mot ditt ansikte. Placera händerna bakom huvudet, armbågarna pekar utåt. Lyft dina ben, huvud och axlar när du böjer höger ben, vrid vänster axel mot höger knä medan du trycker mot motståndsbandet med vänster fot. Byt sida, tryck ut med höger fot när du för samman vänster knä och höger axel. Det är en rep. Fortsätt alternerande sidor.

HORISONTAL SÄRSPARK

Ligga uppåt på golvet med armarna 90 grader från bålen, benen raka. Engagera din mage och lyft benen några centimeter från golvet. Håll resten av kroppen statisk, sprid fötterna åt sidorna och för dem sedan långsamt tillbaka till mitten utan att sänka dem. För att göra rörelsen enklare, föra armarna närmare din kropp eller placera händerna plana, nedåt, under höfterna.

STÖRRE ÄR BÄTTRE

Styrka / plyo-träningspass som dessa utmanar stora och små muskelgrupper maximalt, vilket innebär att du får mer kaloriförbränning under träning och upp till 48 timmar efteråt.