Tjugofem världsrekord genom tiderna.
Tjugofem.
Dr. Stefi Cohen - hon är också en fysioterapeut - är en av vår tids stora idrottare.
Vi vet att det låter hyperboliskt, men nämnde vi de tjugofem världsrekorden? Efter att ha tillbringat tre av hennes tonår på Venezuelas U17-fotbollslandslag och sedan fortsatte att vinna en statlig guldmedalj i olympisk tyngdlyftning fokuserade hon på kraftlyftning. Bland hennes många prestationer, hon har världens rekord i squat, marklyft och totalt i två viktklasser: som -114 lb idrottsman med en 202.5kg squat, 205kg marklyft och 510kg totalt och som -123lb lyftare nappade hon världsrekord med 230kg squat och 240kg marklyft.
Stefi är också delägare till Hybrid Performance Method, ett coachningsföretag som hjälper sina kunder att uppnå vad deras atletiska och estetiska mål är. Deras uttalade mål: att hjälpa dig se ut som en kroppsbyggare, lyft som en kraftlyftare och rör dig som en tyngdlyftare. Det tillvägagångssättet är anledningen till att Stefi har en fenomenal kroppsbyggnad medan han är övermänskligt stark, något som är relativt sällsynt.
Så vi pratade med henne om hennes kost och hur hon närmar sig de strider hon och hennes kunder tenderar att stöta på. Låt oss börja med grunderna i hennes kalorier och makron, då blir vi lite djupare.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Här är hennes statistik:
Det handlar om ett gram protein per kilo kroppsvikt, vilket är ganska standard för idrottare som vill upprätthålla en stark, mager kroppsbyggnad. När hon försöker gå upp i vikt i en styrka cykel kommer de extra kalorierna oftast främst från kolhydrater, även om hon inte cyklar sina kolhydrater och kalorier under hela veckan om hon har lyft eller inte.
"Jag började ägna mer uppmärksamhet åt hur mycket energi jag bränner på en dag bara genom att inte träna, så även om jag inte tränar bränner jag en anständig mängd energi bara för att gå och gå runt", säger hon. ”Så jag ändrar inte riktigt mitt intag dag till dag baserat på träning.”
[Relaterat: Använd vår makronkalkylator för att få en utgångspunkt för din egen diet]
Så vad utgör dessa makron? Du har tur, för hon äter ungefär samma sak varje dag.
"Jag äter en fettrik frukost och jag försöker undvika kolhydrater på morgonen, kanske en kopp apelsinjuice som mest, bara för att jag känner att jag kan tänka bättre när jag inte pumpas upp med kolhydrater", säger hon. "Och för att jag inte kan äta mycket kolhydrater (under en nedskärning) på grund av kalorierna, placerar jag dem hellre så att de är närmare min träning.”
Så hennes måltider ser ut så här:
Det är fantastiskt. För 3 koppar är det som, 3 gram fett, 3 gram protein, 10 gram kolhydrater. För 3 koppar! Jag gnäller på popcorn ganska mycket hela dagen om jag känner mig antsy eller uttråkad.
”Människor är alltid som,” Vad?! Du kan dricka och fortfarande vara mager?”Och svaret är ja, det kan du, om du kan passa in det i dina kalorier på dagen”, säger hon. ”Självklart skulle jag aldrig råda någon att lägga till 3 eller 4 drinkar om dagen, jag antar att det inte är bra för dig. Men du kan passa i ett glas vin eller burk öl.”
Ändå, om den matplanen låter lite torr, kommer du att vara glad att veta att hon vanligtvis äter skräpmat sent på kvällen när hennes viljestyrka, enligt hennes ord, blir låg. Oavsett om det är en McFlurry eller Oreos med mjölk, skänker hon skuldfri för, ja, delvis för att hon har ett hälsosamt förhållande med mat, men också för att hon gör plats i sina kalorier och makron för en nattbehandling. Det är skönheten i kalorispårning.
Faktum är att Stefi uppmuntrar till och med söta livsmedel om de är runt ett träningspass.
"Det kan hjälpa din prestation om du äter den i rätt tid", konstaterar hon. ”Du kan ha en burk vanlig cola en halvtimme innan du tränar - få fyrtio gram socker direkt till kupolen och du är redo att gå.”
[Relaterat: Din kompletta guide till näring före och efter träning]
Medan inga livsmedel är begränsade för henne, Stefi försöker också minimera livsmedel med mycket fiber.
