12 förnödenheter för Ultimate Burn
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 161 av 16
Fettförbrännare kommer och många fettförbrännare går. Tillverkare har använt en mängd ingredienser i ett försök att bygga den perfekta fettförbrännande produkten, och varje år blir listan över nya tillsatser längre. Men nyare betyder inte alltid bättre. Efter att ha experimenterat med hundratals ingredienser genom åren har vi begränsat listan till 12 av de bästa fettförbrännarna du kan köpa.SE ÄVEN: 12 sätt att bygga muskler med din kost
2 av 16
Innan du tar lite het ny ört kan du inte ens uttala att smälta bort din späck, var noga med att du har täckt grunderna. Forskning visar att följande sju kosttillskott är avgörande för att koka dina fettförbränningsmotorer. Stapla dessa först i ett par veckor.SE ÄVEN: 8 tips för att förbättra din måltid före träningen
3 av 16
När du tittar på tvättlistan över vitamin C: s förmågor - immunförstärkare, sårläkare, kväveoxid (NO) -förstärkare - är det uppenbart att det är en jack-of-all-supplement. Så det är vettigt att C-vitamin också hjälper till att hålla bort kroppsfett. Enligt forskare vid Arizona State University (Tempe) verkar vitamin C förbättra kroppens förmåga att bränna fett och bidra till att minska trötthet. De fann att personer med högre kroppsfett hade lägre C-vitamin i blodet; när försökspersonerna placerades på en diet med låg C-effekt i fyra veckor förlorade de som fick 500 mg C-vitamin mer kroppsfett än en placebogrupp, som upplevde minskad fettförbränning (11%).Dos: Komplettera med 500-2 000 mg per dag med mat.SE ÄVEN: 4 viktiga sanningar om bantning
4 av 16
Denna aminosyraliknande förening syntetiserad av kroppen är inte som de typiska aminosyrorna som kroppen använder för att bygga proteiner (såsom leucin, lysin och valin). Tillverkad av flera aminosyror och vitaminer, används karnitin för flera funktionella processer i kroppen. Den som vi är bekymrad över här är transporten av fetter till mitokondrier i celler (som muskelceller), där de bränns för energi. Studier visar att karnitin som tas före träning hjälper kroppen att bränna mer fett och minskar trötthet.Dos: Ta 500-2000 mg i form av L-karnitin eller acetyl-L-karnitin, på morgonen före frukost, 30-60 minuter före träning och på kvällen.SE ÄVEN: 6 största näringsproblem, löst
5 av 16
Detta spårmineral är avgörande för produktionen av sköldkörtelhormon. Selen är en komponent i enzymet som hjälper till att omvandla sköldkörtelhormonet tyroxin (T4) till trijodtyronin (T3), vilket är ansvarigt för att hålla ämnesomsättningen förhöjd. Att ha otillräckliga selenivåer kan försämra sköldkörtelfunktionen och främja hypotyreos eller låga nivåer av sköldkörtelhormoner.Dos: Komplettera med 200-400 mcg om dagen med mat.SE ÄVEN: 4 Surefire sätt att slåss mot din begär
6 av 16
Du vet att detta mineral är avgörande för benhälsan, och du kanske också har hört att det kan hjälpa till att hålla bort kroppsfett. Kalcium reglerar hormonet kalcitriol, vilket får kroppen att producera fett och hämmar fettnedbrytning. När kalciumnivåerna är adekvata undertrycks kalcitriol. Kalcium hjälper ytterligare fettförlust genom att minska mängden dietfett som absorberas av tarmarna. Att absorbera mindre fett liknar att äta mindre fett, med den extra bonusen att få äta det. Dos: Se till att du får tillräckligt med kalcium genom att komplettera med cirka 1000 mg per dag med mat.SE ÄVEN: 4 udda skäl till att ditt fett inte går någonstans
7 av 16
Brist på detta mineral är vanligt hos idrottsutövare, särskilt när de begränsar kalorierna för att bli magra. Det är dåliga nyheter, för låga zinknivåer leder till låga nivåer av testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1). Att ha lite zink kan också störa sköldkörtelhormonproduktionen, vilket leder till en lägre ämnesomsättning och gör det svårare att tappa kroppsfett. En studie från University of Massachusetts (Amherst) fann att försökspersoner som placerades på en diet med låg zink hade minskat ämnesomsättningen markant. När de tog ett zinktillskott (25 mg) i 20 dagar, stötte deras ämnesomsättning upp till högre nivåer än innan de började dieten med låg zink.Dos: Ta ett zinktillskott som ZMA på fastande mage före sänggåendet för att ge 30 mg zink och försäkring mot långsam ämnesomsättningssyndrom.SE ÄVEN: 3 Enorma dietfel att undvika
