19 Kick-Butt Cardio-träningsrutiner

2080

Yurchik Ogurchik

Stationär cykel

Cykelkurser inomhus erbjuder fettsträngning, kaloriförbränning, benskulpterande träning i en konkurrenskraftig men ändå social miljö. Toppinstruktörer utformade dessa rutiner för de dagar du inte kan nå klassen. Ta bara med dina egna slag och börja trampa.

Börja svettas

Av: Victor Self

TID: 10 minuter (uppvärmning)

Följ den enkla, effektiva uppvärmningen nedan innan du börjar träningen på backen och sprint på nästa sida, råder Self, som sammanställer alla tre. Använd RPE-skala (hastighet för upplevd ansträngning) från 1 till 10 för att avgöra hur hårt du arbetar: 1 = lätt, 5 = måttligt utmanande (svårt att hålla i mer än tre minuter), 10 = extremt utmanande (ett försök du inte kunde håller inte längre än 60 sekunder). Motstånd anges i fyra nivåer: lätt, måttlig, tung och mycket tung. Hastigheten är långsam (40-60 rpm), måttlig (70-80 rpm), snabb (85-100 rpm) och max (100+ rpm).

0-2 minuter
- Enkel körning med lätt motstånd och måttlig hastighet (70-80 rpm); RPE: 2-4
2-3 minuter
- Öka motståndet något till måttlig samtidigt som du behåller måttlig hastighet; RPE: 3-5
3-4 minuter
- 1 min. trampa snabbt (85-100 rpm) med måttligt motstånd; RPE: 5-7
4-5 minuter
- 1 min. måttlig trampning (70-80 rpm) med måttligt motstånd; RPE: 3-5
5-6 minuter
- 1 min. snabb trampning (85-100 rpm) med måttligt motstånd; RPE: 5-7
6-7 minuter
- 1 min. måttlig trampning (70-80 rpm) med måttligt motstånd; RPE: 3-5
7-8 minuter
- 1 min. snabb trampning (85-100 rpm) med måttligt motstånd; RPE: 5-7
8-9 minuter
- 1 min. måttlig trampning (70-80 rpm) med måttligt motstånd; RPE: 3-5
9-10 minuter
- 1 min. snabb trampning (85-100 rpm) med måttligt motstånd; RPE: 5-7

Queen of the hill drill

Av: Victor Self

TID: 30 minuter (huvudträning)

0-3 minuter
- Börja sitta med måttligt motstånd och måttlig hastighet (70-80 rpm); RPE: 3-5
3-6 minuter
- Öka motståndet två gånger på 3 minuter.; långsam hastighet (40-60 rpm); måttligt tungt motstånd; RPE: 5-7

6-8 minuter
- Håll motstånd och stå; öka hastigheten i 60 sekunder. till 60+ rpm, sedan tillbaka till 40-60 rpm; RPE: 6-8
8-9 minuter
- Minska motståndet till måttligt och öka hastigheten till måttligt när du sitter; RPE: 3-5
9-13 minuter
- Långsam hastighet, tungt motstånd, stativ; lägg till motstånd tre gånger på 4 minuter.; RPE: 6-8
13-15 minuter
- Håll tungt motstånd, öka till 60+ varv / min (30-45 sek.), återgå sedan till sittande tak; RPE: 7-9
15-17 minuter
- Minska till måttlig och behåll måttlig takt medan du sitter; RPE: 3-5
17-22 minuter
- Mycket tungt motstånd, långsam hastighet; lägg till motstånd två gånger under 5 min. medan du står; RPE: 8-10
22-23 minuter
- Mycket tungt motstånd, öka hastigheten (55+ varv / min) 30-45 sek.; återgå till långsam takt, stående; RPE: 9-10
23- 24 minuter
- Minska till kraftigt motstånd och bibehålla långsam hastighet när du sitter; RPE: 7-9
24-26 minuter
- Minska till måttligt motstånd och öka till måttlig hastighet; RPE: 4-6
26-28 minuter
- Minska till ljusmotstånd och öka till snabb hastighet (85-100 rpm) när du sitter; RPE: 2-4
28-30 minuter
- Kyl ned, sittande, så att hjärtfrekvensen minskar; avsluta med lite stretching

Den ultimata sprinteren

Av: Victor Self

TID: 30 minuter (huvudträning)

