Färg utanför linjerna. Bär vitt efter Labor Day. Lämna toalettstolen uppe. Fortsätt, slåss mot makten. Inte alla regler är gjorda för att brytas, men vissa av dem borde vara - åtminstone ibland, och förmodligen med vissa kvalifikationer. Och så går det i gymmet. Det finns några träningsdikt som du kan, och kanske borde, inte lyda.
1 av 15
Matthew Leete / Getty
Bias är mot skivstång, hantel eller kroppsvikt övningar över sina mekaniska motsvarigheter.
Varför ska du bryta det: Naturligtvis finns det några tillfällen, till exempel benförlängningar, när maskinen är det enda bra alternativet. Men låt oss ta itu med de hårdare valen där maskiner efterliknar fria vikthissar. En curl-maskin kan likna en predikarbänk, men den lägger till en avgörande fördel-tyngdkraft. Genom att flytta tyngdkraften från den lutande armkudden till en horisontell viktstapel, appliceras bicepsen lika långt till kontraktion, till skillnad från en skivstångpredikator som börjar förlora spänningen runt halvvägs. På samma sätt håller viktstapeln på en bröstflygmaskin press på dina pecs under varje rep, medan hantelns motsvarighet tappar den när du närmar dig sammandragningar. Den rådande regeln är den som Isaac Newton upptäckte för mer än tre århundraden sedan: Gravitation betyder. Och av den anledningen är ibland maskiner bättre alternativ än fria vikter.
2 av 15
Edgar Artiga
Eftersom det är en sådan skatteövning, börja din träning med dödsfall när din styrka och energi är maximerad.
Varför ska du bryta det: Samma argument kan göras för lastliftning sist. Genom att avsluta din ryggrutin med dödsfall kan du bättre rikta dina förutmattade ryggmuskler. Dessutom har du mer styrka och energi att använda på alla andra övningar. Förresten gäller detta resonemang för att spara din största hiss för sist andra sammansatta övningar för andra kroppsdelar, såsom bänkpress i bröstrutinen och knäböj på bendagen.
3 av 15
urbancow
Detta är viktigt för att övervaka framstegen, så mycket att du kan hålla en skriftlig redovisning av varje uppsättning av varje träningspass.
Varför ska du bryta det: Det kan dock fungera till nackdel. Låt oss säga att du har gjort fyra uppsättningar tunga benpressar, och du vill minska motståndet och avsluta dina fyrhjulingar med en sista utblåsningssats. Om ditt mål är 25 kommer du troligen att förkorta och snabba dina tidiga reps på grund av det skrämmande antalet och dina redan värkande muskler. Men om du istället säger till dig själv att du kommer att misslyckas med fulla, långsamma reps, kommer du sannolikt att uppnå en mer produktiv uppsättning, som utan förutbestämda gränser kan överstiga 25. Räkna inte varje rep; gör varje rep räknas.
4 av 15
Drazen_ / Getty
Lås vikterna på plats så att de inte kan glida av och orsaka skada.
Varför ska du bryta det: Detta är ett utmärkt råd för cambed-övningar som triceps-förlängningar, eftersom en kortare bar kan vippa väsentligen och tappar plattor. Collaring är inte obligatoriskt för olympiska skivstångsstandarder som squats och deadlifts; Det är dock bäst att hålla metallen på plats. Men låt oss fokusera på en övning där det är ett bra säkerhetsprotokoll att undvika krage. Det skulle vara bänkpressen. Om du misslyckas när du går ensam och sitter fast med stången på bröstet, kan du komma ut under den genom att höja ena sidan och sedan den andra tillräckligt för att spilla plattorna, så länge de inte är låsta på.
5 av 15
webbfoto / Getty
Helst utförs din konditionsträning i en separat session från styrketräning först på morgonen. Men om du bara har tid för ett träningspass, skruva upp fettförbränningen efter att ha träffat vikterna.
Varför ska du bryta det: Om du gör intervallträning med hög intensitet, som vi rekommenderar, kan du blanda HIIT-sessioner i din järnträning. Börja till exempel med 10 minuters sprint och promenader på löpbandet, arbeta biceps, gå till 10 minuters klättring snabbt och långsamt på StepMill, arbeta triceps, gör 10 minuter snabbt och långsamt på elliptiska och avsluta med mag. Omväxlande aerob och anaerob träning håller dina träningspassar fokuserade och låter dig vrida ut 20 till 30 minuter med kardio i välsmakande portioner.
6 av 15
eclipse_images / Getty
Variation är inte bara träningens krydda. För vissa är det huvudrätten. Övningar och deras ordning ändras från träning till träning, allt i ett försök att stimulera tillväxt genom att ständigt attackera muskler från olika vinklar med unik stress.
