Medan jag generellt rekommenderar att majoriteten av nybörjare i gymnastiksalen spenderar mest tid på att lära sig och behärska de många viktiga grundläggande övningarna med fri vikt (.e. Bench Press, Squats, Bent Rows, Deadlifts, etc.) finns det fortfarande utrymme för användning av kablar (och de fördelar de ger).
Till skillnad från de flesta BB- och DB-rörelser möjliggör kablar konstant spänning i hela rörelseområdet, vilket är utmärkt för att stimulera muskelmassa. Att använda minst en kabelrörelse per kroppsdel kommer att komplettera effekterna av fria vikter ganska bra och ge ett väl avrundat program för en att växa på. Medan de flesta artiklar om kabelövningar diskuterar de mest använda, kommer jag dock att gräva i vad jag kallar "The Dependable Dozen", för varje gång jag prövar dem med klienter misslyckas de aldrig med att ge fantastiska resultat!
1 av 12
Edgar Artiga / M + F Magazine
Muskel (ar) Riktade: Främre huvud av Deltoid; Trapezius
Hur: Ställ en lutningsbänk någonstans mellan 45 och 60 grader och placera den några meter framför en låg kabel. Fäst en kort rak stång eller ett rep till remskivan. Ta tag i stången (eller repet) och luta dig tillbaka på lutningsbänken. (Obs! Du kan variera bredden på dina händer på stången från smal till bred. Ta tag i ett "hammar" -grepp när du använder repet). I början av varje rep ska armarna vara helt raka med händerna som hålls några centimeter över låren. Rör dig bara vid axelförband, lyft långsamt till en punkt strax över huvudet och se till att hålla denna (sammandragna) position i en till två sekunder innan du sakta sänker tillbaka till startpositionen.
Varför göra det: Denna unika vinkel möjliggör maximal spänning under hela rörelseområdet, vilket är utmärkt för att chockera de främre axlarna till tillväxt.
2 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Muskel (ar) Riktade: Sidohuvud för Deltoid
Hur: Ställ en lutningsbänk mellan 35 och 45 grader och placera några meter framför en låg remskiva (fixerad med ett "D" -handtag). Ta tag i handtaget och lägg dig i sidled på bänken (se till att du hittar en bekväm position för dina ben och den icke-fungerande armen). Börja med armen rak, håll några centimeter ovanför sidan av låret. Börja långsamt att höja handen och hålla armen i linje med din torso tills den laterala deltoiden är maximalt hopdragen. Håll den här positionen i en till två sekunder innan du sakta sänker tillbaka till startpositionen.
Varför göra det: Att utföra en sidosida i denna vinkel kommer att tappa in i nya motorpoolenheter och avgaser muskelfibrer som tidigare varit orörda av grundläggande sidor. Dessutom kommer den ökade spänningen (producerad via en kabel) vid början och slutförandet av varje rep att tvinga sidodelarna att arbeta hårdare än de är vana vid.
3 av 12
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Muskler riktade: Lats; Romboider; Teres huvudämne; Mid-Trapezius
Hur: Ställ en lutningsbänk till cirka 45 grader och placera den (lutande inåt mot maskinen) framför sätet vid en nedrullningsstation. Ta en lång stång med bara bredare än axelbredd och sitt vänd in i bänken med dina ben / fötter bakom dig. Börja från en helt utsträckt position, dra stången neråt och inåt mot de övre pecs. Var noga med att böja ländryggen något, led med armbågarna (inte händerna) och håll bröstet uppe när du kraftigt pressar ihop axelbladen längst ner i rörelsen. Håll den här positionen i en till två sekunder innan du långsamt återgår till full sträckning.
Varför göra det: Denna unika dragvinkel möjliggör en mycket kraftig sammandragning av hela ryggmuskulaturen, vilket hjälper dig att få ett bättre sinne för muskelförbindelse. Dessutom, genom att använda en lutningsbänk på detta sätt, finns det ingen chans att använda fart (genom att luta sig bakåt), vilket ökar fiberaktivering i målmusklerna.
