Styrketräningsguruer älskar att säga att det bara finns ett sätt att lyfta, och att alla andra tekniker och variationer är antingen felaktiga eller ineffektiva. En sådan filosofi är kortsiktig och den här artikeln visar hur intelligent variation kan bygga en större, starkare, skottsäker kropp.
För det första är varje kropp unik, och den bästa formen för en lyftare är den som bäst passar hans eller hennes unika extremitetslängder, kroppssegmentproportioner, senfästpunkter, muskulatur och skadahistoria.
För det andra är den form som en lyftare använder starkt baserad på hans eller hennes övergripande mål. Dessa mål kan inkludera hypertrofi, i vilket fall det är möjligt att accentuera spänningar på en viss muskel; styrka, i vilket fall det är möjligt att lyfta på ett sätt som maximerar hävstången; eller överföring, i vilket fall det är möjligt att utföra en övning på ett sätt som bäst överförs till en annan hiss eller sporthandling.
Och för det tredje bör alla lyftare medvetet utföra lyft på olika sätt för att bygga väl avrundad och maximal styrka.
Envist att hålla fast vid en viss form eller variation som inte passar dig, oavsett hur populär den är, kommer så småningom att leda till skada. Det liknar att tvinga en fyrkantig tapp genom ett runt hål.
Alla mina kraftlyftande och starka kompisar ser markant annorlunda ut när de sitter på huk, marklyft och bänk. Helvete, ta en titt på de olika kraftlyftande världsrekordhållarna, mästare i mästare, de bästa olympiska tyngdlyftarna och till och med de bästa kroppsbyggarna på planeten - du kommer att se att deras tekniker med de stora liftarna varierar markant.
De har alla tagit sig tid att ta reda på stilen för varje hiss som orsakade minst smärta och skada, maximerat deras hävstång och prestanda och / eller gjort det möjligt för dem att bäst nå sina specifika mål. Det som är lustigt är att många av dessa toppidrottare och kroppsutövare "bryter mot reglerna" enligt olika experter, vilket gör det svårt att hitta meriter med någon hårda regler inom lyftmekanik.
De bästa lyftarna har också tagit sig tid att räkna ut sina favoritövningsvariationer. Den översta kroppsbyggaren kanske föredrar rackdrag över full-range deadlifts eftersom de är säkrare på lågryggen men ändå kan hamra hela hans bakre kedja.
Den övre kraftlyftaren kan utföra squattar med låg bar och sumo deadlifts i tävling, men föredrar high bar squats och konventionella marklyft i träning fram till en månad före mötet eftersom de bättre bygger hans liftar.
Den starka mannen kanske berättar att han gav upp lågt hak för år sedan för att bevara sin axelhälsa, men att han fortfarande sitter på huk varje vecka. Slutligen kanske den bästa olympiska lyftaren föredrar den rumänska marklyften och high-bar full squat som assistanslyft, medan den övre kraftlyftaren kanske föredrar underskottet marklyft och high box squat. Du får bilden.
Jag inser att de flesta inte har tillgång till specialstänger, så jag inkluderade bara traditionella skivstångsvarianter. Det finns dock dussintals otroliga variationer som använder den rackbara cambedstången, säkerhetssquatstången eller Dead-Squat ™ Bar, för att nämna några.
Även om skillnaden kan verka subtil, uppvisar high-bar squat mindre framåtriktad bagageutrymmet och lägger därför mer stress på fyrhjulingarna. Omvänt ökar squat med lågt ryggstöd magert och placerar mer stress på höfterna.
Starka fyrhjulingar är avgörande för korrekt squatprestanda, liksom starka höfter. Du bör införliva båda typerna av knäböj i din träningsarsenal.
Med tillräcklig träningserfarenhet kommer de flesta lyftare att upptäcka att de är starkare med knäböj när de använder en låg bar placering och tar en bred hållning. Det finns dock lyftare som upptäcker att de verkligen är starkare med high-bar squats.
Vanligtvis utförs high-bar squats med en måttlig hållning i motsats till en mycket bred hållning. Återigen betonar high-bar squat fyrhjulingarna, medan low-bar squat kommer att betona höfterna. Båda variationerna är bra för squat-träning.
För det mesta, när du ser någon som utför front squats använder de en smal hållning. Men det finns ingen anledning till varför du inte kan utföra front squats med en bredare hållning. Återigen bör båda användas i din träningsplan.
De flesta lyftare känner till squats med höga boxar och låga barer där de lutar sig tillbaka och håller vertikala skenben, vilket maximerar stress på den bakre kedjan. Det är dock också en bra idé att utföra squats med låg box / high bar då och då. Denna variation lägger stor vikt vid fyrhjulingarna och är ganska användbar beroende på syftet.
De flesta lyftare använder bara en stil med Zercher squats men det är en bra idé att ibland utföra två olika stilar. För att stressa höfterna, ta en bredare hållning, håll skenbenen lodrätt och luta dig mer bakåt och falla ner till parallell. För att stressa fyrhjulingarna, använd en måttlig hållning, håll överkroppen mer upprätt, sätt dig ner och sjunka under parallell.
Du bör utföra både konventionella och sumo deadlifts då och då. De bygger varandra, särskilt om du har en enorm styrka avvikelse mellan de två variationerna.
Samma logik gäller block- eller rackdrag. Du kan och bör använda en konventionell och sumo-hållning under hela ditt träningsår.
När du drar sumo finns det en söt plats för bagagerumsvinkel och gemensam ROM som gör att du kan lyfta de tyngsta lasterna. Som sagt, ibland är det en bra idé att använda lättare laster och öva på dina sumo deadlifts med en fyrfokus eller en höftfokusering. Med den fyrdominerande stilen sjunker du djupare och håller en mer upprätt bagageutrymme. Med den höftdominerande stilen höjer du höfterna och använder en större magert.
När du drar från ett underskott bör du använda både en traditionell greppbredd och en greppbredd. Snabbt grepp underskott deadlift ökar gemensamt ROM och är en brutal men ändå användbar variation.
Hacklyften är ett smidigt sätt att bygga fyrstyrka i en marklyft. Placera bara baren bakom ryggen och försök att efterlikna din typiska marklyftform. Denna variation betonar knäna och bör endast användas ibland. Låset kan vara svårt, men de flesta lyftare kan lära sig att utföra rörelsen korrekt med träning.
Variation är bra för både styrka och hypertrofi och hjälper till att förhindra överanvändningsskador. Genom enorma ansträngningar och experimentering bestämmer skickliga lyftare optimal positionering och teknik för sina kroppar samt räknar ut de rörelser som bäst överförs till deras specifika mål.
Avhämtningspunkten är att de bästa gör det som fungerar bäst för dem, inte vad någon guru säger till dem att göra. I motsats till vad många tror finns det ingen standardiserad perfekt form, bara vilken form som passar bäst för din kropp och dina mål.
Det finns mer än ett sätt att hudfärga en katt ... eller häva eller döda en vikt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.