Vid någon tidpunkt vill vi alla visa upp det vi har jobbat så hårt för i gymmet.
Kanske är det något stort du har planerat, som en solig tvåveckors semester eller kryssning, eller kanske bara en enkel eftermiddagsresa till stranden eller poolen. Oavsett var du vill se bäst ut, kommer den här artikeln att förklara hur du kommer dit.
Självklart kan jag inte förvandla dig från Homer Simpson till Ronnie Coleman, men om du redan är relativt mager kommer den här planen att ta dig till nästa nivå av definition och fullhet. Du får inte frågan ”Hej, tränar du??”Utan snarare,” Fan, hur mycket tid spenderar du i gymmet per dag?”
Inte överraskande är nyckeln till en hård kroppsbyggnad näring. Du kan träna tills du är blå och tillbringa varje vakttimme (och ibland varje icke-vaknande timme) på löpbandet, men om din diet inte är uppringd kommer inte din kropp att ringas in heller.
Så huvudfokus för denna två veckors vändning kommer att vara din dagliga meny och manipulera den för att härda samtidigt som du behåller så mycket muskler som möjligt. Vi kommer att täcka cardio, kosttillskott och träning också, men det är bara pricken över i. Huvuddelen av dina resultat kommer från vad du äter.
Vi använder kolhydratcykling för att förbereda oss för den stora dagen. Carb-cykling låter dig dra nytta av de fettförbränningseffekterna av en lågkolhydratdiet samtidigt som du tillåter fördelarna med en periodisk kolhydrater (öka ämnesomsättningen, fylla på glykogenförråd, öka leptin och avvärja potentiell katabolism).
Notera. Den här exakta installationen passar kanske inte perfekt för din situation (kanske har du tre veckor eller bara tio dagar), men du kan se de allmänna principerna som är inblandade. Du behöver bara ändra dem så att de passar dina egna förhållanden.
Vi startar saker med fyra lågkolhydratdagar i rad (måndag till torsdag). Detta tjänar till att tömma glykogenförråd och hålla insulinnivåerna låga för att optimera fettförbränning. Jag skulle rekommendera styrketräning två eller tre av dessa fyra dagar eftersom det hjälper till att tömma muskelglykogen, bränna fett och stödja muskelunderhåll.
Cardio bör göras varje dag - 30 minuter med måttlig till hög intensitet. Vissa sprintintervall skulle fungera bra här, eller bara växla två minuter måttligt med en minut hårt. Målet är att förbränna både glykogen och fett.
Hur många kolhydrater, frågar du?
För att börja använder vi .25 gram per kilo kroppsvikt (det är total kroppsvikt, inte LBM). Så om du väger 200 pund har du 50 gram kolhydrater per dag fyra dagar i rad. Det är ganska lågt, men vi har inte mycket tid och behöver maximera framstegen (utan att riskera katabolism) före den stora dagen. Om du väger mer (eller mindre), beräkna bara därefter.
Ställ protein på 1.5 gram per kilo kroppsvikt (så 300 gram för våra 200 pund han) och fett vid .25 gram per kilo kroppsvikt (50 gram). Detta ger en daglig kalori totalt 1850, lite mindre än 10 kalorier per kilo kroppsvikt.
Här är ett exempel på en daglig meny med dessa makron.
* om du inte styrketräning någon av dessa dagar, byt måltid 5 och måltid 2 så att du konsumerar kolhydraterna tidigare på dagen
Efter en sträng av låga dagar, kasta in en högre "kolhydratbelastning" -dag. Detta fyller på glykogennivåerna för att stödja tung träning och avvärjer potentiell muskelkatabolism samtidigt som den hjälper till att hålla ämnesomsättningen effektivt.
För denna högre kolhydratdag, ställ kolhydratnivåerna till 1.5 gram per kilo kroppsvikt, protein vid 1.25 gram per pund och begränsa fetter till essentiella fettsyror i Flameout®. För vår person på 200 pund kommer detta att uppgå till ungefär 2250 kalorier för dagen eller 11 kalorier per pund kroppsvikt. Detta är fortfarande tillräckligt lågt för att främja fettförlust, men med makronäringsämnesmanipulation inställt för att optimera muskelretention.
