Vårt mål med det här stycket är att ge dig tillräckligt med information för att få dig rippad i sommar, oavsett vilket tillstånd du befinner dig i nu eller hur lite du kanske vet om träning eller näring.
Allt här: hur man skapar ett träningsprogram, en diet, övningar du ska göra, sätt att öka din intensitet och ämnesomsättning, mat du måste äta och när du ska konsumera dem för bästa resultat. Vi har tagit år av vetenskap och experiment, avlägsnats från några av de ljusaste hjärnorna i konditionsspelet och kondenserat allt på 25 sätt som du snabbt kan rippa till.
1 av 25
Arno Images / Getty
Att bara böja det med din kost ger resultat så länge du gör hälsosamma matval, men om du vill se rippad film måste du räkna kalorier och makron. "Tolv kalorier per pund magert kroppsmassa är en bra utgångspunkt", säger Nate Miyaki, C.S.S.N., en nutritionist och tränare i San Francisco och författare tillSanningen om kolhydrater. Du kan också använda den vikt du vill vara. Så om du är mjuk 200 pund och tror att du skulle se rippad ut vid 180, börja med 2160 kalorier per dag (12 × 180). Sätt ditt protein till ett gram per pund av din målvikt, dina kolhydrater till ett gram per pund och ditt fett till 0.4 gram per pund.
2 av 25
Petri Oeschger / Getty
"Många killar kommer att sänka vikten de använder när de försöker luta sig ut", säger Derek Poundstone, en tvåfaldig Arnold Strongman-mästare och ägare av Poundstone Performance i Waterbury, CT. ”Men det berövar dig bara styrka.”Poundstone fortsätter att gå tungt medan han behåller träningsvolymen, så han gör flera uppsättningar låga reps, till exempel åtta uppsättningar om tre.
3 av 25
Westend61 / Getty
Att lägga till några korta, lågintensiva sessioner i din träningsvecka kan öka din ämnesomsättning och återhämtning. "Tricket är att hålla dessa träningspass bara 15 till 20 minuter", säger Jim Smith, en styrketräning och författare till Dieselmassa. Och var noga med att gå lätt. Du kan till och med träna två gånger på en dag på morgonen och natten. Ta dessa sessioner för att arbeta med svagheter.
RELATERAD: Metabolic Circuit Training Workout Routine
4 av 25
Maskot / Getty
Om du följer en kroppsdelning, ha en tung dag när du arbetar i intervallet fem till åtta reps och en annan dag senare i veckan när du träffar samma muskler med 12 till 15 reps. Den böljande intensiteten främjar återhämtning och förhindrar skador och utbrändhet.
5 av 25
Maskot / Getty
Ris och potatis är kolhydrater som bör vara en viktig del av en diet för att bygga muskler eller strimla fett. Men som du har märkt är de intetsägande. "Koka dem i lågnatrium kycklingbuljong", säger Gavan Murphy, ägare av L.A.-baserade cateringföretaget The Healthy Irishman, ”och lägg till lite nyriven ingefära också. ”Det ger massor av smak och ingen tid till din måltidspreparat.”
6 av 25
DaniloAndjus / Getty
"Om du har gjort en kroppsdelning, byt till hela kroppen", säger Ben Bruno, en Los Angeles-tränare för kändisar. Två bra anledningar till varför: Helkroppsövningar tränar mer övergripande muskler under en session och därmed bränner mer kalorier. De minskar också den totala volymen du kan utföra för varje kroppsdel, vilket innebär att du kommer att återhämta dig bättre och kunna träna musklerna oftare. "Högfrekvent träning ger snabbare vinster", säger Bruno.
7 av 25
Westend61 / Getty
Vill du göra midjan mindre? Gör dina lats bredare. Här är ett tips från Chad Waterbury, författare till Högfrekvent träning 2: Gör en uppsättning så många pullups som möjligt på morgonen. Gå tillbaka och gör en ny uppsättning på natten. Upprepa detta varannan dag. "Efter 30 dagar, testa ditt max igen", säger Waterbury. ”Du kan förvänta dig en ökning med 8-10 rep.”
8 av 25
Maskot / Getty
Gröna grönsaker räknas inte som kolhydrater, och du kan äta dem med vild övergivande utan konsekvenser. Här är ett recept på en högprotein honungs senap för att klä upp dem: Vispa ihop en ½ kopp, fettfri grekisk yoghurt, 2 msk gul senap, ½ msk rå honung och 1 msk citronsaft. Det är så enkelt och det innehåller 12 g protein och 8 g kolhydrater.