Varför ska du bryta det: Ju mindre komplex kroppsdel, desto färre övningar är nödvändiga för att bearbeta den. Biceps är till exempel enkla och små. Om hantelkrullar stressar dem bäst, varför göra två eller tre övningar ytterligare och varför byta ut dem varje träningspass? Du byter bara i underlägsna lockar i namnet "variation" eller "arbetar i alla vinklar.”Du kanske vill ha mer än en övning för att undvika trötthet, men om man fungerar bäst för din kropp, gör fler uppsättningar av den och inkludera den i varje träningspass. Istället för att alltid göra något annorlunda, gör alltid det som är mest effektivt.
7 av 15
Per Bernal / M + F Magazine
Gör varje rep från en full sträcka till en full sammandragning och tillbaka igen.
Varför ska du bryta det: Denna regel är alldeles för enkel eftersom den är beroende av övningen, liksom definitionen av ett fullständigt rörelseområde (ROM). Det är ett bra råd för isoleringsövningar som har en kort ROM. Det finns till exempel ingen anledning att förkorta hantelryckningar, krullar i handleden eller crunches. Och även isoleringsövningar med längre ROM, som benkrullar och nedtryckningar, bör förkortas bara för att få ut några extra reps. Saker blir mer komplicerade med sammansatta hissar.
Spärrarna av övningar som lutningspressar och knäböj är vilopunkter. Stoppa strax utanför förlängningen för att hålla musklerna spända. I själva verket, för att rikta dina pecs eller axlar mer och triceps mindre, hoppa över den övre tredjedelen av deras respektive pressar. Sedan är det frågan om vad som är en fullständig ROM. Det är inte alltid den längsta potentiella resan. Du kan ta dina knän i öronen när du pressar benet, men om du gör det riktar du dig på dina glutes mer än dina fyrhjulingar och kan potentiellt spänna nedre delen av ryggen. En bättre regel är att hålla sig inom den ROM som bäst träffar bara din riktade kroppsdel.
8 av 15
PeopleImages / Getty
För att undvika att vidga midjan, gör bara indirekt eller lätt arbete för dina sidor.
Varför ska du bryta det: Detta kommer tillbaka till den gamla kanaden: ”Jag vill vara muskulös, men jag vill inte vara för stor.”Om bara växa var så enkelt! Dina snedställningar, som alla andra muskler, expanderar inte snabbt bara för att du håller en hantel i ena handen och böjer sig åt andra sidan. Om du har sett någon med "snedställningar" som är "för stora", har någon nästan en bred höftbenstruktur och därför en motsvarande bred midja. De kan försumma snedställningar. Vi andra borde inte. Dina snedställningar expanderar inte lätt, men de kommer att växa - och det är bra, för när du är mager är de imponerande och drar ögon mot dina mage. De är också avgörande för kärnstyrka i stående övningar. Arbeta dem med reps i intervallet 10 till 15, och använd motstånd, som du skulle göra med andra muskler. Och som andra muskler kommer de att växa, men inte för mycket.
9 av 15
Per Bernal
När du tränar flera kroppsdelar under samma session, slå den större först när din energi och styrka är störst. Till exempel gör tillbaka före biceps. Detta förhindrar att en utmattad mindre muskel ger ut först i sammansatta övningar.
Varför ska du bryta det: Denna regel kan brytas närhelst den mindre muskeln inte är relaterad till en större kroppsdel. Så du kan arbeta, säg, triceps före rygg eller axlar före fyrhjulingar. Och du kan göra abs och kalvar i början av nästan varje träningspass. (Ett undantag: Kalvar bör inte göras före stående fyrövningar, eftersom din balans kan bli skakig.) Sådana unika parningar gör att du kan prioritera de först bearbetade musklerna genom att separera dem från sina grannar och sammansatta lagkamrater.
10 av 15
Alex Mares-Manton / Getty
"Du ska inte gå bakom nacken" har blivit det ultimata gymbudet under de senaste decennierna, och det tillämpas på nedrullningar, pullups och axelpressar. Bestraffningen för att inte lyda detta påstående sägs vara permanent förstörda axlar.
Varför ska du bryta det: Du kommer faktiskt inte att bryta detta bud, även om du gör så kallade bakom nacken övningar. Det beror på att baren aldrig ska gå lägre än midear-nivån. Längre nedåt kan applicera för mycket yttre rotation på de ömtåliga axellederna. Du kanske frågar: Med potential för att gå för lågt, varför ska du någonsin trycka, rulla ner eller dra upp bakom huvudet? För att göra detta riktar sig mot olika muskler från när du går framåt. Till skillnad från frontpressar, som främst fungerar de främre delterna, fungerar bakom halspressarna dina mediala delter - nyckeln till axelbredd. Gör dem i ett elhylla eller på en Smith-maskin. det låter dig inte sänka ribban för långt. Och bakom-halsen nedrullningar eller pullups ger starkare scapula sammandragningar än deras främre motsvarigheter, och därmed bättre arbeta din inre rygg (midtrapezius) med dina yttre lats. Var inte undan att gå bakom huvudet, men följ detta bud: ”Du ska inte gå lägre än dina öron.”
