Att bli större med bibehållande av en mager kropp är ingen liten uppgift - det finns massor av för bra för att vara sanna system för att få magra muskler där ute av en anledning. I verkligheten tar det tid, tålamod och engagemang att lägga muskler i din ram oavsett vilken inställning du tar. Men om ditt mål är att kontinuerligt lägga till massa samtidigt som du behåller muskeldefinitionen, är du på rätt plats.
Tyvärr är det mycket lättare för våra kroppar att lagra fett än att bygga muskler. Det gör att det är både massivt och magert att vara en tuff uppgift för din kropp att utföra, och hur snabbt du kommer att utvecklas beror på din kropps form nu. Så när du strategiserar, bedömer du ditt nuvarande tillstånd och mål - och vara verklig med dig själv.
Din fysiska kropp är starkt beroende av två faktorer: kost och din träning. Så om du vill vara massiv och ändå hålla dig rippad, följ dessa 15 tips som hjälper dig att hålla bort de extra punden och medan du lägger till plattor av muskelmassa i din ram.
Få jacked och klipp med detta magra muskelbyggande fyra veckors program.
Läs artikeln1 av 15
Rido
Flexibel bantning har många fördelar, men en vanlig missuppfattning är att IIFYMers bara äter godis och skräp hela dagen. IIFYM är inte en diet utan ett system som kan vara mycket användbart. 80 procent av din kost kommer från hela matkällor som är fyllda med massor av mikronäringsämnen; dessa inkluderar alla dina typiska "Bro" -matar. Den största fördelen med IIFYM är att du kan vara flexibel med dina matval. I grund och botten kan du fortfarande äta ute med vänner, ha födelsedagstårta och gå på fester medan du fortfarande får resultat. För långsiktig framgång har denna metod visat sig överlägsen traditionell "diet".
2 av 15
Zhanna Fashayan
Du behöver inte fylla ansiktet vid varje sammanträde för att få storlek. Muskelvävnad syntetiseras i långsam takt, mycket långsammare än de flesta killar tror. Den genomsnittliga mannen kan vinna .25- till fem pund muskler per vecka medan den genomsnittliga kvinnan kan få .12- till .25 pund per vecka.
Det är inte enormt mycket; därför behöver du inte alla dessa extra kalorier. Att ha ett litet kaloriöverskott var som helst mellan 200-400 kalorier per dag kommer att få jobbet gjort. Din kropp kommer att lägga på fett om du tar in mer än så.
Hur håller du dig motiverad under långa säsonger
3 av 15
BraunS
Håll alltid cardio i din rutin. Du måste hålla dina metaboliska vägar öppna och igång. Förutom att hjälpa dig att bränna lite överflödiga kalorier, hjälper cardio din aptit.
Maximera din massa
4 av 15
Aleksandar Malivuk
Minisnitt är bra eftersom de låter dig bränna bort tillsatt fett från din bulk ganska snabbt. Jag rekommenderar en nedskärning från två till sex veckor, beroende på din nuvarande konditionering. Jag gillar också att vara aggressiv, om ditt nuvarande intag är 3500 kalorier, sänk ditt intag till 2500. Genom att göra det kommer du att dra nytta av de ökade fettförbränningshormonerna som leptin och T3.
Offseason äter med Juan Morel
5 av 15
Srdjan Randjelovic
Målet är att vara så stor och mager som mänskligt möjligt, hur kan du bli stor utan att bli tung? Genom att lyfta tungt signalerar du till din kropp att det finns ett behov av att bygga och bibehålla mer mager massa. Jag rekommenderar att du fortsätter din rutin och alltid strävar efter att lägga till ytterligare en rep, fem pund eller ytterligare ett till varje träningspass.
10 Power Foods för styrka och storlek
6 av 15
svetikd
Det finns ingen väg runt de grundläggande sammansatta övningarna. Dessa övningar stimulerar mer än bara enmuskelgrupp. Förutom att slå flera muskelgrupper kommer du också att bygga total styrka. Du kommer att stimulera alla dina fibertyper och hjälpa till att frigöra enorma stigningar av testosteron och tillväxthormon naturligt. Ju mer beskattning rörelsen, desto större frigöring.
6 värsta saker du kan göra för att få ett större bröst
7 av 15
ArtOfPhotos
Om du någonsin har gått in i en longcut vet du att när du är klar är du redo att äta ett hus och mer. Varje gång vi skjuter våra kroppar förbi våra kroppsfetts börvärden (kommer till nya kroppsfettsänkor), svarar din kropp genom att öka hungerkänslan. Det bästa du kan göra efter att du har avslutat din fettförlustfas är att långsamt bygga upp din ämnesomsättning igen.
Låt oss säga till exempel i slutet av din skärning att du tar in 220 gram protein, 150g kolhydrater och 45 gram fett, det här är de siffror som krävs för att behålla ditt nuvarande fysikutseende. Om du lägger till 10% i dina kolhydrater och fett varje vecka eller vecka och hälften, så ser dina makronummer ut ungefär så här: 220g protein, 350g kolhydrater och 70g fett. Genom att långsamt lägga till kalorierna tillåter vi din kropp att anpassa sig till varje ny kalorinivå.
