Vilka näringstrick eller oskrivna regler måste du hjälpa dig att hålla dig mager även om du inte har en strikt diet?
Här är tre näringsvanor som jag har använt för att hålla mig mager:
Vissa studier tyder på att människor som konsumerar nötter bibehåller en mer gynnsam kroppssammansättning oavsett de extra kalorierna. Jag tror att det har något att göra med fiber, hälsosamt fett och förmågan att dämpa hunger och hantera blodsockret.
De oskrivna reglerna jag har utvecklat tar inte längre medvetna ansträngningar, så jag tänker inte på dem som regler längre, bara vanor, strategier och preferenser. Här är tre:
Du har hört den frasen tidigare. Det betyder att spara din kamp för saker som verkligen betyder. Jag känner samma sak om avlåt. Spara dina kalorier och kolhydrater för saker som betyder mer för dig, istället för att äta skräp vanligt.
Min man och jag omsätter detta ännu mer när vi äter ute. Vi undviker saker som har blivit misshandlade och stekta, vi beställer aldrig desserter och vi får aldrig bröd till vårt bord. Varför? För det är saker vi inte bryr oss om. För oss är kalorierna inte värda nöjet.
Men vi njuter av feta kryddor som gräddfil eller guacamole och enstaka alkoholhaltiga drycker. Och det leder mig till en annan sak ..
Jag rekommenderar inte denna strategi för de flesta, särskilt de som dricker mycket eller är benägna att alkoholisera. Men jag konsumerar blandade drycker så sällan att detta inte är ett problem för mig. Det tar inte mycket för mig att börja må bra. Visst, vin kommer alltid att vara ett "hälsosammare" val än de söta grejerna, så det är normalt vad jag väljer och rekommenderar. Men en äkta margarita gjord av en god vän är oslagbar.
Det hjälper mig att tänka framåt och förutse hur allt jag gör nu kommer att påverka mina resultat senare. Du skulle använda denna strategi för att överväga de oavsiktliga konsekvenserna som vissa beteenden kan orsaka.
Så här fungerar det: Innan du gör något, tänk: ”Om jag gör det så kommer det att orsaka det.”
Till exempel, mellanmål efter middagen stör min sömn eftersom jag har super långsam matsmältning. Så när jag är frestad att äta på natten, tänker jag: ”Om jag äter de där sakerna, då slänger jag och vänder mig i sängen.”
Försök att föreställa dig konsekvenserna. Jag föreställer mig faktiskt att jag slingrar mig och jämför sedan den visionen med de effekter jag skulle få om jag inte hade snackat efter middagen - djupare sömn och en mycket mindre midja. Jag minns hur bra det känns att ligga i sängen och INTE känna mig som en ko.
Denna strategi kan fungera för vanor du vill anta också. Så låt oss använda samma exempel. Ett bra sätt att förhindra att du äter efter middagen är att ladda ner ditt kaloriintag. Så du kan säga till dig själv: ”Om jag äter en större frukost och lunch blir det mindre frestelse att äta efter middagen.”
Du kan använda detta med vilken vana du vill ändra, men du måste vara ärlig mot dig själv. "Om jag äter tårta varje dag, så blir jag felfri för alltid" är ett uttalande fullt av lögner, och att göra det möjligt för dig själv på detta sätt kommer inte att förbättra din självdisciplin. Så utnyttja dina tidigare erfarenheter och använd dem för att förutsäga vad som kommer att hända. - Dani Shugart
Jag var fet tillbaka på college. Förutom de vanliga synderna - att äta skit och inte röra mig mycket - blev jag fläskig genom att hoppa över frukost och överkompensera på natten.
Frukost var kaffe, lunch var vad jag kunde få för tre dollar på Taco Bell och middag var allt jag kunde spotta i som inte skulle slå tillbaka.
Ingenting stör din ämnesomsättning och dietbeteenden mer effektivt än det ätmönstret. Så mina personliga regler idag är: äta frukost och undvika att äta ungefär tre timmar före sängen. Och dessa två saker går ihop.
