15 övningar för att göra dina underarmar större och starkare

2276
Yurchik Ogurchik
15 övningar för att göra dina underarmar större och starkare

Om du vill bli stark och lägga massor av massa måste du bygga kraftfulla underarmar. Dina underarmsövningar kan tyckas som om de inte har något att göra med dina träningspass eller backövningar, men med starkare underarmar kan du också bygga ett starkare grepp, vilket är viktigt för nästan varje tryck- och dragövning. Starkare underarmar betyder att du kommer att kunna pressa dina vikter hårdare, engagera fler muskler och generera mer kraft i varje drag.

Med tiden kommer starkare underarmar att låta dig öka din förmåga att lyfta mer och generera en mer kraftfull kraft när du utför varje övning. Om du har sett din vinstplatå och du känner att du inte går vidare med dina fitnessmål kan du behöva en extra boost. Och det boostet kommer från att ägna mer uppmärksamhet åt andra faktorer.

Det råder ingen tvekan om att underarmar har tappat sitt överklagande sedan Popeye dagar. Underarmen har gjort plats för andra kroppsdelar som den starka muskulösa ryggen, axeln eller till och med kalvarna. Men för att bygga upp området till sin topp måste du öka din totala styrka och muskelmassa.

Här ger vi dig de bästa övningarna för att lägga till underarmsövningarna för att inte bara bygga massiva underarmar utan också öka din greppstyrka. För alla dessa övningar, försök lägga till krita för extra aktivering.

Armövningar

Träning i fram- och mittarm

Straffa musklerna från armbågar till handled för underarmar som skulle göra Popeye stolt.

Läs artikeln

1 av 15

Per Bernal

Farmer's Carry

Jordbrukarens bär är en viktig övning för att bygga ett vice-liknande grepp och kraftfulla underarmar. Det utvecklar också en starkare kärna och förbättrar din axelstabilitet.

Ta en tung hantel eller vattenkokare i varje hand, stå högt och börja gå. Håll dina magmuskler stagiga, bröstet högt och dina axlar dras tillbaka hela tiden.

För att använda detta som en uppvärmningsborr för att stimulera total kroppsstabilitet, gör 2-3 uppsättningar för 20 meter. Eller spara det till slutet som en brutal efterbehandlare och bär vikterna så långt du kan i 10 minuter. 

2 av 15

Edgar Artiga

Trap Bar Carry

Med en fällstångsbärare kan du bära mycket mer vikt än en bondes bär, vilket ökar din underarmsstyrka och kroppsstabilitet.

Ladda en fällstång med tung vikt, stå inuti, lyft upp den och börja gå. Håll dig så hög som möjligt och håll magspänningen tätt och axlarna dras tillbaka.

3 av 15

Edgar Artiga

Handduksdrag

Vi vet att pull-ups bygger ett starkt grepp och tjocka armar. Att ta tag i en handduk istället för baren skjuter dock upp arbetet på underarmarna - nu måste du krossa handdukarna bara för att hålla dig uppe och pressa dig ännu hårdare för att dra dig upp. Bli inte förvånad om du bara kan göra en eller två vid första försöket.

Vik två handdukar runt en pullup bar. Ta en handduk i varje hand, gör dina pullups, håll bröstet uppe och axlarna nere när du reser dig. Om det här är för svårt, börja med att bara en hand tar tag i en handduk och den andra handen tar tag i dragstången. Sedan, alternera sidor.

4 av 15

Spanic

Tallrikar

Nästa steg till stora, hotfulla underarmar är att öka hur hårt fingrarna kan klämma ihop. Träna detta grepp genom att variera hur du håller dina vikter.

Istället för att göra en bicep-curl med en hantel, använd en tallrik och ta tag i den i slutet. Gör 5-6 uppsättningar med 4-8 reps; om du kan göra mer, använd en tyngre tallrik. 

5 av 15

Pavel Ythjall

Nyp bär

Nypbär aktiverar dina underarmar genom att tvinga dig att pressa fingrarna så att plattorna inte separeras. Du måste aktivt nypa ihop två plattor (eller fler) så att de inte glider.

Ta tag i två tallrikar och nyp dem tillsammans med den släta sidan ut-gör detta i båda händerna. Stå högt så långt du kan, dra åt kärnan och gå. För att packa på din underarm storlek, gör 2-3 uppsättningar för 15 yards.