Det är inte ovanligt att kroppsbyggare behåller sin tävlingsform medan de gör detta. Förutom fördelen förbättrar du också din metaboliska kapacitet och din förmåga att hantera fler makron.
8 av 15
PattyFoto
Trots populärt tänkande kan du få fett från en måltid. Att gå ut ur den djupa änden och äta allt utan något slut i sikte är en hal sluttning som kommer att förstöra din progression. Om du börjar binging kan du förstöra din magra kropp.
Medan dessa saker händer kan frekventa binges lägga till 10 pund i din kroppsbyggnad på några dagar. Jag har sett konkurrenter få 15 pund på en helg. Förutom den fysiska undergången förstör binges också ditt mentala tillstånd. Posta binge, du känner vanligtvis en enorm skuldkänsla; denna skuld kan leda till depression och mer binging.
Det är därför jag gillar punkt nummer ett. Genom att följa en flexibel diet kan du passa in i små godisar här och där utan att få dig att bulle eller känna dig skyldig.
9 av 15
Rido
Högintensitetsintervallträning är en form av konditionsträning som är idealisk för att hålla dig mager och bli stor. HIIT innebär att utföra 15-30 sekunders högintensivt arbete. Detta kan inkludera slädtryckningar, 400 meter långa sprintar, stridsrep och skivstångskomplex. Denna form av cardio kan faktiskt hjälpa dig att få muskler. Ett bra exempel på detta är att jämföra en maratonlöpare med en kortdistanssprinter. En maratonlöparkropp är anpassad till den formen av kardio, där sprinterns typ II-fibrer som korta sträckor är dominerande.
Vintermassa del II
10 av 15
fizkes
Alkohol med måtta är okej. Med moderering talar jag om en eller två drinkar i veckan. Ett högt alkoholintag kan bromsa muskeltillväxten och öka fettlagringen. särskilt när det är förknippat med berusade binges. Alkohol innehåller också kalorier; sju kalorier per gram. De flesta alkoholhaltiga drycker är fyllda med tillsatta kalorier, mestadels från kolhydrater och socker. Alkohol kan också uttorka dig, vilket kan leda till minskad styrka. Ju svagare du är desto mindre vikt kommer du att flytta, desto mindre vikt flyttar du mindre muskler har du potential att få.
Komplettera din massa
11 av 15
South_agency
Var inte rädd för överträningsmonstret. Muskeltillväxt är direkt relaterad till den totala träningsvolymen. Håll koll på din träningsvolym och om du inte gör några framsteg inom ett visst område, lägg sedan till mer volym. Lägg inte för mycket för snabbt; långsamt och stadigt vinner loppet. Du kan öka träningsvolymen genom att lägga till mer vikt, fler uppsättningar, fler reps och till och med genom att lägga till mer frekvens.
10 regler för att äta för mässa
12 av 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY
Kreatin är ett av de beprövade och tillförlitliga tillskotten på marknaden idag. Kreatin har visat sig öka muskelstorleken och styrkan. Jag rekommenderar att du tar fem gram dagligen i 8-12 veckor med två veckors paus. Kreatin ökar intracellulär vattenretention i dina muskler, vilket leder till en ökad styrka, vilket resulterar i mer muskeltillväxt.
Måltid för vintermassa
13 av 15
Oleksandr Zamuruiev
Sträva alltid efter att slå nya rekord i gymmet. Kom ihåg att ingen kropp vill vara mager och muskulös. Vi måste tvinga våra kroppar att anpassa sig och bygga muskler. Vi gör detta genom att alltid skjuta baren högre och högre. Vem tror du kommer att vara mer muskulös, någon som squats 225 pounds eller någon som squats 500 pounds?
Fyra veckors Superset-program för allvarlig storlek
14 av 15
South_agency
Intra Workout-skakningar är ett utmärkt sätt att få in kalorier under bulking. Intra Workout-skakningar kan också ge dig den energiboost du behöver när du börjar dö ut i mitten av träningen. Jag gör min egen sammansättning och det har fungerat bra för mig (justera mängden efter behov):
1 flaska Gatorade eller 1 Scoop Carb Powder
5 g BCAA
Sedan jag använde en Intra Workout-dryck har jag märkt att jag har fått mer styrka och blivit smalare.
Förutström dig för storlek
15 av 15
George Rudy
Den bästa tiden på dagen att konsumera dina kolhydrater är runt ditt träningspass. Att konsumera kolhydrater före träning ger din kropp energi för dina träningspass. Jag konsumerar vanligtvis en Intra Workout-shake som innehåller kolhydrater för att få in mer kalorier och för att hålla mig anabola under ett träningspass. Jag kommer att konsumera en balanserad måltid med protein och kolhydrater för att hjälpa till med muskelreparation 20 minuter efter ett träningspass.
7 Douchebag flyttar på gymmet som förstör det för andra
Ingen har kommenterat den här artikeln än.