4 av 12
fotostorm / Getty
Muskler riktade: Lats (fokusera på nedre lat fibrer)
Hur: Ställ en lutningsbänk var som helst mellan 30 och 70 grader (Obs: variera vinkeln för att ställa in eller träna för att träna) och placera den (vänd inåt mot viktstapeln) några meter framför en låg remskiva. Fäst en V-formad stång (Obs: försök hitta en som är bredare än bänkens bredd om möjligt) till kabeln. Ta tag i baren med handflatorna vänd och ta dig försiktigt tillbaka runt lutningsbänken. Om du kan få en partner eller gymkompis att ge dig baren kommer det naturligtvis att göra det lite lättare att komma i position. Medan du förblir stående, med dina fötter / ben tillbaka bakom dig, luta bröstet i toppen av bänken för att stabilisera din torso. Börja med lats i full sträckning, dra baren mot din underliv medan armbågarna hålls nära kroppen, revbenen hög och nedre ryggen något välvd. Se till att dra tillräckligt långt bakåt så att axelbladen pressas ihop och hela ryggen är maximalt hopdragen.
Varför göra det: Att utföra en låg kabelrad i denna vinkel hjälper till att bygga tjocklek och densitet i de nedre latsna, från utsidan, ända dit de kommer i kontakt med ryggraden. Genom att använda lutningsbänken tvingar du dig att använda snävare form än med vanliga remskivor, vilket ökar stimuleringen av målmuskeln och dess fibrer.
5 av 12
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Muskler riktade: Romboider; Mid-Trapezius; Bakre huvudet av Deltoid
Hur: Placera en platt bänk i mitten mellan de övre remskivorna på en kabelövergångsstation. Ta tag i (D) handtagen och sitt så att din torso är ungefär en fot framför remskivorna. Led med armbågarna, dra handtagen in i dina sidor tills du känner att dina axelblad bokstavligen berör tillsammans bakom dig. För att göra sammandragningen ännu mer intensiv, försök att ta tillbaka armbågarna något bakom din torso längst ner. Håll pressen i en till två sekunder medan du fokuserar på att spänna varje muskel i din inre rygg.
Varför göra det: Denna rörelse kommer att pumpa upp (och isolera) de mellersta fällorna och romboiderna som få andra. För konkurrenter kommer det att ge otrolig detaljrikedom och djup till varje baksida.
6 av 12
Edgar Artiga / M + F Magazine
Muskler riktade: Clavicular (övre) Pectorals Head
Hur: Ställ en lutningsbänk (inställd på cirka 75 grader) mitt på en justerbar kabelövergångsstation. Justera kablarna så att när du tar tag i handtagen, är dina överarmar i ungefär 70 graders vinkel mot din torso. När du står, lägg dig tillbaka på lutningsbänken och ta tag i handtagen med handflatorna i flygeläge. Medan du håller en liten böjning i armbågarna börjar du föra armarna över torso och något uppåt, så att när handtagen möts, ligger de ungefär på näsnivå. Håll sammandragningen i en till två sekunder - verkligen klämma och spänna pecs. Sänk långsamt och under kontroll tills dina detaljer är helt sträckta i startpositionen.
Varför göra det: Denna övning är en hybrid av en lågkabelövergång och lutningskabelflye. Det ger emellertid en ny stimulans för bröstet (speciellt den övre sektionen - strax under nyckelbenet) på grund av det unika rörelseplan det skapar.
7 av 12
Simon Howard / M + F Magazine
Muskler riktade: Brachialis; Biceps
Hur: Fäst en kort rak stång vid en rullgardinsmaskin. Sitt på bänken och säkra benen under dynorna. Ta tag i stången med ett axelbredd och se till att armarna är raka innan du börjar varje rep. Luta dig tillbaka överkroppen någonsin så lite när du kramar stången ner och bakom huvudet - men använd inte fart. Se till att böja biceps hårt vid sammandragningspunkten i en till två sekunder innan du långsamt återvänder till toppen.
Varför göra det: Eftersom armbågarna är uppe vid öronen när de utför denna rörelse blir biceps en mindre kraftfull böjning av underarmen. Detta tvingar brachialis, som finns under biceps, att bli mer involverad, vilket hjälper till att stimulera hypertrofi i denna muskel. Genom att öka massan av brachialis kommer biceps att skjutas uppåt, vilket skapar en illusion av en högre topp när armen böjs.
