Vid den här tiden vet du förmodligen att marklyft är den bästa helkroppsövningen för att arbeta hela din bakre kedja (hamstring, glutes och rygg). När du lyfter upp vikten från golvet förbättrar det också ditt grepp och kärnstyrka och hjälper dig att producera mer kraft totalt sett. Så du borde vara marklyftande.
Detta betyder dock inte att du måste hålla fast vid den traditionella skivstångliften. Det finns andra varianter där ute som efterliknar den här klassiska höftledsrörelsen, och den du borde göra kommer ner till dina mål.
För att gå igenom tre vanliga marklyftar knackade vi på Ryan Hopkins, en av grundarna av Soho Strength Labs i New York City och en personlig tränare. Se vad han har att säga om konventionella, sumo och fällbar marklyft nedan.
Dra mer vikt med dessa coachingtrådar.
Läs artikeln1 av 3
martvisionlk
Bäst för: Att bygga muskler och styrka. Jämfört med fällstångs- och sumovariationerna riktar standardlödstångliften din bakre kedja mest och tvingar det strängaste gångjärnet.
"Om du inte är byggd på ett sätt som kräver att du håller dig väldigt hakig eller vertikal, tenderar konventionell marklyft att vara lite mer gångjärn än de andra två", säger Hopkins. Detta är viktigt, eftersom marklyften är ett höftled och bör utföras som en.
Ansökan: Konventionell marklyft kan fungera för alla, men att komma i position kan vara svårt för långa killar, som har ett längre rörelseområde att kämpa med.
"För en kille som är över 6'5," sätter vi markliften upp på ett sex tum högt block så att starthöjden är där det skulle vara relativt för en person som är runt 5'8 ".”
Säkerhet: Medan Hopkins erkänner att sumo och konventionella dödsfall är nästan utbytbara när det gäller säkerhet, säger han att standardliften är något farligare. "Det är längst bort från din övre rygg till nedre delen av ryggen", säger Hopkins och hävdar att de kan utlösa förödelse på din rygg.
Betyg: Säkerhet: 2.5/5, Styrka: 4/5, Hypertrofi: 4.5/5
2 av 3
Per Bernal / M + F Magazine
Bäst för: Stärka dina höfter. Själva rörelsen är densamma som den konventionella marklyften, men dina fötter är breda och tårna och benen är tillförda eller vinklade utåt.
"Jag skulle säga att den påverkade muskulaturen är densamma, det har bara flyttat ansvaret till olika muskler mer än du skulle få närmare hållning", tillägger Hopkins. Om betygen verkar låg totalt sett är det inte för att Hopkins tycker att det är ett dåligt val, bara ett mer specifikt. Och jämfört med de andra två är det inte bättre att bygga styrka och muskler, men ändå kräver en mer signifikant inlärningskurva.
Ansökan: Powerlifters tenderar att lyfta från en sumo-hållning eftersom rörelseomfånget är kortare med tanke på att deras fötter är så breda. Hopkins säger att för de flesta människor måste du spendera lite tid på att vänja sig vid den olika formen och att det kan kännas ok på grund av hur lårbenet och höfterna är vinklade.
"Vissa har ingen höftstruktur som är byggd för [sumo deadlifts]", säger Hopkins. ”Vissa människors höfter sitter på en annan plats i höftuttaget, och det är nog inte lika bra på grund av den mer extrema positionen.”
Säkerhet: På grund av den breda hållningen konstaterar Hopkins att sumo deadlifts sätter dina leder i nybörjare vinklar, och om någon kommer i en mindre än idealisk position kan detta orsaka tweaks i höfterna. Eftersom hissen kanske känns lättare tenderar människor att ”hoppa över pistolen och ladda den för tungt för tidigt.”
Betyg: Säkerhet: 3/5, Styrka: 3/5, Hypertrofi: 2.5/5
3 av 3
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Bäst för: Helkroppsstyrka och nybörjare. Fällstången kommer att ge dig bästa position för att lyfta mest och är därför i allmänhet säkrare att starta. På grund av de höga handtagen på de flesta fällstänger (dock finns det versioner med lågt grepp), lyftpurister gråter "fuskare.”Ändå är ett höft gångjärn ett höft gångjärn, och Hopkins konstaterar att den lilla höjden inte bör betyda för mycket.
"Titta, för den allmänna befolkningen, om du höjer något tre tum och du hamnar på en bra plats, skulle de förmodligen kunna träna bättre längre", säger han.
Ansökan: "Jag tror att markliften förmodligen är den mest bekanta för människor, och det tolereras lätt eftersom det är lätt att komma i position", säger Hopkins. ”Det är också säkert, för där belastningen är centrerad ligger mycket nära din höftstruktur, och i allmänhet är det bättre för din rygg.”
Hopkins tillägger också att denna variation är utmärkt för idrottare, eftersom den har gjort dig i en mer atletisk hållning jämfört med de andra två varianterna.
Säkerhet: I allmänhet tycker Hopkins att den här är ganska säker så länge du lyfter upp det du säkert kan. Han säger att mekaniskt är detta den mest effektiva hissen och sätter dig i bästa möjliga läge, vilket gör det säkrast för de flesta.
Betyg: Säkerhet: 4.5/5, Styrka: 5/5, Hypertrofi: 3/5
Ingen har kommenterat den här artikeln än.