För vår person på 200 pund skulle denna carb-lastdag se ut så här:
(Ingen kardio i dessa dagar - bara styrketräning)
Obs: Om du redan är mager och har en snabb ämnesomsättning, tänk på att stöta på kolhydraterna upp till två gram per kilo kroppsvikt på denna kolhydratbelastningsdag .
Efter carb-dagen, gå tillbaka till lågkolhydratmenyn och den dagliga konditionen. Du kanske känner dig ännu mer hungrig under de följande dagarna eftersom kolhydratbelastningsdagen påskyndar ämnesomsättningen. Bita kulan och håll dig till planen. Du kommer nu att bränna mer fett än tidigare på dessa dagar. Berätta för dig själv att hunger bara är en biprodukt av fett som lämnar kroppen.
Följ inställningen för låga kolhydrater i ytterligare tre dagar och ha sedan en ny kolhydratbelastningsdag. Du ska nu vara ungefär fyra dagar kvar från ditt evenemang (förutsatt en 14 dagars installation). Efter denna andra kolhydratbelastningsdag går du tillbaka till lågkolhydratdagarna men skär kolhydraterna i hälften (minska varje kolhydratdel med 50%). Detta förstärker fettförbränningen ytterligare och ger dig en effektiv kolhydratbelastning precis före ditt evenemang.
Dagen före den stora dagen, börja med mallen för lågkolhydrat, men på kvällen byt de tre sista måltiderna till måltiderna från kolhydratbelastningsdagen. Detta hjälper dig att börja fylla i dig nästa dag. På speldagen använder du menyn Carb load day igen för att fortsätta fylla musklerna så att de blir fulla och täta.
Som nämnts bör cardio göras på alla lågkolhydratdagar, helst före måltid en. Om detta inte stämmer överens med ditt schema, gör det bara när du kan. Nästa bästa tid skulle vara efter din styrketräning, men innan du äter din måltid efter träningen. Jag föreslog 30 minuter, men om du är på den mjukare sidan kanske du vill stöta på detta upp till 45 till 60 minuter om dagen. Jag ordinerade inte kardio på kolhydratbelastningsdagarna, men för dem med mer fett att förlora skulle det inte vara en dålig idé att lägga till lite kardio i dessa dagar. Kom ihåg att detta är en tvåveckors tidslinje och vi försöker göra så långt som möjligt i det lilla fönstret vi har.
En fast fettförbrännare som Hot-Rox® Extreme skulle vara ett utmärkt tillskott till kosten, tagit både pre-cardio och pre-workout. Det förstärker din ämnesomsättning, undertrycker aptiten och ger dig lite energi att arbeta med när kolhydraterna är låga.
Essentiella fettsyror täcks i dietplanen via Flameout®.
Jag skulle också inkludera kreatinmonohydrat (5 gram dagligen) för att bibehålla muskelmassa och styrka.
Jag skulle rekommendera att komma till gymmet minst fem dagar i veckan under denna två veckors vändning. Hur du delar upp det på kroppsdelar spelar ingen roll. Du kan göra en eller två kroppsdelar per dag, eller en övre / nedre delning, en push / pull / bendelning eller någon annan variation.
Nyckeln är att arbeta musklerna för att inte bara behålla storlek utan också bränna kalorier och glykogen. Gå inte nötter men 60 till 90 minuter per session är mycket. Om du ska ta helkroppsbilder på din speldag, sluta träna benen ungefär en vecka tidigare. Ben behöver lite återhämtningstid för att se bäst ut när det gäller separation / definition.
Överkroppsträning är bra ända till mållinjen.
Mästerverk tar tid. Två veckor är inte så långa, men genom att använda dessa principer kan du maximera de framsteg du kan göra inom den snäva tidsramen. Låt oss inse det, livet är upptagen, och möjligheter för den genomsnittliga killen att visa upp resultaten av allt hans hårda arbete i gymmet kommer inte för ofta. Med lite planering och ett skott av disciplin kan du undvika att se ut som en säck potatis nästa gång du går bar överkropp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.