Utbildningsplanen
> Fas 1, vecka 1-4: Slutför alla träningspass som beskrivs i basprogrammet på sidan 2. Varje vecka byter du en övning per kroppsdel mot en ny från Lista över träningsutbyten på sidan 3. Gör cardio fem dagar i veckan i 45 minuter.
> Fas 2, vecka 5-8: Fortsätt använda basprogrammet och byt ut en övning per kroppsdel varje vecka. Håll koll på hjärtat, fem dagar i veckan i 45 minuter. På bendagen, utför fem minuter med högintensiva intervaller på en stillastående cykel mellan varje övning. Gör 60 sekunder vid 80-90% maxpuls (ungefär 8-9 på en skala från 1-10), följt av 60 sekunder av långsammare aktiv återhämtning. På bröstet dag, gör en uppsättning nära grepp pushups till misslyckande mellan varje övning. Håll händerna lite smalare än axelbredden.
> Fas 3, veckor 9-11: Fortsätt basplanen och ändra en övning per kroppsdel från Lista över träningsutbyten på sidan 3. Fortsätt med cardio fem dagar i veckan i 45 minuter. På bendagen gör du en minut med pop squats (hoppa upp och landa med fötterna tillsammans, hoppa sedan fötterna ut till sidorna när du squat, som en hoppjack med en djup squat), lunghopp eller alternerande dynamiska steg mellan varje övning. På bröstdagen gör du en uppsättning lutningsuppskjutningar till fel mellan varje övning och håll händerna lite smalare än axelbredden.
> Vecka 12: Se sista sidan för dina slutliga träningsriktlinjer.
Styrka schema
Dag 1: Abs, tillbaka
Dag 2: Resten
Dag 3: Ben
Dag 4: Axlar, bröst
Dag 5: Yoga
Dag 6: Arms, Abs, Back
Dag 7: Resten
Cardio schema *
Dag 1, 2, 4, 5, 7: StepMill eller löpband inställt på 10% lutning.
Dag 3 och 6: Resten
* Utfördes i 45 minuter i jämn takt.
Lista över träningsutbyten
För att hålla ditt träningskänsla friskt (och dina muskler gissar vad som händer härnäst), ändra din rutin genom att ge dig in i dessa övningar på styrka dagar.
Magmuskler
Viktad crunch
Hängande knähöjning
Knäböjande kabelkrasch
Benhöjning i vertikal bänk
Tillbaka
Pulldown med nära grepp
Sittande kabelreprad
Hantelrad
Bakom halsen Pulldown
Biceps
Barbell Curl
Hantel Hammer Curl
Kabelpredikatorrullning
Bröst
Skivstångsbänkpress
Hantelpress med platt bänk
Flatbänk Hantel Flye
Kabelövergång
Ben
Stationär lunga
Hacka Squat
Sittande Hamstring Curl
Liggande Hamstring Curl
Axlar
Maskin lateral höjning
Bentover Hantel
Lateral Raise
Främre tallrikshöjning
Smith Machine
Axel press
Hantel axelpress
Triceps
Enarmig overhead
Triceps Extension
Kabel över huvudet
Triceps Extension
Kabelpressning
Övningsbeskrivningar
Viktad hyperextension (dag 1)
● Ligga nedåt på en bänk med extraxtension. Haka i hälarna under fotplattorna och lägg fötterna platt på plattan, tårna framåt.
● Luta dig framåt från höfterna, överkroppen sträcker sig över bänkens överkant och ta tag i en viktplatta med båda händerna.
● Höj överkroppen och håll tyngden framför bröstet.
● Pausa kort överst och sedan sakta ned ryggen för att börja.
Walking Barbell Lunge (dag 3 - visas inte)
● Stå långt med en skivstång vilande över din övre rygg, med fötterna ihop och tårna riktade framåt.
● Spring framåt med höger fot; böj ditt vänstra knä 90 grader och sänk det mot golvet.
● Skjut av höger fot och steg framåt med vänster och sänk höger knä till golvet.
Stiff-ben Deadlift (dag 3 - visas inte)
● Stå högt och håll en skivstång framför låren med axelbredd, överhandtag och med fötterna 6-8 "ifrån varandra.
● Håll bröstet högt, magspänningen och knäna lite böjda, luta dig framåt i höfterna, så att stången spårar sig naturligt från kroppen.
● Pausa när du känner en bra sträcka längs baksidan av benen, ställ dig försiktigt upp och vänd rörelsen genom att dra ihop dina glutes och hamstrings, så att stången kommer närmare din kropp när du närmar dig topposition.
● Pressa dina mage, rygg och glutes överst.
● Upprepa för reps.
Hantel Lateral Raise (dag 4 - visas inte)
● Stå med ett par hantlar vid dina sidor med ett neutralt grepp, handflatorna vetter mot din kropp.
● Böj armbågarna något och håll denna böj under hela övningen.
● Lyft hantlarna ut till dina sidor i en bred båge till ungefär axelnivå. Pausa ett ögonblick längst upp och återgå sedan till startpositionen under kontroll.
● Upprepa för reps.
