27 fler näringsfakta

För sex år sedan skrev jag en artikel som innehöll 16 tips och fakta om lättsmält näring. Sex år är lång tid, så kanske T Nation-läsare skulle uppskatta en andra (försenad) hjälp!

1. Citrillune Malate är ett kraftigt underskattat tillskott. Det är bättre att öka argininnivåerna i blodet än argininet i sig, eller något av de kväveoxidtillskott som för närvarande hökas till mindre informerade muskelhuvuden. 6 gram är den optimala dosen att skjuta för.
2. Före träning är förmodligen viktigare än näring efter träning, särskilt om dina träningspass är mindre än en timme. Du måste komma ihåg att det tar tid för näringsämnena att komma in i ditt system och att öka aminosyrorna i blodet under träning ökar proteinsyntesen.
3. Tupplur är grovt underskattad. För en ökning i vakenhet kommer en tupplur på 20 minuter att göra, men för att förbättra fysisk återhämtning behöver du hela 90 minuter för att utnyttja din djupa sömncykel.
4. Det är för närvarande trendigt att säga att äta frukost är slöseri med tid. Att äta en högproteinfrukost är dock ett av de bästa sätten att öka mättnaden och öka sannolikheten för att kolhydraterna du äter vid lunch lagras som glykogen.
5. Maximering av proteinsyntes handlar om spikande eller pulserande blodleucinnivåer hela dagen, utan att hålla dem förhöjda hela dagen. Mer bevis för att det är ett smart, kostnadseffektivt muskelbyggande trick att lägga till en portion leucin till helmaträtter.
6. Den typ av kolhydrater du tar in under och efter träningen bör anpassas efter din kroppssammansättning. Om du till exempel är ektomorf, är en kombination av dextros / maltodextros som Surge® Recovery ett bra val. Om du inte är så mager och tenderar att vara kolhydratsensitiv, är cykliska dextriner som de som finns i Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™ bättre eftersom de inte är lika insulinogena.
7. Blandade nötter är en av de bästa ”viktökningarna.”De är billiga, bärbara, näringsrika och kaloritäta.
8. Det finns inget behov av att mega dosera BCAA innan energisystem fungerar eller träningspass som varar 60 minuter eller mindre. Tio till 15 gram är allt du behöver.
9. Fyrtio gram kaseinprotein före sängen ökar proteinsyntesen medan du sover med 26%. En annan anledning att hålla lite Metabolic Drive®-protein vid nattduksbordet.
10. Att sova mer är en klassisk strategi för killar som tränar för att bli större, men att få 8 timmars sömn är också viktigt för att optimera fettförlusthormoner som leptin. Kvantifiera och kvalificera din sömn med enheter som FitBit, Lark eller Zeo Sleep Manager för lite ögonöppnande inblick i dina sömnvanor.
11. Om du vill ha pasta men har en mycket låg kolhydratdiet, prova shiritake-nudlar. De är gjorda av glukomannan, vilket gör dem väsentligen kolhydrater och kalorifria.
12. Nästan alla (utom kanske surfare) bör ta ett vitamin D-tillskott. Se till att du tar kolekalciferol (vitamin D₃) och inte ergokalciferol (vitamin D₂), eftersom den förra är mycket bättre på att förbättra vitamin D-status.
13. De hälsofördelar som gräsmatade nötkött har och dess förbättrade innehåll av omega-3 och CLA blåses vildt ur proportion. Den stora majoriteten av forskningen - 99.9% av det - visar hälsofördelarna med nötkött utförs med "konventionellt" nötkött. Så om du vill äta gräsmatat nötkött är det bra - försök bara inte få mig att känna att jag fattar ett dåligt hälsobeslut när jag njuter av min majsmatade ribeye.
14. Om du inte gör de vinster du vill, måste du investera mer tid i att kvantifiera exakt vad du lägger i munnen. Du kommer att bli förvånad över att det inte är vad (eller så mycket) som du tror.
15. Intensitet slår nästan alltid varaktighet när det gäller träning - men inte diet.
16. Resveratrol, grönt te och curcumin har alla visat sig förbättra blodsockerkontrollen.
17. Om du verkligen är engagerad i att utveckla din bästa kropp bör du sluta söka efter sätt att träna så lite som möjligt och äta så illa som möjligt. Försök istället arbeta för att se hur du kan använda rätt näring för att driva gränserna för frekvent / intensiv träning och återhämtning.
18. Kreatin är inte ett snyggt tillskott men det är fortfarande ett av de mest effektiva. Tid din kreatintillskott med din största kolhydratmåltid eftersom insulin potentierar kreatintransport.
19. Bli mager innan du bestämmer dig för att bli stor. Din insulinkänslighet kommer att bli mycket bättre när du börjar bulka, du kommer att kunna äta mer kolhydrater och du kommer att se mycket större ut än du är.
20. Tanken att frukt hindrar din viktminskning borde inte komma in i ditt sinne förrän du är mindre än 10% kroppsfett - så sluta försöka skylla på blåbär i din proteinshake för din brist på sexpack.
21. Att vara mager är inte normalt i dagens samhälle. Det betyder att du måste göra saker som vanliga människor inte gör. Du måste packa din egen lunch; du måste begära att maten tillagas annorlunda än vad som anges i de flesta menyer; din idé om "snabbmat" borde vara en proteinshake; och du kan inte ta helgen från din kost som du gör ditt jobb.
22. Fiskoljans krafter sträcker sig inte till att förbättra blodsockerkontrollen (om något visar forskning att det försämrar det något). Det är fantastiskt av många skäl (förbättrad proteinsyntes, optimerad fettförbränning, finjustering av ditt hjärts elektrokemi, minskning av ledvärk), så ta mycket (2.5-5 gram EPA / DHA) - sluta bara säga att du tar det för att förbättra blodsockernivån.
23. Kostsortiment är bra men överskattat. Forskning visar att ständigt magra människor äter samma saker dag ut och dag in.
24. Förstörare av dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll och högt fettinnehåll refererar ofta till att denna typ av diet leder till en minskning av insulinkänsligheten. Minskningen är dock försumbar, och eftersom du inte tar in många kolhydrater ändå är insulinkänsligheten inte lika kritisk. Att skära kolhydrater och dieter med lågt kolhydratinnehåll är fortfarande det mest effektiva sättet att förlora fett, utan händer.
25. Inflammationen som uppstår under ditt träningspass är en naturlig del av muskelbyggnadsprocessen. Att tugga ner höga antioxidantcocktails för att förhindra detta kan minska insulinkänsligheten efter träning.
26. L-karnitin L-tartrat kan öka androgenreceptorer på dina muskler och minska ömhet efter träning. Du bör ta 1 gram två gånger om dagen.
27. För sex år sedan gjorde jag en intervju med Dr. John Williams om xenoöstrogener. Idag är jag mer övertygad om än någonsin att miljögifter som xenoöstrogener spelar en roll för att blockera kroppssammansättningens mål. Var försiktig med var din mat har varit, vilket paket den kommer i och hur du förbereder och lagrar den.

Och jag är ute!

Näring är ett snabbt växande område med ny forskning och nya upptäckter som dyker upp nästan dagligen, och jag skulle förmodligen kunna ge 27 nya fakta varje månad - heck, kanske till och med varje vecka. Tja, det kanske driver det.

Oavsett, använd dessa 27 tips till bra användning. Jag kommer tillbaka med fler fakta i (inte alltför avlägsen) framtid, jag lovar.