När det gäller muskelbyggande näring är det svårt att slå grillad kyckling eller nötkött, brunt ris och diverse grönsaker. Lägg till en massor av havregryn och ägg till frukost, så har du den grundläggande måltidsplanen för många kroppsbyggare före tävlingen. Motivet är enkelt - dessa grundläggande bestämmelser är beprövade näringskrafter som kan hjälpa dig att hålla dig pumpad och mager. Men fan om det inte är tråkigt. Även om din dietplan erbjuder lite mer mångfald kan du förmodligen fortfarande använda några alternativ för variationens skull. Med det i åtanke är här 17 smygiga, smakfulla sätt att förbättra proteininnehållet eller öka hälsofördelarna, fettbekämpningen eller träningsåterhämtningen av dina typiska måltider, genom att antingen lägga till en ingrediens eller göra en komplett mat byta.
1 av 17
Angus Fergusson / Getty
Löna sig: Gör dina äggröra vassla svala genom att lägga till en eller två ricottaost. Till skillnad från de flesta ostar som tillverkas av ostmjölk kommer ricotta från bodybuilding superstar vassleprotein. "Bara en halv kopp ricotta har 14 g av detta högkvalitativa protein", säger Leslie Bonci, R.D., chef för idrottsnäring vid University of Pittsburgh Medical Center och näringskonsult för NFL: s Pittsburgh Steelers. Vassle innehåller också cystein, en aminosyra som hjälper till att producera en antioxiderande cancerbekämpningsmedel som kallas glutation. För att inte tala om att den är rik på grenade aminosyror, som ökar muskeltillväxten.
Gör det bättre: "Halvskum, låg fetthalt ricotta är lite mer proteintät än fullfettsversioner eftersom mer fettfria mjölkfastämnen tillsätts," konstaterar Bonci. Försök sprida ricotta på rostat fullkornsbröd eller engelska muffins och damm med kanel.
2 av 17
Cheche22 / Getty
Löna sig: Det är svårt att bli sjuk av jordnötssmör, men mandelversionen är ett vinnande alternativ. Jazzing upp mat som havregryn och skakningar med en sked mandelsmör tillför flera gram protein tillsammans med fiber, benbyggande kalcium (mer än jordnötssmör) och massor av godhjärtade enkelomättade fett som kan öka kroppens produktion av testosteron.
Gör det bättre: Leva upp en sallad genom att blanda krämigt mandelsmör med sojasås, citronsaft och honung och häll den på dina gröna.
3 av 17
Shutterstock
Löna sig: Med risk för att ange det uppenbara trumfet av brunt ris vitt som sidrätter. Men med massor av järn, 15 g protein och 15 eller fler gram aptit-squashing fiber per kopp, bönor regerar högsta. "När du serverar ris kan du enkelt blanda i några konserverade bönor för att få ett proteinökning", säger dietist Susan Kleiner, Ph.D., ägare av High Performance Nutrition i Mercer Island, WA, och författare till Power Eating (Human Kinetics, 2007). Gå med en halv kopp av båda.
Gör det bättre: Skanna frysdelen på din lokala marknad efter edamame, sojabönor i skalet. "Edamame ger ett mer komplett protein än någon annan böna", säger Kleiner. Kasta skalad edamame, svarta och njure bönor med olivolja och hackad vitlök för en supersnabb trebönasallad.
4 av 17
Moya Mcallister
Löna sig: Även om små räkor packar en stor näringsstans, så håll din frys alltid fylld med en påse. "Räkor är en utmärkt proteinkälla med lite fett", säger Bonci, för endast 90 kalorier och ett måttligt gram fett i en servering på 3 oz kan en måltid vara 18 g protein rikare. "Förkokt fryst räka är lätt att lägga till nästan vilken måltid som helst", konstaterar Bonci. Detta kräftdjur är också en utmärkt källa till antioxidanten selen och en av få matkällor av naturligt D-vitamin (många livsmedel som är rika på D-vitamin är berikade, såsom mjölk) - ett kritiskt hormon som inte bara är en potentiell tumörtamer, utan är också nyckeln för muskelstyrka.
Gör det bättre: Kasta en handfull räkor i en plastpåse med en nypa vart och ett av chilipulver, svartpeppar, oregano och havssalt och bär i en kylare för ett on-the-go, proteinpackat mellanmål.