6 av 15

Per Bernal

Enarms Bottles-up Kettlebell Press

Spräng underarmarna genom att hålla en kettlebell upp och ner. Du måste pulverisera handtaget bara för att hålla kettlebellen stabil och balanserad, och när du trycker på huvudet drar du också åt alla muskler i kroppen för att driva kraft från marken till din arm.

Ta en vattenkokare i bottenläget: håll handtaget med den runda, viktade delen ovanför handen. Kläm i handtaget, håll fast dina magmuskler, dra åt glutorna och tryck kettlebellen rakt över huvudet. Gör 6 reps på varje sida i 3-4 uppsättningar. 

7 av 15

Per Bernal

Fat Grip Hantelrader

Använd en tjockare stång för att bygga stora underarmar eftersom det tvingar dig att pressa hårdare bara för att hålla samma vikt och höjer din neurala enhet.

Placera ett fett grepp runt hantelhandtaget. (Om du inte har ett Fat Grip, linda en liten handduk runt handtaget.) Placera din högra hand och knä på en bänk, ta tag i hanteln och dra axelbladet inåt medan du drar armbågen till bröstkorgen. Gör 8 repetitioner och upprepa på andra sidan. Gör 3-4 uppsättningar. 

8 av 15

Steve Smith

Plåtkast

Plåtkasta bygger ett maskinliknande grepp och massiva underarmar eftersom du måste rycka ett tungt, rörligt mål från luften. Inte bara kommer du att bygga ett starkt grepp, men du kommer också att utveckla ett explosiv grepp.

Håll i en atletisk hållning en stötfångarplatta vid änden framför dig. Börja ungefär i midjan, släpp plattan och sträck dig ner för att fånga den i slutet. Upprepa snabbt med samma hand. Gör 10 reps och byt sida. Lägg till 3-4 uppsättningar i ditt träningspass. 

9 av 15

Zay Nyi Nyi

Gripkrossar

Till skillnad från de tidigare övningarna - som engagerar både dina underarmar och många andra muskler - greppkrossar isolerar bara ditt grepp och underarmar.

Vik din hand runt en greppkross och pressa tills de två handtagen rör vid varandra. För att lägga till detta i din träning, värm upp med lättare motstånd först. Gör sedan 2-3 uppsättningar med en gripare än du kan stänga helt 5-10 gånger. Om du kan göra mer, gå vidare till en hårdare gripare. 

10 av 15

Pavel Ythjall

Hammer Cheat Curl

Med en hantel som hålls tätt i varje hand, fuska vikterna, som om du gör en ren, och flytta sedan vikterna till den övre positionen för en krullning. Du kan använda höftkraften för att få upp vikten om det behövs. Sänk ner vikterna långsamt ner i 5 räkningar. 

11 av 15

aapsky

Handduk Curl

Ögla en tjock handduk runt en skivstång och se till att dina händer fortfarande kan stängas helt när du fattar den. Håll stången med ett överhand, axelbreddgrepp och placera stången framför låren. Utan att flytta överarmarna framåt, böj stången. Du måste minska dina reps med varje uppsättning, så lägg till mer vikt varje gång. 

12 av 15

FatCamera / Getty

Omvänd grepp Barbell Curl

Ta tag i skivstången med ett överhandgrepp och håll dina överarmar fästa vid dina sidor, helt enkelt krulla stången. Använd vilken bredd som helst som passar dig bäst. 

13 av 15

milan2099 / Getty

Handduk Kabelrad

Haka fast en handduk i en kabelrulle och stå framför och ställ in för att göra en rad. Håll en ände av handduken i varje hand. Håll axelbladen nära varandra och rodda handduken mot bröstkorgen. Se hur du gör det. 

14 av 15

djile

Preacher Curl

Justera sätet på din bänk så att toppen på dynan vidrör dina armhålor. Sitt och ta tag i en rak eller EZ-bar med ett axelbreddgrepp, sträck ut armarna men lås dem inte. Med dina överarmar i jämnhöjd mot dynan, böj vikten så högt som möjligt och pressa sammandragningen. Sänk stången med kontroll utan att låsa armbågarna. 

15 av 15

Edgar Artiga

Lutning hantel curl

Ställ din lutningsbänk till 45 till 60 grader. Lig uppåt på bänken och håll fötterna planterade på marken. Håll en uppsättning hantlar med armarna hängande rakt ner och med handflatorna framåt. Med dina axlar tillbaka och armarna låsta i 90 graders vinkel mot golvet, krulla hantlarna mot dina axlar. Pressa dina biceps hårt längst upp på locket och flytta dem långsamt tillbaka till startpositionen. 


Ingen har kommenterat den här artikeln än.