Studie efter studie säkerhetskopierar att äta frukost för fettförlust och upprätthålla tunnhet. Frukost har en självreglerande effekt. Det hjälper dig att reglera dina aptithormoner hela dagen. Ät en hälsosam frukost, eller försök att bara fylla på dina dagliga kalorier, och du är också mycket mindre benägna att äta för mycket på natten.
Jag tränar på morgonen, så en typisk dag kan börja så här:
Det är över 1300 kalorier klockan 9 på morgonen. Det är frontloading.
Jag äter lunch (kött och grönsaker) och ett par snacks (råa mandlar) och äter sedan en hälsosam middag. Eftersom jag börjar dagen med ett stort antal kalorier har jag normaliserat min aptit, så det är lättare att hoppa över nattmat och inte äta tre timmar innan jag somnar.
”Lättare” men inte alltid lätt, för våra dåliga vanor kan åsidosätta vad vår fysiologi säger oss. Så du måste lära dig skillnaden mellan begär och verklig hunger.
När jag först antog regeln ”ingen mat före sängen” var jag tvungen att sitta där och tänka på hur mätt jag var från middagen. Jag fick lust att snacka innan sängen trots att magen fortfarande smälte middagen. Det var vana, inte hunger. Men ju mer framgångsrika nätter jag hade desto lättare blev det. Autoregulering igen.
Och innan du säger, ”Men jag vill inte ens ha frukost!”Kom ihåg att detta är ett tecken på att dina hormoner - främst ghrelin och leptin och deras effekter på hjärnkemikalierna NPY, AGRP och POMC - är dysfunktionella. Men de kan repareras.
Börja med riktlinjerna "ingen mat tre timmar före sängen" och resten kommer naturligt. Du vaknar redo att äta, som du ska.
Och säkert kan du experimentera med saker som intermittent fasta, keto eller vad som helst. Det finns en tid och plats för strängare / skurrigare dieter, men att ladda ner kalorier och inte äta innan sängen borde vara ditt standardmönster för att hålla bort chubben på lång sikt.
Det är helt enkelt hur din kropp och dess eleganta utbud av hormoner och kemikalier har utformats för att fungera. - Chris Shugart
Här är två protokoll som jag använder:
Frukost är den viktigaste måltiden och vad du äter ställer in hela neurotransmittorproduktionen för dagen. Kött- och nötterfrukosten höjer både dopamin och acetyl-kolin, de två viktigaste neurotransmittorerna för fokus och drivkraft.
Köttet möjliggör en långsam och stadig ökning av blodsockret. Nötterna ger en bra källa till smarta fetter som gör att blodsockret kan förbli stabilt under en längre tid.
Om du är allergisk mot nötter, skulle ett alternativ vara en del av låga glykemiska / låga fruktosfrukter, helst ekologiska:
Detta hjälper till med kroppssammansättningen genom att förbättra insulinkänsligheten. Att vara mer insulinkänslig hjälper till att bygga mer muskler och förlora kroppsfett. Trettio minuter före min huvudmåltid på dagen tar jag Indigo-3G®, fiskolja och en matsked äppelcidervinäger. - Michael Warren
För att minska matintaget utan att verkligen tänka på det och för att underlätta fettförlust, här är tre strategier jag har pratat om tidigare:
Detta kommer både att stumpa hunger och få dig att tänka två gånger om att lägga till en icke-planerad måltid.
Använd helst ett proteinpulver som gör en tjock skakning som Metabolic Drive® Protein 10-15 minuter före dina huvudmåltider. Detta minskar hungern och gör dig lättare mättad, plus det ger dig lite extra muskelbyggande protein. Protein är extremt svårt att omvandla till fett, så oroa dig inte för det.
Detta säkerställer ganska mycket att du får ett kaloriunderskott i dessa dagar ... om du inte är dum nog att kompensera genom att äta en hel smörsten! Att hoppa över kolhydrater på icke-träningsdagar gör att du kan förlora fett utan att tänka för mycket på det, även om du äter mer på träningsdagarna.