”Jag har ingen stor aptit, så om jag äter något riktigt fibröst eller riktigt tungt har jag svårt att äta igen.”
För detta ändamål är hennes frukter och grönsaker vanligtvis mat som spenat, tomater, svamp, apelsinjuice och mycket jäst mat som kimchi och kefir för att hålla tarmmikrobiomet friskt. Det är biljoner bakterier i matsmältningskanalen som hjälper dig att bryta ner och absorbera näringsämnen från maten, och mycket intressant forskning tyder på att jästa livsmedel kan hjälpa dig att få ut mesta möjliga av andra livsmedel du äter.
Vad sägs om tillskotten? Hon håller tänker relativt enkelt.
Theanine är intressant - det är inte ett särskilt populärt tillägg, men forskningen som stöder det är väldigt intressant. Det är en aminosyra som finns i teplantan som har visat sig främja avkoppling utan en lugnande effekt. Det betyder att många människor (som Stefi) tar det för att hjälpa till med fokus, och det kan också minska stress och ångest utan att du blir sömnig, vilket många "anti-ångesttillskott" (som magnesium) tenderar att göra.(1) (2)
Stefi tar hennes med koffein och även om det kan låta kontraintuitivt att ha ett ”avslappnande” tillskott med en ”stimulerande” mat, är det faktiskt ett ganska populärt sätt att ta theanine eftersom det verkar hjälpa till att dämpa den nervösa, ofokuserade känslan som kan följa med en stor träff av koffein.(3) (4) (5)
Standarddosen är 50 till 250 milligram. Om du aldrig har tagit det innan det är smart att börja med en låg dos, och det är ännu smartare att prata med din läkare först - du bör aldrig ändra din diet eller komplettera regimen utan att göra det.
[Relaterat: Lifter's Guide to Theanine]
Så det är vad hon äter. Men ett ämne vi ville utforska är hur hon tränar sina klienter att äta så här.
"Det finns så mycket förvirring och dieter att du inte vet vad du ska tro: Paleo, keto, köttätare, Kinadiet, vad som helst", säger hon. ”Och de enda två sakerna de har gemensamt är en, de fungerar sannolikt inte för att du inte kan hålla fast vid dem, och två, de försöker alla sätta dig i ett kaloriunderskott, antingen genom att ta bort en grupp mat eller lura dig att äta mindre. Och det är bara inte hållbart.”
Hon känner till människor som läser artiklar så här för att de vill äta som Stefi Cohen så att de kan se ut som Stefi Cohen. Men det är lätt att känna sig överväldigad när du ser alla dessa siffror och funderar på att väga all din mat.
Hennes råd? Du måste bara vara OK med att vara tråkig och noggrant spåra ditt matintag - åtminstone en liten stund.
”Det är det svåraste eftersom det kräver att du arbetar och är konsekvent och spårar, vilket är tråkigt och repetitivt och vardagligt, men det är absolut den enda vägen ut," hon säger. ”Du måste förstå vad din kropps energibehov är, och miniräknare är bara en gissning. Så, platsen där alla behöver börja spåra sin vikt varje dag i minst en månad och spåra deras intag varje dag i minst en månad. På det sättet kan du se om du går upp eller går ner i vikt vid detta nuvarande energiintag.”
(Tyvärr finns det inget magiskt hack här.)
Forskning tyder på att människor tenderar att underskatta sitt kaloriintag med upp till 50 procent, och när de börjar göra spårningsarbetet säger Stefi att de vanligtvis är chockade över hur många kalorier från fett som smyger in i deras dieter.(6) (7)
Så rådet är att vara tråkig och spåra din vikt och ditt energiintag i en månad. Den goda nyheten är att när du väl har gjort det kommer du sannolikt att ha utvecklat färdigheten för att kunna se mycket av dina livsmedel.
"Det kommer till en punkt där du har spårat så mycket och du känner din kropp så bra att du enkelt kan uppskatta varje måltid och veta om du, säg, har haft en fet biff vid lunch, så bör du ringa tillbaka din middag. Du börjar lära dig att hantera ditt intag bara för att det blir andra natur.”
En annan anledning till att det är viktigt att spåra din vikt och ditt intag är att människors kaloribehov varierar a massa, även bland människor som är i samma ålder, vikt och längd. Folk med liknande kroppar kan bränna olika antal kalorier, inte bara på grund av hur mycket de tränar, utan också på grund av NEAT - termogenes utan träningsaktivitet.
