4 övningar i överkroppen du kan göra med bara viktplattor

Nyheter: Viktplattor är inte bara för att sätta på en skivstång. De kan vara ett användbart träningsverktyg på egen hand och för människor som har begränsad tillgång till hantlar, skivstänger och vattenkokare.

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

För- och nackdelar med viktplattor

Fördelar

• Eftersom du måste ta tag i dem tillräckligt hårt så att de inte faller på din handled, ger du en viktplattans bottnar upp samma fördelar med att hålla bottnarna upp kettlebell - bättre greppstyrka, mer rotator manschettstabilitet, mer muskelbestrålning.
• Deras släta yta innebär att du kan glida dem längs golvet, vilket kan göra det bra för några kärnövningar
• De kan hjälpa till att förbättra fingerstyrkan

Nackdelar

• De finns bara i fasta storlekar och vikthopparna är stora. Det finns till exempel inga andra vikter mellan 10 och 25 pund plattor
• Inte lika mångsidig som hantlar

Här är fyra övningar som får dig att titta på viktplattan i ett annat ljus.

1. Plate Pinch bär

Dina fingrar är starka. Och du kommer att förlora greppsstyrka om den inte tränas och det kan leda till vissa funktionsbegränsningar och funktionshinder när du åldras.(1)

Platta nypa bär tar din greppstyrka till nästa nivå och kan hjälpa dig att leva om du befinner dig hängande från ett berg.

Programmeringsförslag

Om du inte kan bära en 45-pund viktplatta, kan det vara ett bra, om det är brutalt tufft alternativ att klämma ihop två eller tre 10-pund viktplattor. Att para ihop en pressande eller squatövning som inte kräver mycket greppstyrka fungerar bra. Till exempel,

1A. Enarms golvpress 8-12 reps

1B. Platta nypa bär 40 meter

2. Höga knäbottnar upp överliggande press

Detta liknar Kettlebell bottnar upp press och ger samma fördelar med mindre belastning på grund av den spänning som krävs för att hålla plattorna bottnar upp.

Viktplattan längst ner ger dig omedelbar feedback om huruvida du gör lyften korrekt, eftersom allt som inte är ideal för pressteknik och plattplacering kommer att leda till en missad rep och blåmärken i underarmen.

Programmeringsförslag

Denna övning kan utföras antingen från en stående, hög knä eller halv knä. Och börja med 10 eller 25 pund plattor för att ringa in din form innan du går vidare till 35- eller 45 pund plattan.

Att para ihop detta med en bärvariation får dina axlar att gunga. Till exempel,

1A. Tall Kneeling Bottoms Up Overhead Press 8-12 reps

1B. Platta nypa bär 40 meter

3. Plankbröst och omvänd fluga

Att ha 3 poäng på marken medan du drar en viktplatta kommer att träna kärn- och axelstabilitet (på ena sidan) och ditt bröst och övre rygg på andra sidan.

Skjutplattan ger dig inte samma motstånd som de traditionella variationerna i bröstet och omvända flugor men att vara i benägen position medan du tränar ensidigt kommer fortfarande att ge dig en utmaning.

Och du kommer att älska det extra kärnarbetet.

Programmeringsförslag

Ställ in med fötterna bredare än höftläget för att förhindra att dina höfter svänger från sida till sida. Börja med viktplattan bakom din vänstra hand och skjut in och ut med höger hand.

Notera- Där och tillbaka är en rep.

Den här övningen kan användas som en uppvärmningsövning eller i kombination med en krypande variation för att helt uttömma din kärna och spränga dina axlar. Till exempel,

1A. Plankbröst och omvänd flyg 8 reps på varje sida

1B. Leopard Crawl 20 steg på varje sida

4. Javoreks axelkomplex

Den här övningen utförs traditionellt med hantlar men om du inte har tillgång till dem eller om dina axlar stör dig, är detta ett livskraftigt alternativ.

Detta tränar alla tre deltoiderna (främre, laterala och bakre) vilket ger en bra axelpump och sparar tid från att träna varje deltamuskulatur separat.

Programmeringsförslag

Ta tag i plattan genom att sticka två fingrar genom hålet och hålla kanten på plattan med tummen. Och gör övningarna i ordning (som visat) för en maximal axelpump.

Om 10-pund plattor inte utmanar dig, kommer du att känna brännskador om du lägger till pauser i slutet av repen och saktar ner excentriken.

Gör denna övning i slutet av din träningspass i 2-3 uppsättningar med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Avslutar

Viktplattor är ett utmärkt verktyg för att öka variationen i din träning och är en livskraftig ersättning för hantlar och vattenkokare. Och din kärna och axlar kommer inte att träffa dem.

Varsågod.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder via sklyareek / Shutterstock

Referenser

1. JAMA. 1999 10 feb; 281 (6): 558-60. Midlife handgreppsstyrka som en förutsägare för funktionshinder. Rantanen T1, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, Leveille S, Curb JD, White L.