Har jag andra knep? Självklart! Jag är världens bästa binge eater! Det är roligt eftersom människor tittar på mig och de antar att jag alltid äter perfekt, att jag är som en robot som bara äter för att inte fungera. Tvärtom, mina vänner.
Jag är killen som en gång fick 27 kilo på sex timmar (mätt för eftertiden), en händelse som fick mig att lära mig smärtan vid förlossningen nästa morgon. Jag skulle också rutinmässigt vakna mitt på natten och äta allt bra i huset. Heck, många gånger vaknade min fru utan att äta något till frukost eftersom jag åt allt på natten!
Så jag har några knep. Inte alla kommer att vara praktiska för alla, men jag säger vad som fungerar för mig:
Om det inte finns någon skräpmat i huset är det mycket mindre troligt att jag äter den. Enkelt, men få människor gör det. De kan köpa ett paket kakor och tänka, ”Jag ska bara ha en.”Nyhetsflöde: Om kakorna finns i ditt hus kommer de att ätas!
Jag går till livsmedelsbutiken varje dag klockan 9 och köper bara min mat nästa dag. På det sättet ser jag till att jag inte kan äta mer än planerat.
Att gå till mataffären klockan 9 kanske inte är praktiskt för dig, men du kan gå efter jobbet (eller ännu bättre, efter din kvällsmåltid). Nyckelprincipen är att åka till butiken ofta för att undvika att ha mycket mat tillgängligt hemma. När jag förberedde mig för en kroppsbyggnadstävling gick jag till och med till affären två gånger om dagen och köpte en halv dags mat varje gång. Det är lite extremt och du behöver inte göra det, men du får idén.
Detta är min största nemesis, så när jag går ner på dieten ser jag till att aldrig göra det. Se, när du läser, tittar på TV eller tittar på sociala medier medan du äter får din hjärna två nöjesignaler. Du får dubbelt så mycket frisättning av dopamin som du skulle göra med endast måltiden.
Din hjärna tar inte bort de två glädjekällorna, och du börjar associera mat med ett större nöje som förstärker din önskan att ha mer av det. Dessutom, om du gör något när du äter är du inte uppmärksam på mättnadssignaler och du kommer att äta mer.
För det första är det mindre troligt att du äter för mycket när en annan person är närvarande, speciellt om du är någon som behöver godkännande från andra eller hatar att se dåligt ut framför andra människor. Jag är alltid mycket mer konservativ när jag äter när jag är i närheten av människor. Naturligtvis gäller detta inte om du är med en konkurrenskraftig vän och utmanar varandra till en äta tävling.
En annan fördel med att äta med någon är vad jag kallar ”fransk fenomen.”Trots en rikare diet är fransmännen mycket smalare i genomsnitt än nordamerikaner. Varför? Eftersom fransmännen pratar mycket under måltiderna!
Varje måltid är en social händelse. Detta sänker takten kraftigt och därmed matintaget. Ja, du får ett förbättrat nöjesvar, men du minskar matintaget och tar dig tid, vilket gör att dina mättnadsmekanismer kan komma in. Att äta långsamt får dig mättad utan att äta så mycket.
När jag var binge eater skulle jag alltid fuska när jag var ensam. Ingen i närheten, ingen skam. Och jag skulle bara bli galen. Jag bad en gång min fru att vänta utanför huset medan jag bingade. Ibland skulle jag be henne att gå till sina föräldrar. Så dåligt var jag! Nu när jag äter en fuskmåltid gör jag det alltid när hon är där. Jag vill inte att hon ska tro att jag är en gris.
En sak som verkligen hjälpte mig att sluta äta på natten var att få tre mopsar. När jag går till köket följer de mig eftersom de vet att de ska få mat. Så om jag vaknar och går till köket hoppar de ut ur sängen, trampar på min fru, väcker henne och får henne förbannad. Så jag slutade gå till köket på natten. Okej, det kanske inte är praktiskt för alla ..