Kettlebell Pullover (dag 6)
● Vila axlarna och överkroppen på en platt bänk, din kropp vinkelrätt mot den.
● Håll fötterna ordentligt planterade på golvet. Håll en vattenkokare eller hantel med båda händerna över ansiktet, med utsträckta armar och armbågar något böjda.
● Håll en lätt böjning i armbågarna och sänk ner vikten långsamt bakom huvudet.
● Pausa längst ner i rörelsen, lyft sedan långsamt vikten tillbaka över bröstet och håll armbågarna något böjda hela tiden.
● Upprepa för reps.
Pushup med nära grepp (fas 2, dag 4)
● Gå i uppskjutningsposition, händerna lite smalare än axelbredden, fingrarna pekade framåt.
● Håll din kropp i rak linje och din kärna engagerad, sänk dig ner på golvet och tryck hela vägen uppåt.
● Upprepa för reps.
Stående hantelkrullning (dag 6)
● Stå med en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor. Håll din mage tight, bröstet upp och huvudet rakt.
● Dra ihop dina biceps och krulla båda hantlarna samtidigt och håll dina armbågar täta vid dina sidor.
● Håll och kläm på toppen och vänd sedan långsamt rörelsen och sätt tillbaka hantlarna till startpositionen.
● Upprepa för reps.
Liggande knälyft (dag 1)
● Ligga uppåt på golvet med knäna böjda, kalvarna parallella med golvet.
● Placera händerna under glutesna, med handflatorna nedåt.
● Håll knäna böjda och lyft höfterna mot taket.
● Håll sammandragningen högst upp och sänk sedan sakta tillbaka benen till startpositionen och pressa dina magmuskler i hela rörelseområdet.
Dumbbell Overhead Triceps Extension (Day 6)
● Stå med en hantel i varje hand direkt ovanför, armbågarna utsträckta och handflatorna vända inåt.
● Håll armbågarna inne, sänk sakta ner hantlarna bakom huvudet tills du känner en sträcka i triceps.
● Tryck tillbaka hantlarna till startpositionen.
Incline Hantel Flye (dag 4)
● Lägg dig uppåt på en lutningsbänk som är inställd på cirka 45 grader, med fötterna plana på golvet.
● Håll hantlarna ovanför bröstet med handflatorna vända framför dig, armbågarna något böjda.
● Håll armbågarna något böjda och sänk vikterna tills armarna bara är parallella med golvet.
● Pausa, återgå sedan långsamt till startpositionen; upprepa för reps.
Visa veckan
Uppnå toppkonditionering med dessa viktiga sista-minuten-tips.
Sju dagar till Showtime!
Den sista veckan i din plan är när all din näring och träning samlas. För att se ditt absolut bästa ut för ditt ögonblick i rampljuset, följ dessa sista instruktioner under dagarna fram till tävlingen.
Diet Must-Dos:
> Under de första fyra dagarna i denna vecka (söndag till onsdag), följ kosten som beskrivs i fas 3, men skär delstorleken av kolhydratrik mat-liknande ris eller sötpotatis-i hälften.
> På torsdagen återuppta ätningen av den regelbundna mängden kolhydrater som beskrivs i fas 3. Eliminera allt tillsatt natrium.
> Öka ditt vätskeintag från 1 gallon (16 koppar) till 1 från måndag till fredag.5 liter (24 koppar) om dagen.
> På fredag morgon, minska ditt vattenintag till ungefär två koppar fram till middagstid. Från den tidpunkten fram till dagen för showen, konsumera inte något vatten. Också på fredag morgon, ha cirka 50% mer kolhydrater vid varje måltid (så, en del och en halv av de kolhydratrika livsmedel).
> På utställningsdagen, skär serveringsstorleken på kolhydratrik mat vid varje måltid.
Vecka 12: Träningsplan
Träna endast på måndag, tisdag och onsdag.
Måndag: Back / Bi's
Utför alla ryggövningar som beskrivs på dag 1 i programmet, plus två bicepsövningar från Lista över träningsutbyten. Gör dessa på krets sätt.
Tisdag: Bröst / tri's
Utför alla bröstövningar som beskrivs på dag 4 i programmet, plus två tricepsövningar från börslistan. Gör dessa på krets sätt.
Onsdag: Axlar
Utför alla axelövningar som beskrivs i dag 4 i programmet. Gör dessa på krets sätt.
Alla 3 dagar: Abs
Välj två eller tre abs-övningar varje dag och gör 3 uppsättningar med 25-30 repetitioner vardera.
Alla tre dagarna: Cardio
Varje dag gör 30 minuter med högintensiva intervaller (inklusive en uppvärmning av fem minuter och nedkylning) på StepMill, eller gå snabbt på ett löpband inställt på 10% lutning. Gör två minuter med maximal 80-90% hjärtfrekvens (8-9 på en skala från 1-10), följt av 60 sekunder av långsammare aktiv vila.
Torsdag & fredag: vila.
Koppla av, ta det lugnt och gör dig redo att fokusera på showen!
Skaffa näringsplanen här: 12-veckors dietplan
Ingen har kommenterat den här artikeln än.