8 av 16
Idag är det nästan omöjligt att hitta en fettförbrännare som inte innehåller extrakt av grönt te - vetenskaplig forskning visar att det kan hjälpa till i stor tid med fettförlust. Grönt te innehåller föreningar som kallas katekiner, inklusive huvudingrediensen som är ansvarig för dess termogena (fettförbrännings) egenskaper, epigallocatechin gallate (EGCG). Grönt te huvudsakliga termogena effekt kommer från denna katekins förmåga att hämma ett enzym som bryter ner noradrenalin, neurotransmittorn som är involverad i att reglera ämnesomsättningen och fettförbränning.Dos: Även om dricka grönt te är en bra idé, bör du ändå komplettera med cirka 500 mg grönt te-extrakt standardiserat för EGCG tre gånger dagligen före måltider. Forskning visar att katekinerna från grönt textrakt absorberas bättre av kroppen än från teet.SE ÄVEN: 5 fettförbrännande livsmedel för att öka din ämnesomsättning
9 av 16
Getty Images
Många av samma saker som sägs om grönt te kan sägas om koffein. För det första kan du inte hitta en fettförbrännare som inte tillhandahåller någon form av koffein, och två, ta i kompletterande former är bättre än att dricka det i kaffe eller andra drycker. Oavsett om det är listat som koffeinfritt vatten, guarana, di-koffeinmalat eller koffeinformat grönt te-extrakt, hittar du sannolikt koffein i de flesta fettförbränningsprodukter. Koffein hjälper fettförlust genom att binda till fettceller för att förbättra borttagningen av fett och hämma dess lagring. Det underlättar också förbränning av extra fett under träning.Dos: Ta med 100-300 mg koffein med din morgonmåltid och 1-2 timmar före träning.SE ÄVEN: Bygg Lean Muscle med Carb Cycling
10 av 16
När du har täckt dina baser med de tidigare identifierade grundläggande fettförbränningstillskotten, överväga att lägga till några av följande ingredienser (visas på de följande 5 bilderna) för att hålla din fettförbränningsugn stuvad. Men stapla inte dessa med grunderna direkt från början. Att förlora kroppsfett är en gradvis process som kräver ständig tappning för att hålla bränderna brinnande. Din tilläggsplan, precis som din diet, måste vara progressiv - det är bäst att långsamt öka doserna och de tillskott du tar.SE ÄVEN: Fokusera på fiber för en kostförstärkning
11 av 16
Forskolin är den aktiva föreningen i örten coleus forskohlii, en medlem av mintfamiljen. Det ökar fettförlusten genom att aktivera enzymet adenylatcyklas, som också är involverat i testosteronproduktionen, vilket leder till händelser - inklusive aktivering av det hormonkänsliga lipaset - som gör att fett som lagras i fettceller bryts ner för användning som bränsle. En ny studie från University of Kansas (Lawrence) fann att överviktiga män som tog forskolin i 12 veckor förlorade betydligt mer kroppsfett och upplevde högre nivåer av testosteron än en placebogrupp.Dos: Ta ett tillskott som ger 20-50 mg forskolin 2-3 gånger dagligen före måltider.SE ÄVEN: 10 tips för att bryta igenom din fettförlustplatå
12 av 16
© Kröger / Gross / maten passionerade / Corbis
Detta extrakt från evodia rutaecarpa-frukten arbetar för att bränna kroppsfett genom att stimulera specifika receptorer i centrala nervsystemet som ökar ämnesomsättningen. Evodiamin minskar också hunger och minskar matsmältningen, vilket inte bara gör att du känner dig fylligare längre utan leder till en stadig frigöring av glukos i blodomloppet. Detta hjälper till att upprätthålla insulinnivåer och förhindrar insulinspikar, vilket orsakar större fettlagring.Dos: Komplettera med 30-50 mg evodiamin 2-3 gånger per dag före måltider.SE ÄVEN: Kom i topptillstånd med 7-dagars strimling