"Jag trodde inte det när jag först fick veta om (NEAT), att vissa människor fidlar och rör sig mer och det är därför de bränner betydligt mer kalorier tills jag började medvetet röra mig mer hela dagen genom att spåra mina steg, stå mer, sådana saker, säger Stefi. ”Det olika det gör är enorm. Jag tror att cirka 30 procent av kalorierna du förbränner kommer från NEAT. Det är galet. Och det är saker du har kontroll över.”
Stefi betonar verkligen att bygga en miljö som hjälper dig med dina mål.
Köp inte mat med högt kaloriinnehåll om du kämpar för att undvika dem, och om du gör det, lägg dem på höga ställen som du behöver en stol för att nå. Fortsätt fylla mat med lågt kaloriinnehåll i ögonhöjd. Så mycket av det vi gör hela dagen bygger på vana och instinkt; det är därför det är så svårt att hålla sig till en diet, oavsett hur utbildad du är på vad som behöver göras.
"Små förändringar går långt", säger hon. ”Ta en ärlig titt på dina matpreferenser och gör bättre val hela dagen. Om du ersätter 400 kalorier med lite färsk frukt och yoghurt minskar du ett eller två hundra kalorier. Om du ersätter bacon med kalkonbacon sparar du 18 gram fett.”
Det är inte heller en dålig idé att anställa en tränare. Detta är inte en annons för Hybrid Performance Method, utan det är värt att notera det alla har olika vanor och spärrar och strider: känslomässig ätning, bingeätande, underätning och så vidare. För vissa människor kan det vara svårt att övervinna dessa utmaningar och uppnå dina näringsmål utan en dietist eller en tränare som hjälper dig på vägen.
Som sagt, det finns ingen tid som nu att prova några av dessa tekniker och komma igång, bara vet vad ditt mål är - viktminskning, muskelökning, minimera socker - och sedan kan du arbeta mot det.
Utvalda bilder via @steficohen på Instagram.
Beroende på om hon försöker gå ner i vikt, äter hon 1800 till 2500 kalorier per dag med cirka 130 gram protein, 200 gram kolhydrater och 50 till 60 gram fett.
Hennes måltider är vanligtvis protein, stärkelsehaltiga kolhydrater och kolhydrater. Lunch och middag är nästan alltid nötkött eller kyckling, ris eller sötpotatis och bladgrönsaker.
Proteinpulver, D-vitamin, fiskolja, multivitamin och teanin. Theanin är en aminosyra som finns i te som verkar hjälpa till med fokus.
Som idrottare -114 lb har hon en 202.5 kg / 446.5 pund knäböj, 205 kg / 452 lb marklyft och 510 kg / 1124.4 lb totalt och som -123 lb lyftare nappade hon världsrekord med en 190kg / 419b squat, 230kg / 507lb deadlift och 524kg / 1155.Totalt 2 kg.
1. Kimura K, et al. L-Theanine minskar psykologiska och fysiologiska stressresponser. Biol Psychol. 2007 jan; 74 (1): 39-45.
2. Higashiyama A, et al. Effekter av l-theanine på uppmärksamhet och reaktionstid svar J. Funktion. Livsmedel. 2011 jul; 3 (3): 171-178.
3. Giesbrecht T, et al. Kombinationen av L-teanin och koffein förbättrar kognitiv prestanda och ökar subjektiv vakenhet. Nutr Neurosci. 2010 dec; 13 (6): 283-90.
4. Owen GN, et al. De kombinerade effekterna av L-teanin och koffein på kognitiv prestanda och humör. Nutr Neurosci. 2008 aug; 11 (4): 193-8.
5. Foxe JJ, et al. Bedöma effekterna av koffein och teanin på upprätthållandet av vakenhet under en ihållande uppmärksamhetsuppgift. Neurofarmakologi. 2012 juni; 62 (7): 2320-7.
6. Lichtman SW, et al. Avvikelse mellan självrapporterat och faktiskt kaloriintag och träning hos överviktiga personer. N Engl J Med. 1992 31 december; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL, et al. Underskattning av kalorier när du köper drycker med högt kaloriinnehåll i snabbmatssammanhang. Am J Folkhälsa. 2016 jul; 106 (7): 1254-5.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.