0-3 minuter
- Ljusmotstånd vid 70-80 rpm; RPE: 2-3
3-4 minuter
- Ljusmotstånd vid 80-90 rpm; RPE: 4-5
4-7 minuter
- Ljusmotstånd vid 90-100 rpm; RPE: 6-7
7-9 minuter
- Ljusmotstånd vid 100+ varv / min; RPE: 7-8
9-10 minuter
- Återhämtning med lätt till måttligt motstånd vid 60-80 rpm; RPE: 2-3
10-13 minuter
- Måttligt motstånd vid 70-80 rpm; RPE: 3-5
13-15 minuter
- Måttligt motstånd vid 80-90 rpm; RPE: 5-7
15-17 minuter
- Måttligt motstånd vid 90-100 rpm; RPE: 7-8
17-19 minuter
- Måttligt motstånd vid 100+ rpm; RPE: 8-9
19-20 minuter
- Återhämtning med lätt till måttligt motstånd vid 60-80 rpm; RPE: 3-5
20-22 minuter
- Måttligt motstånd vid 90-100 rpm; RPE: 6-8
22-23 minuter
- Måttligt motstånd vid maximal hastighet; RPE: 9-10
23-25 minuter
- Återhämtning med lätt till måttligt motstånd vid 60-80 rpm; RPE: 3-5
25-27 minuter
- Måttligt motstånd vid 90-100 rpm; RPE: 7-9
27-28 minuter
- Måttligt motstånd vid maximal hastighet; RPE: 10
28-30 minuter
- Kyl ner, så att hjärtfrekvensen sjunker; avsluta med lite stretching

Stuchlik's powerhouse spin fusion

Av: Pavel Stuchlik

TID: Cirka 20 minuter

Anpassad för den stationära cykeln av Stuchlik, är träningens format enkelt men effektivt: uppvärmning, uthållighet, styrka, kraft, återhämtning.

Värm upp 4-6 minuter
- Håll ena foten på pedalen och den andra borta och ur vägen. Snurra i 1 min. med ett ben. Byt till motsatt sida under samma tid. Upprepa två till tre gånger.
High Gear 4 minuter
- Ring upp det till stort motstånd. Snurra i hög växel i 4 min.
Powerhouse 4 minuter
- Förstärka upp till ett stort växelarbete med mycket höga varvtal i 4 min. Sikt att nå 82% till 92% av din maximala hjärtfrekvens.
Återhämtning 4 minuter
- Sänk tempot och minska motståndet i en minut. återhämtning, följt av en 1-minut. sprinta. Upprepa.

Proffstips från Stuchlik: "Stretching hjälper till att avsluta din återhämtning från cykeln, och yogasolhälsningar är det perfekta slutet. Avsluta med några minuters meditation om möjligt.”

Rullande kullar med lägenheter

Av: Chan Gannaway

TID: Cirka 27 minuter

Gannaway designade denna spännande cykelträning, som varierar motstånd och intensitet.

* Ljus: Kan hålla takten i 30 minuter. ** Medium: Utmanande men stadig *** Tung: Hård men kan behålla den

4-5 minuter
- Uppvärmning, 60-80 rpm, ljus *
1 minut
- 70-80 rpm, medium **
2 minuter
- 80-100 rpm, medium **
2 minuter
- 70-80 varv / min, ljus *
2 minuter
- 70-80 varv / min, tungt genomförbart ***
1 minut
- 80-100 rpm, ljus *
1 minut
- 70-80 varv / min, tungt genomförbart ***
1 minut
- 90-110 rpm, medium **
2 minuter
- Nedkylning, 60-70 rpm, ljus *
Upprepa cykelblock, eliminera uppvärmningen

Inomhus roddmaskin

Rodd lyser upp nästan alla stora muskelgrupper i din kropp och kommer att testa din uthållighet, även i korta intervaller. Här är fyra helt dåliga träningspass för inomhus roddmaskin.

HIIT sprint-serien

Av: Jared Stein

TID: 12-15 minuter

Stein delar denna intervallrutin för människor som har kort tid. Låt dig inte luras av dess korthet - detta träningspass kommer att steka dig. Logga dina sprintider och använd dem som ett riktmärke för när du gör det här träningen igen.

Rad 500 meter med cirka 60% ansträngning, inte för tid
Vila 30 sekunder
Rad 250 meter vid max ansträngning; hålla koll på tiden
Vila under den tid det tog dig att ro
Upprepa för totalt fyra sprintar, 1: 1 förhållande mellan arbetsvila
Rad 500 meter med cirka 60% ansträngning, inte för tid

Upp stegen

Av: Jared Stein

TID: 45-50 minuter

Stein skapade denna stigande stege som ökar intensiteten för varje runda. Strafffrossar kan sjunka ner igen efter.

