Axeln är en av de mest rörliga lederna på kroppen, vilket gör det till ett viktigt område att värma upp eller minst uppmärksamma innan du lyfter tungt.
Lyckligtvis behöver en bra axeluppvärmning inte vara extravagant eller otroligt tidskrävande.
Den här artikeln är utformad för att förse dig med verktyg för att värma upp axlarna före tunga lyft. För att vara stark i axelpressen och dess varianter är det viktigt att spendera tid på att förbereda de tre följande områdena:
Alla musklerna som listas ovan hjälper till att både producera kraft och styrka i axelleden, tillsammans med stabiliserande det, vilket är en avgörande prestationskaraktäristik för både styrketränare och allmänna idrottare.
En grundläggande nyckel till en bra axeluppvärmning är specificitet: rätt uppvärmning för rätt träningspass. Detta innebär att utföra förberedande övningar som antingen direkt eller nära efterliknar huvudövningen som ska genomföras.
För många kommer det att se ut som tryckpressar, ryck och / eller ryckar.
För att ta det ett steg längre är det en bra idé att utföra uppvärmningsövningar med en ramping eller liknande intensitet som den träningsintensitet som kommer att utföras. Detta är ingen idé för styrketränare som förbereder sig för en specifik träning med hög intensitet. Uppvärmningar av specificitet kommer att ge en bättre överföring till prestanda, vilket noteras i forskning som publicerades i Biologin av Sport 2015. (1)
I lekmanns ordalag kommer detta att se ut som en ökning av skivstångsbelastningen i förberedelse för tunga pressar, eller lättare i ryck genom att öka rörelsens hastighet i förhållande till belastning.
Nedan har vi tillhandahållit tre olika axeluppvärmningar som kan anpassas i tre specifika sportscenarier. Det är viktigt att notera att uppvärmningarna nedan bara är förslag och att de kan manipuleras för att tillgodose individuella behov genom att skala eller ändra:
Med andra ord, gärna manipulera eller anpassa följande råd som du ser bäst för att passa dina mål, behov och erfarenhetsnivå. Det är viktigt att notera att nedan uppvärmningar är avsedda att förbereda kroppen för specifika träningspass och är inte avsedda att ersätta rehabilitering eller pre-hab arbete.
Författarens anmärkning: Slutför följande uppvärmningar med så mycket vilotid som du behöver för att flyta från en övning till en annan. Håll rörelser lättare med kortare vilor för att komma in i träningen snabbare, eller ta mer tid mellan varje övning om du gillar att arbeta långsammare!
För overheadpress är enkelt ofta bättre. Under den här uppvärmningen kommer de tre första uppsättningarna att utföras på ett superset-sätt, sedan kommer uppvärmningen att flyttas enbart till ett laddningsfokus.
Total tid: 5-10 + minuter
Återigen är ovanstående uppvärmning avsedd att vara snabb och smutsig och att få dig direkt in i dina arbetsuppsättningar. Lägg till vad du vill för att ge uppvärmningen och hjälpa dig att känna dig förberedd för tunga uppsättningar.
Snatchen är mycket specifik till sin natur och kräver mest förberedelse av ganska mycket av varje övning som du kan utföra i gymmet.
Total tid: 8-12 minuter
Snatch är en övning som har individualitet skriven överallt, och med så många olika avvikelser mellan en idrottares träningshistorik, nuvarande styrka och träningsnivå, är det viktigt att bygga en rad uppvärmningsövningar som förbereder kroppen bäst.
Om du förbereder kroppen för överpress och gillar en längre uppvärmning, kolla in alternativet nedan. Denna uppvärmning förbereder fällorna, rotator manschetten och axelmusklerna.
Total tid: 7-10 minuter
Ovanstående krets är bra för att förbereda axlarna som helhet för fritidsidrottaren som vill ha en väl avrundad uppvärmning.
På jakt efter andra övningar att inkludera i en axeluppvärmning? Försök att lägga till något av följande i din nuvarande uppvärmning som du tycker passar!
Detta är bara en liten lista med övningar som kan utföras för att förbereda axlarna för tung träning. Ha en uppvärmning som du älskar eller träna som inte nämns ovan? Dela nedan!
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.