11 av 15
Zave Smith / Getty
Meathead-mottot är: Om du inte gör fri vikt, ryggar dig med tungmetall, försöker du inte bli stor.
Varför ska du bryta det: Låt oss enkelt avfärda den här. Squats är en utmärkt övning. för de flesta tränare, men de är inte för alla. Människor 6'2 "och äldre har en lång väg att gå ner och upp, och de kan kämpa för att göra det med god form. Och även många icke-långa människor tycker att knäböj arbetar med glutes, nedre rygg eller knän mer än sina fyrhjulingar. Sex gånger Mr. Olympia Dorian Yates byggde två av de bästa hjulen på 90-talet utan att kliva in i ett knäböj, och ingen skulle anklaga honom för att vara mjuk kärna. Sanningen är att du inte behöver göra någon särskild övning. Istället gör det som fungerar bäst för din kropp.
12 av 15
Per Bernal
När du gör övningar som nedtryckningar och skivstångskrullar, håll armbågarna stilla och flytta bara underarmarna upp och ner.
Varför ska du bryta det: Detta är bra råd för de flesta uppsättningar. Att föra armbågarna framåt och bakåt främjar fart, vilket gör träningen enklare, vilket minskar stress på triceps eller biceps. Du kan dock bryta denna regel för att ta bort extra reps efter att ha misslyckats med strikta reps. Och du kanske vill bryta det på varje rep. Under dragkrullningar rör sig baren rakt upp mot din kropp medan armbågarna går bakåt. Du kan också dra nedtryckningar och föra armbågarna tillbaka när du höjer ribban och framåt när du sänker den. Du kan göra både lockar och överliggande tricepsförlängningar på Smith-maskin-okonventionella övningar där stången går en rak väg medan armbågarna rör sig tillbaka när stången går uppåt och framåt på väg ner.
13 av 15
mihailomilovanovic / Getty
Vetenskapliga studier har visat att det måttliga repområdet är bäst för att generera muskeltillväxt.
Varför ska du bryta det: Gör detta till en riktlinje, inte en regel. Inte bara kan du bryta den här, men du borde också - åtminstone ibland. Dina muskler kommer att reagera positivt på en mängd rep-intervall, inklusive de som aldrig blir åtta eller går under 12.
14 av 15
Hulton Archive / Frilansare
En muskel behöver två eller tre dagar för att återhämta sig efter ett träningspass. Att träffa det oftare kan leda till att överträningen minskar.
Varför ska du bryta det: Under sin Olympia-regering arbetade Arnold Schwarzenegger muskler tre gånger i veckan i två-dagars sessioner. Han gjorde ett undantag för kalvar och mag - som han tränade sex dagar i veckan! Kroppsdelar kan träffas ofta om de görs sällan. Det låter förmodligen motstridigt, så låt oss titta på ett par exempel. En teknik för att få upp en släpande muskel är att arbeta den flera gånger under dagen. Så du kan göra tio uppsättningar av nära grepp på morgonen, eftermiddagen och igen på kvällen (ofta) men bara en gång i veckan och så långt som möjligt från din vanliga tricepsrutin (sällan). En annan teknik är att slå en kroppsdel varje dag. Kanske gör du sidor med hög rep fyra dagar i rad (ofta), men bara en gång per månad (sällan). Tänk på det som en överraskningsattack. Dess sällsynthet och djärvhet är nycklarna till dess effektivitet. 48- till 72-timmarsregeln är inte en som du vill bryta regelbundet, men att göra det ibland kan bara vara de ryggbelagda musklerna behöver.
15 av 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Detta populära motto uppmuntrar dig att driva uppsättningar i ångestzonen för att skapa tillväxt.
Varför ska du bryta det: Att omfamna ve är inte det enda sättet att växa. Ibland är måttligt intensiva pumpuppsättningar bättre. Och även dina mest intensiva uppsättningar behöver inte plågas fullständigt. Att ständigt tortera dig själv kan dessutom leda till mental utbrändhet, om inte fysisk överträning, varför högintensiva program bör innehålla cykler med mindre stressande arbete. Om "ingen smärta, ingen vinst" hjälper dig att slipa ut extra reps, bra, men gör det till ett samlingsrop, inte en regel.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.