Välj en delningstid (takt per 500 meter) som är utmanande men underhållsbar för en 1000 meter rad
Rad 100 meter vid eller snabbare än den valda delningstiden
Vila under den tid det tog dig att ro
Rad 200 meter vid eller snabbare än den valda delningstiden
Vila under den tid det tog dig att ro
Fortsätt uppför stegen i steg om 100 meter tills du når 1000 meter och bibehåll ett förhållande mellan arbetshastighet 1: 1

Tre pyramider

Av: Nick Peterson

TID: 40 minuter

Olympisk roddare Peterson råder dig att göra det här träningspasset så hårt du kan hela tiden. "Din takt kommer att förbättras när din slagfrekvens stiger, men du vill undvika att falla ihop och gå lätt, eller" paddla "när slagfrekvensen sjunker.”

* SPM är slag per minut.

3 minuter 16-18 spm
2 minuter 22-24 spm
1 minut 28-30 spm
2 minuter 22-24 spm
3 minuter 16-18 spm
Vila 3-5 minuter
Upprepa två gånger till

2K rad / burpee-över-erg-koppling

Av: Noah Abbott

TID: 15 minuter

Två kilometer är längden på de flesta olympiska roddlopp och är ett riktmärke för inomhusroddmaskinen. Det är ett tufft test på egen hand, men Abbott gillar att kasta i en vridning: Hoppa av och gör 10 burpéer över roddmaskinen efter varje steg på 500 meter. "De tio senaste burpeerna är särskilt själsugande", säger Abbott.

Löpband

Även om du är en ivrig vandrare eller väglöpare och insisterar på att träna ute, kommer det att finnas tillfällen när du använder ett löpband är helt enkelt det bästa alternativet (e.g., du vill inte springa i åskväder). Dessa roliga och utmanande träningspass blandar det för dig på löpbandet.

Vandrarens träning

Av: Franklin Antoian

TID: 60 minuter

Antoian erbjuder detta till kunder som kommer i form för en lång vandring. Fokusera på att ta långa, fulla steg när lutningen ökar.

15 minuter
- Tävlingspromenad vid 5 mph, platt lutning
10 minuter
- Snabb promenad vid 4 km / h, 5% lutning
10 minuter
- Kraftvandring vid 3 km / h, 10% lutning
10 minuter
- Kraftklättring vid 2 mph, 15% lutning
15 minuter
- Nedkylning vid 3 mph, gradvis minskande

Sprint uthållighet

Av: Franklin Antoian

TID: 40 minuter

Det här träningspasset kan hjälpa dig när du behöver nå djupet för extra energiutbrott.

Jogga i en lätt takt i 10 minuter.
Kör 5 kilometer (3.1 mil) i en utmanande men uppnåbar takt
Efter att ha avslutat 5 kilometer, sprint i 5 sekunder., gå sedan i 5 sekunder.
Sprint i 10 sekunder., gå sedan i 10 sekunder.
Sprint i 15 sek., gå sedan i 15 sekunder.
Sprint i 30 sek., gå sedan tills du har svalnat

Running Hills är en viktig del av mellan- och långdistansträning. Cari Shoemate, en Houston-baserad ultramarathoner vars träningstips finns på cari-fit.com, erbjuder en mellanliggande och avancerad löpbandsträning som kommer att stärka dina fyrhjulingar, sparka din konditionsträning i hög växel och ge dig verktygen för att erövra stora kullar.

Mellanlig back-running träning

Av: Cari Shoemate

TID: 28 minuter

0-5 minuter, vid 0 lutning, vid 3.5 mph
5-10 minuter, vid 3 lutning, vid 5.0 mph
10-12 minuter, vid 0 lutning, vid 5.3 mph
12-14 minuter, på 5 lutning, vid 5.3 mph
14-16 minuter, vid 0 lutning, vid 5.3 mph
16-18 minuter, på 7 lutning, vid 5.3 mph
18-20 minuter, på 0 lutning, vid 5.0 mph
20-25 minuter, på 7 lutning, vid 5.0 mph
25-28 minuter på 0 lutning, vid nedkylning

Avancerat träningspass

Av: Cari Shoemate

TID: 28 minuter

0-5 minuter, vid 0 lutning, vid 6.0 mph
5-10 minuter, vid 5 lutning, vid 6.0 mph
10-12 minuter, på 10 lutning, vid 5.5 mph
12-14 minuter, på 10 lutning, vid 5.0 mph
14-16 minuter, på 10 lutning, vid 6.0 mph
16-18 minuter, i lutning 10, vid 5.0 mph
18-20 minuter, i 5 lutning, vid 5.5 mph
20-25 minuter, i 3 lutningar, vid 7.5 mph
25-28 minuter på 0 lutning, vid nedkylning

Hjärngymnastik

Av: Nicole Wilkins

TID: 45 minuter

Nicole Wilkins, en Met-Rx-sponsrad figurproffs som har mentor och coachat många andra tävlingsidrottare, designade denna fantastiska löpband fettförbrännare. Justera hastigheten så att den passar din kondition och komfortnivå.