5 av 17
ZAKmac / Getty
Löna sig: Visst, äggvita är nästan rent protein, men det finns ingen anledning att vara kyckling om att äta det hela. Äggulor innehåller kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans hälsa; lutein och zeaxantin, viktiga fytokemikalier för sund syn; extra protein; vitamin B12 för fettnedbrytning; och vitamin D, ”ett vitamin som behövs för att upprätthålla integriteten och sammansättningen av muskelvävnad”, förklarar Bonci. Dessutom har forskning nixat alla tankar att kolesterol i äggula höjer kolesterolnivåerna i kroppen. I själva verket kan äggula vara oumbärlig för muskeltillväxt och styrka. En studie från Texas A&M University (College Station) fann att personer som hade tre äggulor per dag fick ungefär dubbelt så mycket muskler och styrka som de som inte åt mer än en äggula per dag medan de följde ett 12-veckors vikt-träningsprogram.
Gör det bättre: Knäcka upp ett ägglands bästa ägg så får din omelett extra omega-3-fettsyror och vitamin E.
6 av 17
Westend61 / Getty
Löna sig: Enligt Bonci innehåller linfrön kardioskyddande omega-3-fettsyror, kolesterolsänkande fibrer och växtföreningar som kallas lignaner som kan minska risken för prostatacancer. Du kan också släcka din skål havre med linfröolja, men "oljan saknar fiber, lignaner och nötig crunch av frön", säger Bonci
Gör det bättre: Hela linfrön passerar rakt igenom ditt system. För korrekt matsmältning och absorption, köp slipade linfrön eller slipa dem själv med en kaffekvarn. En matsked malda linfrön innehåller 37 kalorier, 1 g protein, 2 g kolhydrater (nästan all fiber) och 3 g fett.
7 av 17
DR NEIL OVERY / Getty
Löna sig: Enligt forskare från U.S. Avdelningen för jordbruk innehåller oregano högre antioxidantnivåer än andra örter och till och med de flesta frukter och grönsaker. Genom att moppa upp irriterande fria radikaler kan oreganos antioxidanter hjälpa till att förhindra cancer, hjärtsjukdomar och stroke, samt påskynda muskelåterhämtning efter träning.
Gör det bättre: Tillsätt färsk oregano till en flaska extra jungfruolivolja infunderar oljan med örtens aromatiska smak.
8 av 17
Westend61 / Getty
Löna sig: "Du får mycket underbart vatten med isberg", säger Kleiner. Med andra ord är det en stor näringsdud. Kleiner säger att grönkål och andra mörka bladgrönsaker som schweizisk chard, spenat och collardgrönsaker ger en enorm näringstäthet för mycket få kalorier. Detta inkluderar massor av betakaroten, fiber, immunstimulerande vitamin C (grönkål innehåller mest), K-vitamin och mangan, ett spårmineral som hjälper till att producera energi från protein och kolhydrater.
Gör det bättre: Försök att sautera grönkålsblad med olivolja och vitlök i 30-60 sekunder. "Jag gillar också att lägga till ett streck citronsaft, risvinäger, balsamvinäger eller sojasås", tillägger Kleiner.
9 av 17
Löna sig: Rökt lax kan vara det bästa som händer med din smörgås sedan, ja, skivat bröd. "Omega-3-fetterna som finns i lax verkar ha en positiv effekt på att mobilisera magfett", säger Kleiner. 16 g protein i 3 oz är en bra bonus.
Gör det bättre: Precis som det rena, är gräddeost och rökt lax en dynamisk duo. Men säck lite fett och välj en bantad gräddeost som Philadelphia Light.
10 av 17
Löna sig: Här är lite söt vetenskap: Olika studier har fastställt att magnesium är effektivt för att minska insulinresistens och förbättra blodsockernivåerna, vilka båda är viktiga för att hålla fettlagring i kontroll. Få livsmedel innehåller mer magnesium än kakao. Genom att välja kakaopulver hoppar du över fett, socker och överdrivna kalorier som finns i chokladkakor.
Gör det bättre: Leta efter kakaopulver som produceras utan holländsk bearbetning, vilket kraftigt minskar nivåerna av bra-för-dig-flavonoider och polyfenoler.
