3 bästa övningar för att stärka dina fötter

Om du någonsin har rullat din fotled vet du att det inte tar mycket att skada dina hjul. Tack och lov tar det inte mycket för att stärka dem heller: Du behöver bara dessa drag.

3 bästa övningar för att stärka dina fötter

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 3

1 av 3

James Michelfelder

Utåt rulla

Vad den gör:

Det sträcker musklerna på fotens botten.

Hur man gör det

Stå med fötterna lätt förskjutna och hälen på din främre fot från golvet. Rulla försiktigt din framfot utåt på din fots rosa sida. Försök få din fotboll förbi din pinkie toe. Det kommer att kännas som att du kan vricka din fotled - men det är säkert när du är klar med kontroll. Pausa i slutet av rörelseområdet ett ögonblick så att du känner en sträcka i foten, rulla sedan tillbaka så att den är platt på golvet igen. Gör 1 uppsättning med 5 reps med varje fot. 

2 av 3

Artur Debat / Getty

Heel Circle

Vad den gör:

Hälcirkeln mobiliserar fotleden och lederna i tårna.

Hur man gör det:

Ta samma hållning som du tog med den utåtgående rullen, rulla sedan din bakre fot upp på tårna så att de viks under foten och pekar bakom dig. Börja göra stora cirklar med hälen så att du rullar och sträcker tårna i olika riktningar. Gör 1 uppsättning med 5 långsamma reps i båda riktningarna. 

3 av 3

James Michelfelder

Banded Squat

Vad den gör:

Denna typ av knäböj stärker fotbågen.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna utanför axelbredden. Skjut änden på ett träningsband under ena fotens boll och linda den sedan runt framsidan av ditt motsatta ben, ovanför knäet.2. Sträck bandet runt det andra benet och tillbaka ner under bollen på motsatt fot. Bandet ska nu bilda ett X.3. Huk så lågt som möjligt. Rör dig långsamt och håll din vikt på dina klackar och dina bollar. Gör 3 till 5 reps.

Tillbaka till intro

Utåt rulla

Vad den gör:

Det sträcker musklerna på fotens botten.

Hur man gör det

Stå med fötterna lätt förskjutna och hälen på din främre fot från golvet. Rulla försiktigt din framfot utåt på din fots rosa sida. Försök få din fotboll förbi din pinkie toe. Det kommer att kännas som att du kan vricka din fotled - men det är säkert när du är klar med kontroll. Pausa vid slutet av rörelseområdet ett ögonblick så att du känner en sträcka i foten och rulla sedan tillbaka så att den är platt på golvet igen. Gör 1 uppsättning med 5 reps med varje fot. 

Heel Circle

Vad den gör:

Hälcirkeln mobiliserar fotleden och lederna i tårna.

Hur man gör det:

Ta samma hållning som du tog med den utåtgående rullen, rulla sedan din bakre fot upp på tårna så att de viks under foten och pekar bakom dig. Börja göra stora cirklar med hälen så att du rullar och sträcker tårna i olika riktningar. Gör 1 uppsättning med 5 långsamma reps i båda riktningarna. 

Banded Squat

Vad den gör:

Denna typ av knäböj stärker fotbågen.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna utanför axelbredden. Skjut änden på ett träningsband under ena fotens boll och linda den sedan runt framsidan av ditt motsatta ben, ovanför knäet.

2. Sträck bandet runt det andra benet och tillbaka ner under bollen på motsatt fot. Bandet ska nu bilda ett X.

3. Huk så lågt som möjligt. Rör dig långsamt och håll tyngden på dina klackar och bollarna på dina fötter. Gör 3 till 5 reps.