3 minuters uppvärmning vid 3.5 mph
Höj lutningen till 2%
- 1 minut vid 7.0 mph
- 1 minut vid 3.0 mph
- 1 minut vid 8.0 mph
- 1 minut vid 3.0 mph
- 1 minut vid 9.0 mph
- 1 minut vid 3.0 mph
Upprepa sekvensen en gång
Sänk lutningen till platt
- 1 minut vid 9.0
- 90 sekunder vid 3.0
Upprepa sekvensen 10 gånger
5 minuters nedkylning vid 3.5 mph

Stegkvarn

Nicole Wilkins har sina kunder att utföra denna fyrkross, som håller både din kropp och ditt sinne engagerade.

Runt om i världen på styvkvarnen

Av: Nicole Wilkins

TID: 40 minuter

Ställ in maskinen på manuell

5 minuter på nivå 10
2 minuter på nivå 12
- Hoppa över vartannat steg
1 minut på nivå 15
1 minut på nivå 10
- Vänd åt höger (vrid kroppen i sidled och korsa benet när du går upp)
1 minut på nivå 10
- Vänd mot vänster
1 minut på nivå 16
1 minut på nivå 8
Upprepa sekvensen fem gånger
5 minuters nedkylning på nivå 6

Elliptisk maskin

Om du känner dig lite slagen kan elliptiska vara ett utmärkt alternativ för en kardioblast med låg effekt. Even Shy, en medlem av teamet Optimum Nutrition, skapade denna tuffa klättringsträning för elliptiska.

Shytown Everest

Av: Even Shy

TID: 20 minuter

3 minuters uppvärmning
- 30% maximal ansträngning, 10 motstånd
60 andra sprint
- 85% av maximal ansträngning, 24 motstånd
60 sekunders återhämtning
- 50% av maximal ansträngning (135 bpm), 10 motstånd
60 sekunders sprint
- 90% av maximal ansträngning, 23 motstånd
60 sekunders återhämtning
- 50% av maximal ansträngning (135 bpm), 10 motstånd
60 andra sprint
- 95% av maximal ansträngning, 22 motstånd
60 sekunders återhämtning
- 50% av maximal ansträngning (135 bpm), 10 motstånd
60 sekunders sprint
- 95% av maximal ansträngning, 21 motstånd
60 sekunders återhämtning
- 50% av maximal ansträngning (135 bpm), 10 motstånd
60 sekunders sprint
- 100% av maximal ansträngning, 20 motstånd
3 minuters nedkylning
- 35% av maximal ansträngning (110 bpm), 10 motstånd

Bonus utbrändhet: Tre superset av squat hopp och hoppande lungor, 20 reps varje övning.

Tre maskiner du aldrig använder (men borde)

Tur nog att ha den här utrustningen? Testa det och bli redo att svettas hårt.

Omvänd tabata på överfallets luftcykel

TID: 4 minuter

"Luftcykeln är den mest krävande cykeln i sitt slag", säger Noah Abbott. Försök att göra en åtta runda omvänd tabata för totala kalorier - det är 10 sekunders arbete följt av 20 sekunders vila. ”Kunder som aldrig har gjort det sniffar ibland och tycker att det blir för lätt.”Men det här träningspasset har de flesta idrottare reducerat till en pöl.

CrossFit Jerry Hero-träning på löpbandet i äkta form och CONCEPT2 inomhusroddare

TID: 21-30 minuter

Till skillnad från de flesta löpband är den sanna formen inte motoriserad, så upplevelsen är mer som faktisk körning, säger Abbott. Han rekommenderar det klassiska CrossFit-träningspasset "Jerry" som heter Sgt. Maj. Jerry Dwayne Patton från armén, som dog 2008. Det är en träning i tid: en mils körning, följt av en rad på två kilometer, följt av en mils körning. ”Inte omdefiniera den första körningen, annars förlorar du den på roddaren. Efter raden, gå omedelbart till den sanna formen. Dina ben kommer att kännas som gelé först, men efter några hundra meter kommer du att slå dig.”

Sju uppe på versaclimber

TID: 15 minuter

Versaclimber kräver att du använder dina armar och ben i en vertikal rörelse som efterliknar en extremt brant stigning. ChristIan Fox, tränare på CrossFit South Brooklyn, rekommenderar följande intervallträning. ”Ditt mål är att vara så konsekvent som möjligt så att det inte blir någon betydande nedgång i antalet fot som klättrades i de sista omgångarna.”