Enbensarbete faller ofta vid vägkanten eftersom scheman blir korta, tiden blir kort och lyftarna vill jaga, ja, hissar. Vem har tid för tillbehörsarbete för enbent när det finns PR till PR?
Det har alltid varit den bulgariska split squats största utmaning: att det bara ses som en tillbehörsövning. Tja, det och det faktum att det är otroligt svårt.
Men BSS har ett utrymme i varje lyftars arsenal och om du är en fritidslyftare kan det till och med vara din primära underkroppsövning.
"För total styrka och storlek är den bulgariska split squat, enligt min mening, en av de bästa övningarna", säger Jordan Syatt, en IPA Powerlifting World Record Holder i marklyft, Westside Barbell-certifierad styrka coach, och ägare av Syatt Fitness. ”Den har ett stort rörelseomfång, enorm rekrytering av fyrhjulingarna och gluterna, och det är fantastiskt att bygga kärnstyrka och stabilitet.”
För Syatt är en av hans husdjur uppfattningen att det enda sättet att bli större och starkare är genom rygghuk. Många människor som ryggar på huk - inte alla och inte alltid, men många människor - hamnar i höft och rygg. BSS är inte bara ett bra alternativ eftersom det nödvändigtvis (på grund av att det är en ensidig övning) lägger mindre belastning på ryggraden än bilaterala knäböj.
”Genom att gå in i en enbensvariation som den bulgariska delade knäböjningen hjälper det att hålla din torso mer upprätt så att det blir mindre framåt, det är mindre stress på nedre delen av ryggen och det blir mindre stress på höfterna eftersom det finns mer vickrum för intern rotation, säger Syatt. ”Oavsett om du vill förhindra skada eller om du redan har ont och vill vara smärtfri är det en fenomenal övning.”
Vissa studier har också visat att övningen gör ett bättre jobb med att rekrytera hamstrings och gluteus medius och kan till och med resultera i en något högre testosteron boost än bilaterala squats. (Detta kan bero på de ökade stabilitetskraven, men styrka och konditioneringsforskare Dr. Bret Contreras har föreslagit att det beror på att det bakre benet faktiskt är ganska aktivt under den här övningen - hans egna EMG-experiment har visat mycket hög höftflexormuskelaktivering under den bulgariska split squat.)
För människor som gillar att lyfta tungt är att placera skivstången över ryggen det bästa sättet att häva med så mycket vikt som möjligt, förutsatt att det inte finns några befintliga skador eller mekaniska problem som förhindrar det. Å andra sidan kommer att hålla skivstången i främre ställningsläge en större utmaning för kärnmusklerna och övre delen av ryggen, vilket är fallet med främre knäböj.
Vill förbättra ditt grepp? Håll några tunga hantlar eller kettlebells istället. Vill du ha ett större rörelseområde? Försök att lyfta framfoten lite. Vill ha mer sidostabilitet? Du kan halva lasten genom att hålla en vikt i bara en hand eller hålla en hantel i det främre racket och en vid din sida. Den bulgariska split squat är otroligt mångsidig och kan ganska enkelt anpassa sig till dina träningsmål samtidigt som det hjälper till att säkerställa att du inte samlar på muskelobalanser i din strävan efter nya PR.
Ett foto publicerat av Mikael (@mikeswegym) den
"Det vanligaste formproblemet är framfoten", säger Syatt. ”Hälen på ditt arbetsben ska inte komma från golvet. Om du trycker genom tårna innebär det att knäet riskerar att skadas. Om din häl kommer upp, jävlar du upp den.”
Han rekommenderar att du ser till att mitten av foten ligger direkt under knäet när du är i hålet. Ett annat viktigt sätt att säkerställa knähälsan är att se till att det inte grottar inåt: det ska skjutas ut på ett sätt som håller det i en linje med tårna.
"Många kommer också att luta överkroppen riktigt långt framåt när de kommer fram, särskilt när de håller hantlar på vardera sidan, så att bröstet nästan rör vid knäet", tillägger han. ”Du vill ha en upprätt hållning. Om jag står framför dig borde jag kunna läsa bokstäverna på din t-shirt.”
En video publicerad av Paul Stevenson (@physique_wise) den
Du vill inte dela upp dina ensidiga och bilaterala träningsdagar - att kombinera båda rörelserna ger de bästa resultaten.
”Det är beroende av situationen”, säger Syatt. ”Du kan träna ben och inkludera bulgariska split squats tre dagar i veckan om du manipulerar volym och intensitet ordentligt. Du vill inte maximera ansträngningen varje dag. Vissa dagar gör jag dem riktigt tunga i fyra uppsättningar om fem, andra dagar kan jag avsluta mitt träningspass med konstant spänningsbägare Bulgariska split squats för tre uppsättningar om tjugo per ben.”
Här är ett par exempel på träningspass för att ge dig några idéer - den första har bulgariska split squats som den primära övningen, den andra som ett tillbehör, och båda slutar med en krets av tre övningar.
Dag 1
1: Tunga bulgariska split squats 4 x 5 / ben
2A: Goblet Squats 3 x 8
2B: Plank 3 x 60 sekunder
3A: Hantel Reverse Lunge 4 x 15 / ben
3B: Ab rullar ut 4 x 15
3C: Ansiktsdrag 4 x 15
Dag 2
1: Tunga knäböj 3 x 5
2A: Enbens rumänsk marklyft 3 x 8
2B: Russian Twist 3 x 10
3A: Bägare Bulgarian Split Squat 3 x 12 / ben
3B: Enbens höftkraft 3 x 10 / ben
3C: Pallof Tryck 3 x 30-45 sekunder
Ett foto publicerat av omri rachmut (@omristrong) den
Vi vet alla att träningsvariation är viktigt för att undvika tristess i träningen, men att inkludera denna övning kommer inte bara att skaka upp din rutin. Det ger en solid boost till din balans och kärnstabilitet och stärker dina fyrhjulingar, höfter och glutes - allt medan du minskar belastningen på din ryggrad.
"Skynda dig inte", säger Syatt. ”Många människor gillar att falla i hålet för snabbt eller de försöker lägga för mycket vikt. Börja långsamt och fokusera på att kontrollera rörelsen. En koncentration på tre sekunder är bättre än en koncentrisk på noll sekunder.”
Åh, och gör dig redo att vara öm.
Utvalda bilder: @mikeswegym på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.