Att träna på gymmet när det är helt packat kan verkligen slänga din rutin. Du är frustrerad eftersom alla maskiner och bänkar tas och du vet att det kommer att ta dig dubbelt så lång tid att komma in i träningen du vill ha.
Istället för att hoppa över din träning måste du tänka instinktivt. Du måste tänka högintensiv, snabb, minimal men ändå produktiv. Du måste tänka laserskarpt fokus så att du kan komma in och ut och inte bli irriterad av publiken. Allt du behöver är en utrustning och du kan göra mycket skada.
Följande träningspass är perfekta för dem som vill behålla sina vinster även om det innebär att gå utanför din träningsrutin. Om du arbetar tillräckligt hårt under dessa träningspass kommer du att se några framsteg som du inte trodde var möjliga under hektiska tider på gymmet.
1 av 17
urbancow
Denna stretch- och presskombination har varit känd för att ge en viss stor pec-tillväxt. Det låter dig också använda minimal utrustning och uppnå ett bra träningspass på bröstet på minimal tid.
Hur man utför:
Ta en vikt där du kan utföra 15 bröstkorgar med bra form. Utför sedan följande superset med samma vikt för alla uppsättningar. Vila 1-2 minuter mellan superset.
Träning kan göras på marken om det inte finns några bänkar tillgängliga.
2 av 17
South_agency / Getty
Golvpressar och pushups är underskattade och uppskattade övningar när man vill bygga ett större bröst. Ta bara ett par hantlar och hitta lite utrymme på golvet och ta dig efter det.
Hur man utför:
Utför 5 omgångar av följande superset. Vila inte mer än 2 minuter mellan superset.
3 av 17
Per Bernal
Ingenting träffar lats och biceps som chin-up. Att samla in många kvalitetsrepresentanter kan vara tufft och stege-metoden är ett utmärkt sätt att tempo själv och samla mycket volym.
Hur man utför:
Utför 3 uppsättningar av denna chinup-krets. Reps är som följer: 14, 12, 10, 8, 6, 4 och 2.
Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningarna. Om du inte slutför det föreskrivna antalet reps utan att komma ut från baren, kom helt enkelt från baren, vänta 10-20 sekunder och upprepa tills du når den föreskrivna mängden reps. Vila sedan 60-90 sekunder.
4 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
Tröjor ger en bra stretch och kontrakt för lats och raden avslutar dem. Återigen bara en hantel till en bredare och tjockare rygg.
Utför följande superset med minimal vila mellan supersets.
10 hanteltröjor (med enkel DB)
15 Enarmiga hantelrader
5 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
Det här träningspasset kommer säkert att ge nytt liv i din benrutin. Om du är van att göra låga reps med hög vikt kommer detta komplex att utnyttja några nya muskelfibrer och konditioneringsnivåer som du aldrig trodde att du hade.
Utför 3 omgångar, vila 2-3 minuter mellan omgångarna.
6 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
Ta en vikt där du enkelt kan utföra 10 bägare knäböj. Med minimal vila och uppsättningar, kompletta 100 totala bägare knäböj.
Jag använder ofta detta när jag reser och tvingas använda ett litet och livligt hotellgym. Du får massor av volym utan att behöva tänka på det.
7 av 17
Westend61 / Getty
En klassisk superset av agonister och antagonister skjuter in massor av blod och näringsämnen i muskeln och låter dig slå hela armen med bara två drag. Ersätt följande övningar med samma hantlar för varje övning för alla tre uppsättningarna. Vila så lite som möjligt mellan supersets.
Liggande hantel triceps förlängningar: Rep antal: 20, 15, 12, 10, 8
Hammarkrullar: Repantal: 20, 15, 12, 10, 8
Förlängningar och lockar är fantastiska för armarna men sammansatta rörelser som också isolerar biceps och triceps slår dem ännu hårdare. Att använda ett tätt grepp på båda dessa tvingar dina biceps och triceps att göra mycket arbete och mindre med bröstet och lats.
8 av 17
Nomad
Ersätt dessa två kroppsviktövningar för 5 uppsättningar med minimal vila.
9 av 17
Tauseef Asri / M + F Magazine
Du kan behöva använda en mindre hantel men låt inte det lura dig. Denna krets kommer att spränga dina axlar och slå varje muskel i deltoidområdet. Du kommer att känna att dina axlar brinner när du är klar.
Utför 3 omgångar med 15 reps vardera. Använd samma hantlar hela tiden. Vila 2 minuter mellan varje avslutad krets.
10 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
Variationer med hög rep olympiska hissar kan ofta vara osäkra. Med EMOM-metoden kan du få en stor mängd reps för muskeltillväxt och samtidigt hålla säkerheten i åtanke.
Hur man utför:
Ladda upp en skivstång med 45-95 pund beroende på din styrkan. Utför 5 reps varje minut i minuten. Så om du slutför de 5 repsna på 30 sekunder har du 30 sekunder att vila innan du plockar upp baren igen och upprepar. Börja med 8-10 minuter och arbeta dig upp till 15 minuter.
11 av 17
gradyreese / Getty
Medan crunches och hängande benhöjningar har minskat i popularitet på grund av en mer funktionell kärnutbildningsstrategi, fungerade många gamla legender som isoleringsrörelser för abs för många legender som Zane och Columbu.
Hur man utför:
3 omgångar med 15 rep vardera, vilar minimalt mellan övningarna.
12 av 17
Edgar Artiga / M + F Magazine
Helkroppskomplex har varit populära inom banan och styrka och konditioneringsarenor under ganska lång tid. Kroppsbyggare har nu lagt märke till komplex av många bra skäl. De satte pojken under belastning (tid under spänning) under lång tid och krossade din kardio och brände massor av fett.
Hur man utför:
För alla hela kroppskomplexen är målet att hänga på hantlarna hela tiden tills alla reps för varje övning är färdiga. Vila 1-2 minuter mellan komplexen. 3 omgångar med 8 reps vardera.
13 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
Hur man utför:
Målet är att hänga på hantlarna hela tiden tills alla reps för varje övning är färdiga. Vila 1-2 minuter mellan komplexen. 3 omgångar med 8 reps vardera.
14 av 17
Edgar Artiga
Hur man utför:
Ta ett par hantlar som du kan trycka över huvudet i 15-20 reps.
Utför 10 reps och vila sedan 1-2 minuter. Utför sedan 8 reps, vila, 6 reps, vila, 4 reps, vila och sedan 2 reps.
15 av 17
Per Bernal
Det är fantastiskt vad du kan göra med några gymnastikskolor som du gjorde i gymmet. En anledning till varför de arbetar för fettförlust och konditionering är att de flesta kroppsbyggare försummar dessa enkla rörelser till förmån för vikter och traditionell konditionsträning. Denna krets väcker dig.
Hur man utför:
3-5 omgångar på 30 sekunder på, 30 sekunder på följande övningar.
16 av 17
EmirMemedovski / Getty
Cykeln kan vara ganska tråkig om du bara hoppar på och trampar. Vit denna sprint krets, du kommer inte att bli uttråkad men du kommer att gasa efter luft och fylla dina lår med massor av blod. Tunga squat-träningspass gör underverk för låren, men tills du försökte en seriös cykelsprint-träning kan du tänka två gånger om det.
Hur man utför:
Värm upp i 5 minuter i måttlig takt. Utför sedan följande:
Utför en 5-minuters nedkylning i långsam takt.
17 av 17
Innocenti / Getty
Återigen, och gymnasiet gym klass typ konditionsträning. Hopprepet går aldrig ur stil av goda skäl; det fungerar.
Hur man utför:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.