9 av 25
Kristina Lindberg / Getty
Det mesta av din fettförlust kommer med din kost, men resten kommer från fysisk aktivitet - och vi menar inte bara dina träningspass. Icke-motion fysisk aktivitet (kallad NEPA) kan stå för 20 procent av din fettförlust, enligt Miyaki. "Gå eller cykla till jobbet, gå för att göra dina ärenden, ta en vandring på helgerna, eller njut av mer sexig tid med din betydande annan", säger Miyaki. ”Denna typ av informell, lågintensiv aktivitet kan ge dig många av samma fördelar som traditionell konditionsträning utan nackdelarna som ledslitage, repetitiv belastning och försämrad återhämtning från styrketräning.”
10 av 25
Westend61 / Getty
Nej, vi motsäger inte vad vi sa tidigare, utan bara ändrar det. Tunga lyft kommer att bevara muskler och styrka under dieten, men Bruno säger att uppsättningar på åtta till tolv kommer att göra mest för att maximera muskelvinster medan de är i ett kaloriunderskott. ”Måttliga repintervall ger dig det mesta för pengarna.”
11 av 25
Henk Badenhorst / Getty
"Ökande metabolisk stress under träningen har visat sig öka potentialen för större tillväxt", säger Smith. Ett enkelt sätt att öka intensiteten är att utföra en back-off-uppsättning med hög rep efter din sista huvuduppsättning av träningen. Ta 50 procent av belastningen du använde på din tyngsta uppsättning av din huvudlyft och utför 50 till 100 reps med den. Så om du bara huk 315 för fem reps, gå tillbaka till 155 pund och gå för pank. Om du inte kan slutföra alla reps i ett skott, pausa dig igenom uppsättningen. "Men vila inte längre än 20 sekunder", säger Smith.
12 av 25
Westend61 / Getty
"High-rep kettlebell gungor, high-rep barbell squats, pushups och till och med plyometrics är bra sätt att låta dig andas tungt efter träningen är klar", säger Lee Boyce, C.S.C.S., en styrketräning i Toronto. ”De kan också katalysera fettförlust genom att hålla din ämnesomsättning uppe i timmar.”
13 av 25
Mixmike / Getty
Att hålla pulsen uppe mellan uppsättningarna uppmuntrar till mer kaloriförbränning. Istället för att sitta och vänta på din nästa uppsättning, bygg in lite rörlighetsträning i ditt träningspass. Skumrullning, dynamiska sträckor (bensvängningar, axelrotationer osv.), och prehab-övningar, som ansiktsdrag, kan alla användas mellan uppsättningar för att arbeta på svaga punkter, förbättra flexibiliteten och förbereda kroppen för att tyngre uppsättningar kommer senare i träningen. "Dessa tar inte bort din styrka", säger Bruno, "men under träningen kommer de att öka den metaboliska efterfrågan.”
14 av 25
Hero Images / Getty
Det enklaste sättet att lägga till fler kalorier i din diet för att få massa är att börja med en skaka efter träningen. Om du fördubblar din dos, kan du leverera mer protein och kolhydrater på ett snabbt sätt som är lätt att smälta. Det kommer inte att uppblåsa eller fylla dig som en måltid med hela livsmedel, så du blir hungrig och kan äta igen snart.
15 av 25
Eugene Mymrin / Getty
Du har hört retoriken: Du måste gå på lågkolhydrat för att förlora fett. Men det är inte sant. "Med tillräckligt kolintag får du bättre anaerobt bränsle för högintensiva träningspass", säger Miyaki. ”Du får bättre muskelretention, och du upprätthåller naturlig hormonproduktion och ämnesomsättning.”Dessutom ställer du inte in dig för en rebound efter diet där du grisar ut och äter varje kolhydrat i sikte.
16 av 25
Jody Louie tog den här bilden / Getty
"Att äta lite otillagade äggulor på natten kan driva dig längre in i ombyggnads- och lutningstillståndet medan du sover", säger T.C. Hale, en kändisutbildare i Los Angeles och författaren till Sparka ditt fett i nötterna. Natten är när din kropp naturligt förbereder sig för att återuppbyggas och återhämta sig, så att äta ägg vid denna tid uppmuntrar processen - vetenskapen är oklar, men det kan ha att göra med att proteinet inte skadas av värme.