Allvarligt. Dessa orter har fantastiska bufféer, men mitt på natten hittar du ingen mat. Och det finns inga stormarknader på orten så att du inte kan lagra mat i rummet. Du spenderar sju dagar utan att äta på natten. Detta kommer att programmera dig att stoppa den vanan. Men buffén? Ja, det kan vara ett problem. Men om du är i god form så gillar du förmodligen inte att se ut som en uppsvälld val på stranden, så du kommer förmodligen inte att överdriva.
Några av dessa knep kan tyckas konstiga för dig. Och nej, jag kom inte med dem för att vara roliga. Jag gjorde faktiskt alla dessa saker. Och idag är vad jag ansåg vara en ätstörning (binging) fixat. Jag äter sällan för mycket, jag äter inte skit och känner mig inte berövad. Du måste hitta en strategi som fungerar för dig.
Det finns många coola knep här, men kanske bara en fungerar för dig. Men det kan vara skillnaden mellan att vara mager eller fet och att känna sig berövad eller vara lycklig. - Christian Thibaudeau
Ha protein först vid varje måltid. Det låter så enkelt, men det förbises fortfarande av de flesta. Oavsett om du äter tre, fyra, fem eller sex gånger om dagen, ta med en proteinkälla vid varje måltid. Det finns två huvudorsaker:
Vad fyller dig mer, en smörgås eller en biff? Forskning tycks indikera en stark proteineffekt på hormonet peptid YY, som frigörs i ileum och kolon som svar på utfodring och är involverad i att inducera mättnad. Det är delvis därför det är så lätt att äta oändliga skålar spannmål, men efter 200 g kyckling har du förmodligen fått nog.
Kalorikostnaden för att smälta och bearbeta protein är mycket högre jämfört med fetter och kolhydrater. När du konsumerar protein förbrukas 20-30% av kaloriförbrukningen under bearbetningen. Det är en hög kostnad förknippad med att fälla ut proteiner och smälta dem, och det överstiger kolhydrater (5-6%) och fetter (2-3%).
Om du vill hålla dig mager och i form året runt, börja varje måltid med protein så känner du dig mer mättad, bränner mer kalorier och äter mindre totalt sett. - Akash Vaghela
Även om ny forskning har motbevisat en hel del av "broscience" när det gäller fasta hjärt-och andra ämnen, är "varför" för att något fungerar inte bara begränsat till de direkta effekterna; ibland kan de indirekta effekterna eller placeboeffekterna vara lika effektiva, om inte mer, för att främja positiva vanor.
Fastad kardio tenderar till exempel att förbättra vidhäftningen. Om du inte kan äta förrän du tränar blir dina träningspass mer frekventa och mer konsekventa. Nej, det fungerar kanske inte enligt vetenskapliga standarder ... men det fungerar genom praktisk tillämpning.
Så med tanke på det här är några av mina personliga "regler" för att hålla mig på rätt spår:
Låt oss titta på den andra sidan av myntet: övning.
När du tittar på forskningen är motion INTE den viktigaste källan till förbrända kalorier för de flesta. Efter att ha vilat ämnesomsättningen (vilket är cirka 50%) är det faktiskt NEAT eller icke-träningsaktivitetstermogenes. Det här är helt enkelt hur mycket du rör dig som inte tränar: promenader, fidgeting, etc.
En stor regel som har hjälpt mig och mina klienter är enkel: Ta trappan när det är möjligt. Du ser den här stora tiden på flygplatser. Trots att de flesta sitter i sin bil för att komma dit och sitta i 2-8 timmar i ett plan, tar en stor majoritet av de stora däggdjur som rullar runt flygplatsen rulltrappan, även om trappan ligger alldeles intill den. Ta trapporna när det är möjligt. - Mike T. Nelson, doktorsexamen
Ingen har kommenterat den här artikeln än.