Varje gym har strandkrigare - killar som bänk tre dagar i veckan och bara kliver in i knäböj för att göra skivstångskrullar. Deras kroppar ser ut som apelsiner uppe på tandpetare och deras atletiska prestanda är vanligtvis skrattretande.
På andra sidan har de mest anständiga gymmen också den där killen.”Han är mjukt talad och anspråkslös, och du kommer aldrig att se honom ströva runt i en stränglinne eller posera i spegeln.
Men du vet alltid när det är bensdag, eftersom plattor på 45 pund börjar försvinna från viktstativ och dyker upp igen på baren - 315, 405, 495, ju mer han hukar, desto mer sprängs hans svepande fyrhjulingar och tjocka hamstrings som födelsedagsballonger.
Det finns en lektion här - att huka hårt och tungt är det bästa sättet att bygga freaky ben. Och för att hjälpa dig med, här är ett 12-veckors squat-program som kommer att lägga köttplattor till även den mest anemiska uppsättningen kycklingben, förutsatt att du har modet och styrkan att göra tunga lyft.
Ingenting kan jämföras med knäböj. Det bygger storlek, ökar styrkan och hjälper idrottare från alla bakgrunder att springa snabbare, hoppa högre och slå hårdare.
Detta program växlar veckor med hukande tunga vikter explosivt med veckor med högre volym:
De tunga veckorna utförs på de udda träningsveckorna och innebär att man arbetar upp till tre huvuduppsättningar om 5, 4 eller 3 reps, beroende på veckan.
Procentandelen kommer att "vinkas" från lättare till tyngre två gånger under 12-veckorsperioden, varvid den andra vågen är tyngre än den första.
Rep-intervallen minskar när den vikt som lyfts ökar, vilket hjälper till att öka styrkan under de 12 veckorna.
Fokus här är på hur mycket vikt som flyttas och rep-hastighet, och målet på alla arbetsuppsättningar är att flytta vikten så explosivt som möjligt.
Viloperioder ska vanligtvis vara 3-5 minuter för de viktigaste arbetsuppsättningarna. Nyckeln är dock att återställas tillräckligt innan du startar nästa arbetsuppsättning, så ta längre pauser mellan uppsättningarna om det behövs.
Veckorna med hög volym utförs på träningsveckorna med jämnt antal, var och en består av tio arbetsuppsättningar efter uppvärmning.
Viloperioderna är mycket kortare, cirka 45-60 sekunder. De använda vikterna blir också mycket lättare.
Medan du under den tunga veckan når träningsvikter så höga som 95% av ditt max för en rep, kommer du inte att överstiga 80% av ditt max för en rep under de höga volymveckorna.
Men misstag inte lättare eftersom det betyder mindre ansträngning, eftersom många tycker att motsatsen är fallet. Det höga antalet uppsättningar i kombination med korta viloperioder har skickat mer än en idrottare som letat efter ralphing-hinken.
Liksom de tunga veckorna används en vågform av programmering för att underlätta styrkavinster samtidigt som risken för överträning minimeras.
Alla mina program är utformade för att testa din styrka mentalt såväl som fysiskt. Även om tonvikten på din bensdag kommer att ligga på huk, är assistansarbetet längst ifrån en promenad i parken.
Under svåra veckor kommer benpressar, promenader lungor, liggande benkrullar och skivstångsbenade marklyft att runda ut bendagen.
Benpressarna kommer att utföras i en pyramidstil, med vikten ökar medan repområdet minskar. Målet är att gå så tungt som möjligt, och varje tung vecka bör du försöka slå en PR i den vikt som lyfts.
För lungor rekommenderar jag att du lägger till motstånd genom att lägga vikt på axlarna istället för att hålla hantlar. Jag har sett idrottare drabbas av ljumskskador som gör tunga hantlar lunges eftersom hantlarna möjliggör större formfördelning.
Å andra sidan, när vikten ligger på axlarna, tvingas du använda rätt form för att upprätthålla balans. Denna teknik lägger också majoriteten av stressen på fyrhjulingarna, vilket är vad vi försöker rikta in oss på.
Du kan hålla en skivstång över axlarna i en knäböjsposition, drapera kedjor runt halsen, eller (min personliga favorit) använda en gammal stock tillverkad av en fallen telefonstolpe.
Därefter riktar vi hamstringsna direkt med liggande benkrullar. Du måste vara uppmärksam på att hålla höfterna nere på bänken för att framhäva hamstringarna - du kan till och med instruera en partner att sätta press på nedre delen av ryggen så att dina höfter inte stiger.
Den sista övningen på de tunga veckorna kommer att vara skivstång med ben. Dessa bör utföras med 25-pund plattor eller stå på en 4-6 "plattform för att öka rörelseomfånget.
Håll en liten böj i knäna men låt inte benen röra sig under rörelsen. Fokusera på att använda hamstringarna för att flytta vikten medan du försöker begränsa ryggradsinflammationens medverkan.
Under veckorna med hög volym återgår vi direkt till benpress efter huk, men den här gången är syftet att tvinga så mycket blod in i benen som möjligt.
Målet är att slutföra 100 totala reps i fyra uppsättningar medan du inte vilar mer än tre minuter mellan uppsättningarna. Här är fokus på att slutföra reps inom den önskade tidsramen och inte belastningen, så det är acceptabelt att minska vikten om det hjälper till att slå det föreskrivna antalet reps.
Dina ben är redan trötta från de tidigare 10 uppsättningarna squats och dessa uppsättningar med 25 reps kommer verkligen att testa din smärtolerans. Dina fyrhjulingar kommer att pumpas bortom övertygelse, men vi är inte klara.
Nästa är benförlängningar, 3 uppsättningar med 30 reps, för att avsluta dina fyrhjulingar. Viloperioder här bör hållas på högst 2-3 minuter för att tvinga så mycket blod in i muskeln som möjligt. När du slutför den sista uppsättningen med 30 reps, bör det kännas som att huden på dina ben håller på att splittras.
Direkt hamstring arbete börjar med liggande benkrullar, med samma tekniker som tidigare men med ett högre rep-intervall, 3 uppsättningar av 15 reps.
Den sista övningen under veckan med hög volym kommer att vara styva ben, men den här gången utförs med hantlar istället för en skivstång.
Håll en liten böj i knäna medan du fokuserar på att använda hamstringarna för att flytta vikten. Vid botten, rör lätt hantlarna mot golvet utan att förlora muskelspänningen och stoppa strax utanför lockout längst upp innan du går omedelbart ner igen utan att pausa. Detta kommer att säkerställa att hamstringarna gör större delen av arbetet utan att ge dem en mittuppehåll.
Benträning är aldrig lätt och detta squatprogram är ungefär lika vildt som de kommer. Men jag tror mycket starkt på två saker - att ingenting som är värt att ha någonsin kommer lätt och smärta är mor till alla framsteg.
Så omfamna slipningen, vänja dig vid att halta från gymmet och använd detta squatprogram för att ta din benträning till nästa nivå.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.