17 av 25
Westend61 / Getty
Denna koreanska kålblandning kan vara den hälsosammaste kryddan. Den är fylld med prebiotika, som matar tarmbakterierna som hjälper dig att smälta mat, och även capsaicin, vilket en Purdue University-metaanalys från 2012 fann stimulerad termogenes.
18 av 25
Ruslan Zagidullin / EyeEm / Getty
I oktober förra året Journal of Sports Medicine and Physical Fitness siden studie där 79 ämnen med träningserfarenhet delades in i tre grupper. En tog uppsättningar till självbestämt misslyckande, en annan gick till jobbet tills deltagarna inte kunde göra fler reps och den tredje använde en vilopaus (fem till 20 sekunder). De som stoppade sina uppsättningar när de ville hade obetydliga resultat. Rest-pause-gruppen såg goda vinster i styrka och kroppssammansättning, men de som gick till misslyckande hade de bästa vinsterna.
19 av 25
Liam Norris / Getty
"När du köper gårdskött och mejeriprodukter, slutar du med att ta upp många av de hormoner och antibiotika som används för att uppfostra dessa djur", säger Restaurang omöjlig värd Robert Irvine, författare till den kommande boken Montera bränsle. "De är mindre näringstäta än sina ekologiska motsvarigheter", så gå ekologiskt för dessa livsmedel. Men mat med tjock skal, som bananer och avokado, är tillräckligt säkra som det är - så spara pengar.
20 av 25
Cavan Images / Getty
Vill du ha ett sätt att öka din ämnesomsättning och få i dig en kardio som får dig att känna dig som en NFL-löpning? Hitta en kulle eller lut löpbandet och kör uppåt med cirka 90 procent av din toppfart. (Lämna lite i tanken för säkerhet.) Själva sprinten bör ta fem till tio sekunder. "Använd övningarna i ditt träningspass för att bestämma antalet sprintar du utför", säger Smith. Så om du gjorde sex olika liftar, utför sex sprints, följt av en jogging på en minut efter varje.
21 av 25
Tom Merton / Getty
Om du äter mer för att få muskler betyder det mer stress på matsmältningssystemet. Matsmältningsenzymer kan hjälpa dig att bryta ner extra mat och absorbera näringsämnen bättre. Leta efter kosttillskott som innehåller proteas, amylas, lipas och laktas.
22 av 25
Cavan Images / Getty
Gör jätteuppsättningar med tre eller flera övningar som utförs rygg mot rygg. Välj två övningar som riktar sig mot svaga punkter och gör dem efter ytterligare en lyftning för en annan kroppsdel. "Till exempel, om det är bendag men du försöker ta upp ryggen och biceps, kan du göra en uppsättning knäböj följt omedelbart av pull-ups och sedan lockar", säger Smith.
23 av 25
Alexander Spatari / Getty
Även om du följer en lågkolhydratdiet och går ner i vikt kan du inte äta obegränsat fett. Inte bara kommer det att hålla dig borta från det kaloriunderskott du behöver gå ner i vikt (ett gram fett innehåller nio kalorier), extra fett i din kost kan kasta bort ditt förhållande mellan Omega-3 och Omega-6-fettsyror, och det kan skada hjärtat, huden och andra kroppsfunktioner.
24 av 25
Westend61 / Getty
Som tidigare nämnts måste du äta mer gröna. Kan fortfarande inte stå ut med dem? Börja blanda grönsaker i mat du gillar så att de är praktiskt taget omöjliga att upptäcka men ändå ge dig de fibrer och näringsämnen du behöver. Det hjälper till att fylla dig också. När du till exempel sauterar nötkött, riv i lite rå zucchini. "Eftersom det är riven, lagar det riktigt snabbt", säger Murphy. Eller fyll köttet i en paprika efter det har kokat och baka i 30 minuter.
När du blandar en proteinshake, lägg till en kopp spenat. Blandaren tärnar bladen så små att du inte ens smakar dem.
25 av 25
Matthew Horwood / Getty
Vetenskapen börjar bekräfta vad experimentella kroppsbyggare lärde sig för många år sedan: Blodflödesbegränsande träning bygger muskler. En recension i Sportmedicin fann att personer som tränade i blodtrycksmanschetter (du kan också använda elastiska knäomslag) strax under axlarna byggde muskler effektivt medan de använde lätta belastningar och reps på 50 till 80 per set. Vik dina armar tätt men inte för hårt - om en sju på skalan 10.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.