Oavsett om du är veteran i tyngdrummet eller fortfarande försöker ta reda på vad varje utrustning verkligen är för, kan det göra stora fördelar att göra några små förändringar i klassiska drag. Vi har sammanställt tweaks för mer än två dussin av dina favoritövningar, från marklyft till hantelkrullning. Försök att införliva några av dessa förändringar i ditt träningspass eller göra dem till en vanlig del av din rutin. Hur som helst kommer du att utmana din kropp på nya sätt för att hålla dina muskler och ditt sinne engagerat.
Om du vill flytta fokus på din marklyft från ditt byte till din rygg, börja varje rep lite högre upp. Börja med att dra stången från kraftstativstöd som är inställda på knänivå eller något lägre. Detta kommer att göra din underkropp lite mindre och ryggen lite mer.
Längst ner på varje rep, sitt kort på en låda eller en bänk innan du reser dig. Till skillnad från en vanlig knäböj, där du vänder ditt nedåtgående momentum uppåt, börja din stigning varje gång från ett dödstopp. Detta fungerar på din underkropp på ett annat sätt och kan hjälpa dig att hålla dig mer upprätt, vilket lägger mindre stress på nedre delen av ryggen. Box squats kan också hjälpa dig att nå en parallell position eller precis nedanför på standard squats.
Rikta in tårna, så att dina skor berör, för att fokusera mer på dina yttre fyrhjulingar. Rikta ut tårna för att rikta in dina inre fyrhjulingar. Om du inte har en preferens, alternera en uppsättning med tårna in och en uppsättning med tårna ute.
Använd ett ben i taget. Att gå ensidigt tvingar dig att fokusera mer på musklerna i varje lår och du kan uppnå ett större rörelseomfång. Eftersom varje sida lyfter lasten behöver du bara använda hälften så mycket vikt för att bli trött.
Spänn dina glutes för att låsa ned rygg och ben och förhindra fusk. Detta är helt enkelt det mest effektiva sättet att hålla fast. Nära slutet av uppsättningen kan du gradvis lossa spänningarna på dina glutes för att pressa in några fler reps. Obs! Den här tekniken fungerar med de flesta andra stående övningar, inklusive hantelkrullar, sidosidor och tryckpressar.
Nejet.En sak att göra i år för att göra dina resolutioner verkliga.
Läs artikelnGör dessa så snabbt som möjligt, alternerande armar, sakta sedan ner när du närmar dig misslyckande. Ökande hastighet är en teknik som kan tillämpas på många övningar men det är särskilt effektivt med isoleringslyftar hantelkrullar. Detta stimulerar bättre muskelfibrer med snabb ryckning. Försök att föregå eller följa den här snabba övningen med en långsam, som predikningsmaskinkrullar, för att också fokusera på fibrer med långsam dragning.
Växla löpband eller stillastående cykel med StepMill eller rodd. StepMill ska vara lågintensiv och roddmaskinen ska vara högintensiv. Växlande intensitet ger dig en överlägsen fettförbränning. Och byta upp saker lägger till variation, vilket hjälper dig att hålla dig vaken och stressar olika muskler. När gymmet inte är trångt, gör en krets genom fyra eller flera olika maskiner bara några minuter åt gången.
De flesta elliptiska maskiner låter dig röra sig bakåt, men alltför ofta håller vi fast vid framåtgående rörelsemönster. Att gå igenom rörelserna i omvänd ordning fungerar bättre på dina hamstrings och glutes. Försök att växla både ett bakåt- och framåtmönster på elliptiska dagar.
Gör bara de övre halvorna av reps, går från halvvägs till sammandragning. Detta är när biceps är mest aktiverade. Att utföra sittande skivstångskrullar (så varje rep börjar med att stången träffar låren) gör att du bara gör reps på övre halvan.
Pausa i fyra sekunder längst upp på varje rep och drag dina kalvar så hårt som möjligt. De flesta människor ger aldrig sina underben - som är vana vid lågintensivt arbete med hög rep (som att gå!) -stimuleringen de behöver.
Gör det till ditt uppdrag att dike överflödet.
Läs artikelnBöj tårna under varje uppsättning (som om du står på dina tår). Detta sätter dina kalvar i en försvagad position genom att hålla dem spända och i sin tur tvingar dina hamstrings att arbeta hårdare.