11 av 17
alexbai / Getty
Löna sig: Serveras ovanpå kyckling eller fisk, salsa ger gott om smak, en grönsaksservering och nästan inga bältessträckande kalorier, fett eller socker. Det senare gäller sällan de flesta marinader och klibbiga såser. "Du får också lite av fytonäringsämnet lykopen som kan minska risken för prostatacancer," tillägger Bonci.
Gör det bättre: Muir Glen Black Bean & Corn salsa ger en fågel extra känsla, plus lite fiber. Extra heta salsor innehåller chilipeppar, som ger den fettförbrännande molekylen capsaicin.
12 av 17
Fru / Getty
Löna sig: Chomping på nötter regelbundet kan minska risken för att få oönskad vikt med upp till 30%, enligt en studie i tidskriften Fetma. Kleiner tror att olika komponenter i nötter, såsom enkelomättat fett, mineraler och fiber, kan vara orsaken. Lager ditt skafferi med valnötter, eftersom dessa ger mer omega-3 än någon annan mutter.
Gör det bättre: Rostade valnötter gör att dina smaklökar ber om mer. Baka dem vid 350 ° i 5-10 minuter.
13 av 17
Michael Grayson / Getty
Löna sig: Som en högkoncentrerad form av äpplen har äppelsmör mindre tillsatt socker och mer fiber än de flesta sylt. Studier visar ett omvänt förhållande mellan fiberintag och fetma, så det är inte konstigt att det hjälper till att sätta kibosh på munchies.
Gör det bättre: Virvla äppelsmör i keso, lägg till en strö kanel och du har ett smakfullt, proteinrikt mellanmål.
14 av 17
Aga7tha / Getty
Löna sig: Vetekornets embryo är en bra kromkälla, vilket förbättrar glukosupptagningen i muskelceller, så att du kan lyfta mer pund. Vetegroddar levererar också arginin, en aminosyra som behövs för produktion av kväveoxid, vilket ökar blodflödet till musklerna så att fler näringsämnen kan komma till dem. Dessutom är det en bra källa till oktakosanol, en alkohol som kan öka muskelstyrkan.
Gör det bättre: Placera vetegroddar i botten av mixern innan du tillsätter vätskor. Detta gör att din skaka är mindre benägen.
15 av 17
Georgiy Lyamin / EyeEm / Getty
Löna sig: Detta är ett fall där grönt inte är coolt. Med 60% mer C-vitamin kan ett generöst tillsats av hackad röd paprika göra din måltid efter träningen bättre för din återhämtning. "Det finns vissa data som stöder idén att antioxidanter som C-vitamin kan hjälpa muskelåterhämtning på mobilnivå", säger Bonci. Hon tillägger att röd paprika också är sötare och ger mycket mer lykopen.
Gör det bättre: Att laga röd paprika gör dem mer potenta eftersom värme förbättrar absorptionen av lykopen, så försök att lägga dem till pastasås.
16 av 17
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Löna sig: Oavsett grub du använder för att ladda dina muskler efter träning, glöm inte det gula. En kemikalie i gurkmeja som kallas curcumin kan minska inflammationen (vilket i sin tur hjälper till att återhämta sig) samt förbättra insulinkänsligheten, så näringsämnen som hjälper till att återhämta sig har lättare att komma in i muskelceller.
Gör det bättre: Blanda kokta korn eller bönor med russin och cashewnötter, krydda sedan med gurkmeja, kummin och koriander.
17 av 17
Christopher Stokey / Getty
Löna sig: Att sluka mycket vatten innan träning rekommenderas, men för att få ut det mesta för din träningsbock, rör om lite protein. "Vassleprotein före styrketräning kan minska muskelnedbrytning och ömhet, och det stimulerar ökad muskeltillväxt efteråt", rekommenderar Kleiner. Du vill bli större, starkare och snabbare, eller hur?
Gör det bättre: Som ett av de snabbast verkande proteinerna är vassleproteinisolat det bästa alternativet här. Rent isolat blandar sig bra med vatten, så du sparas de irriterande klumparna. Gå med 20 g före träning. Överväg också att tillsätta 20 g vassle med fruktsmak till en 20- eller 32-oz flaska vatten och smutta på den hela dagen för att hålla dig hydratiserad och anabol.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.