8 av 12
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Muskler riktade: Triceps
Hur: Placera en lutningsbänk inställd på cirka 45 grader några meter framför en övre kabelrulle. Den ska placeras så att när du ligger tillbaka på den, är ditt huvud närmare viktstapeln än dina fötter. Fäst stången eller repet efter eget val till kabeln, byt redskap från set till set eller träning till workout. Lägg dig tillbaka på bänken och låt någon ge dig stången / repet. Ta ner armbågarna i linje med dina toros och stoppa dem i dina sidor (se till att de förblir där under hela uppsättningen). I stället för att trycka baren rakt nedåt kommer du istället att trycka på ett sätt som efterliknar både en förlängning och pushdown, därav namnet på övningen: push outs. Pressa till full lockout och håll den här positionen i en sekund innan du långsamt återvänder till toppen.
Varför göra det: Eftersom detta är en hybrid av både pushdown och extensions får du det bästa av två världar och ger en unik attack mot triceps.
9 av 12
EXTREM-FOTOGRAF
Muskler riktade: Triceps
Hur: Ta tag i änden på en övre remskiva, helst genom att ta tag i gummiproppen som är fäst på de flesta kablarna. Böj dig i 90 graders vinkel mot golvet, med lite böjda ben och den icke-fungerande armbågen vilar på knäet. Håll kabeln på ett sådant sätt att du utför rörelsen med ett hammargrepp. Börja med triceps i full sträckning, förläng långsamt armbågen tills armen är rak och triceps är helt sammandragen. Håll den här positionen i en till två sekunder, tryck kraftigt innan du återgår till startpositionen.
Varför göra det: Den unika positionen för hand och torso gör att denna övning liknar att utföra en koncentrationshammarkrullning för biceps. Detta möjliggör en mycket strikt rörelse och djupt kraftfull sammandragning, vilket ökar fiberrekryteringen och hjälper till att visa mer tillväxt.
10 av 12
Ian Spanier och Alex Ardenti
Muskler riktade: Biceps; Brachialis
Hur: Ställ en lutningsbänk till cirka 45 grader och placera framför en hög kabelrulle med en kort rak stång fäst (Obs: ett rep kan också användas om du vill göra en hammartyp). Ta tag i baren och lägg dig tillbaka på bänken. I början av varje rep ska dina armar vara raka och vinklade uppåt mot remskivan. Utan någon axel- eller överarmsrörelse, böj långsamt stången mot pannan tills du kommer i lätt kontakt. Håll toppkontraktionen i en till två sekunder och böj biceps aktivt med allt du har i dig. För långsamt tillbaka stapeln till startpositionen.
Varför göra det: Eftersom armarna hålls framför dig kommer denna krullning att påverka brachilierna lika starkt som biceps, vilket gör den till en stor massbyggare. Det tvingar en att använda extremt strikt teknik och möjliggör en biceps-sammandragning som är oöverträffad.
11 av 12
Ian Logan / M + F Magazine
Muskler riktade: Fyrhjulingar; Glutes
Hur: Ta tag i en kort rak stång, eller ett rep, fäst vid en nedre remskiva och steg tillbaka tills vikterna på stapeln lyfts och skapar spänning. Medan du håller armarna raka, huk dig ner och tillbaka som om du satt på en låg stol / bänk bakom dina glutes. När dina lår är parallella (eller strax under denna punkt) mot marken, håll den här positionen i en sekund innan du använder kraften från fyrhjulingarna och glutorna för att sakta skjuta dig tillbaka till startpositionen.
Varför göra det: Detta är ett utmärkt alternativ till grundläggande knäböj och olika knäböjsmaskiner. Det har en unik känsla, eftersom spänningen kommer nerifrån och framför dig, snarare än från vikt placerad på din övre rygg. Det är utmärkt när det spelas som ett superset med nästa sats nedan (# 12).
12 av 12
PeopleImages / Getty
Muskler riktade: Hamstrings; Glutes
Hur: Ta tag i en kort rak stång eller ett rep fäst vid en nedre remskiva och steg tillbaka tills vikterna på stapeln lyfts och ger spänning. Håll knäna lätt böjda och tryck tillbaka glutorna, sänk din torso framåt tills du känner en djup sträcka i hamstrings. Håll denna utsträckta position i en till två sekunder innan du långsamt återgår till startpositionen. När du når toppen, böj nedre delen av ryggen och pressa din bakre ände för att slutföra varje rep.
Varför göra det: Återigen är denna övning ett utmärkt alternativ till den traditionella Stiff Leg Deadlift med BB eller DB. Draglinjen är unik, vilket ökar aktiveringen i olika uppsättningar av motorenhetspooler i målmusklerna. Dessutom kommer den ständiga spänningen genom hela rörelseområdet att ge skinkorna / gluterna en monsterpump.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.