Istället för att göra standardpressar, med dina handflator vända ut, försök att göra Arnold-pressar för att rekrytera alla tre huvuden på deltoiderna. Håll hantlarna på axelhöjd, handflatorna vetter mot kroppen. Förläng dina armar, rotera handflatorna framåt när du trycker på vikter över huvudet. Vänd långsamt tillbaka rörelsen för att starta.
Håll armarna uppåt som om du når taket och lite framåt genom varje rep. De flesta lägger händerna bakom huvudet, men crunches är redan tillräckligt enkla utan att dra ihop för att hjälpa dig att gå upp. Genom att nå upp slutar du inte bara rycka utan använder också armarnas vikt som motstånd. För att göra det ännu svårare, håll upp en medicinboll eller en viktplatta.
Vid varje toppkontraktion, separera repändarna så långt som möjligt med handflatorna nedåt. Detta riktar sig bättre mot tricepsens sidohuvuden. Det gör att du också byter från ett parallellt grepp genom en stor del av rörelsen till ett handtag nedåt vid sammandragningar, vilket ger dig två nedtryckningar i ett. Du kan behöva lätta vikten från din vanliga belastning för att maximalt separera repändarna vid toppkontraktion.
Om du vill ha en kropp som Valentina Lequeux, måste du lägga in jobbet.
Läs artikelnGenom att utföra dessa på en lutningsbänk kan stången rensa huvudet, vilket ger dig ett större rörelseområde.
Dra ner stången så fort du kan, motstå sedan uppstigningen och ta fem sekunder att återgå till startpositionen. Att ändra takt kan tillämpas på många övningar. En träningspartner kan också enkelt sätta extra tryck på baren under de negativa reps.
Håll fötterna under höfterna, som om du hukar på golvet. De flesta av oss håller fötterna framåt, vilket förkortar det avstånd vi behöver för att få låren parallellt med plattformen. Håll dina fötter under dig för att rikta in dina fyrhjulingar och sätta dem i ett större rörelseområde.
Håll hantlar med handflatorna mot dina sidor och lyft armbågarna så högt som möjligt. Detta riktar sig bättre till dina mediala deltoider, och det lägger också mindre belastning på dina handleder. Använd en vikt som du kan hantera ordentligt och fokusera på att lyfta armbågarna uppåt och utåt när du böjer armarna.
Följ varje full rep med en halv rep, gå bara halvvägs upp. De nedre halvorna av bänkpress reps fungerar pecs mer än topparna, så att göra en-och-en-halvor lägger större tonvikt på pecs men låter dig också stressa din överkropp genom ett komplett rörelseområde.
Låt stången rulla ner i handflatorna och in i fingrarnas vagga i början av varje rep och rulla sedan tillbaka den i handflatan innan du lyfter upp hela handen. Detta stärker ditt grepp. Att utvidga den korta handledenrullningsrörelsen kommer inte att råna mycket styrka från resten av hissen, så du bör göra åtminstone några av dina handledsrullar med dessa ytterligare "handkrullar".”
Bli inte avskräckt: Här är andra sätt att mäta dina framsteg.
Läs artikelnAnvänd kedjor. Genom att göra detta läggs motståndet mot den övre halvan av rörelsen, där den annars går förlorad när gravitationens drag minskar. Eller bara utföra predikarkrullar på en maskin med en vertikal viktstapel, vilket ger konsekvent motstånd under varje rep.
Ta ett underhand eller ett neutralt grepp. Att trycka med armbågarna framför kroppen istället för att utskjuta ut mot dina sidor isolerar dina främre deltoider bättre.
Följ två snabba reps med en långsam rep. Detta tvingar dig att hålla dig fokuserad istället för att gå igenom en uppsättning på autopilot, så det är särskilt effektivt för korta räckvidd, högupprepade övningar som maskinkrunch.
Håll armarna raka. Tekniskt är detta en påminnelse om rätt form, men att böja armarna gör att du kan använda mer av ryggen för att flytta vikten och ta bort spänningen från dina delter. Med det sagt kan du böja armarna när uppsättningen fortskrider för att få ut några extra reps.
Skjut dina händer explosivt från golvet med varje rep, fånga dig själv och återvänd omedelbart till golvet. Detta plyometriska element är ett utmärkt sätt att lägga till en svårighetsgrad till en enkel övning.
Tänk på "överlärning."
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.