13 av 16
Synefrin är den aktiva ingrediensen i växten citrus aurantium, aka bitter orange. Dess struktur liknar kemiskt efedrin, men det ökar ämnesomsättningen utan att höja hjärtfrekvensen eller blodtrycket. Synephrine fungerar genom att stimulera specifika receptorer på fettceller som ökar nedbrytningen och frisättningen av fett, höjer ämnesomsättningen och trubbande aptiten. Det är ganska hat trick för fettförlust.Dos: Ta 200-600 mg citrus aurantium standardiserat till 5-20 mg synefrin, 2-3 gånger per dag före måltider.SE ÄVEN: Bestäm din ideala kroppsfettprocent
14 av 16
korallrefekologi.ucsd.edu
Vetenskapligt känt som undaria pinnatfida, detta bruna tång innehåller den aktiva ingrediensen fucoxanthin, en karotenoid som ökar aktiviteten för att koppla bort proteiner i fettceller. Avkoppling av proteiner ökar aktiviteten hos det metaboliska maskineriet i celler, vilket gör att de bränner mer bränsle för att producera tillräcklig energi. Med andra ord, du bränner mer kalorier, till exempel fett, varje dag. Forskning från Hokkaido University (Japan) visar att möss och råttor som fick tillskott av fucoxanthin från wakame-blad förlorade betydligt mer magfett än testdjur som fick placebo. En för närvarande opublicerad klinisk klinisk studie visade också att överviktiga kvinnor som fick wakamextrakt hade en högre ämnesomsättning och förlorade betydligt mer kroppsvikt och kroppsfett än en placebogrupp.Dos: Leta efter produkter som innehåller wakamextrakt som i den varumärkesmässiga formen Xanthigen och ta 150-200 mg 2-3 gånger dagligen före måltider.SE ÄVEN: 6 bästa fettförbrännande växtmatar
15 av 16
Denna aromatiska förening som finns i röda hallon fungerar på samma sätt som forskolin genom att aktivera hormonkänsligt lipas, vilket får fett i fettceller att bryta ner och släppas så att de kan brännas för bränsle. Forskning vid Ehime University (Japan) rapporterade att individer som tog hallonketon oralt eller av en plåster förlorade mer fett än de som tog placebo.Dos: Prova 100 mg hallonketon två gånger dagligen före måltiderna.SE ÄVEN: 10 enklaste sätten att skära kalorier från din kost
16 av 16
Följ dessa riktlinjer för att bygga det perfekta sex veckors fettförbränningsprogrammet ett steg i taget
Vecka 1: Den första veckan i ditt fettförbränningsprogram, lägg till följande tillskott:TilläggDosVitamin C500-1 000 mg med frukost Karnitin 1000 mg på morgonen, före träning, på natten Selen 200 mcg med frukost Kalcium 1000 mg med frukost Zink 30 mg på tom mage 30-60 minuter före sängen Grönt te-extrakt 500 mg före frukost, före träning, före middagen Koffein 100 mg med frukost och 1-2 timmar före träningVecka 2: Stöt upp din dosering enligt följande:TilläggDosVitamin C 1000 mg med frukost och middag Karnitin 1500-2000 mg på morgonen, före träning, på natten Selen 200 mikrogram med frukost och middag Kalcium 1000 mg med frukost Zink 30 mg på tom mage 30-60 minuter före sängen Grönt te-extrakt 500 mg före frukost, före träning , före middagen Koffein 200-300 mg med frukost och 1-2 timmar före träning
Vecka 3-4: Lägg till dessa i tillskotten ovan för att öka fettförbränningseffekten:TilläggDosForskolin20-30 mg två gånger dagligen före måltiderSynfrin5-10 mg två gånger dagligen före måltider Hallon keton 100 mg två gånger dagligen före måltiderVecka 5-6: Bumpa doserna enligt följande:TilläggDosForskolin40-50 mg tre gånger om dagen före måltider Synefrin 15-20 mg tre gånger om dagen före måltider Hallon keton 100 mg två gånger om dagen före måltiderSE ÄVEN: 17 livsmedel du hittar i alla passande killar kyl
Tillbaka till introFettförbrännare kommer och många fettförbrännare går. Tillverkare har använt en mängd ingredienser i ett försök att bygga den perfekta fettförbrännande produkten, och varje år blir listan över nya tillsatser längre. Men nyare betyder inte alltid bättre. Efter att ha experimenterat med hundratals ingredienser genom åren har vi begränsat listan till 12 av de bästa fettförbrännarna du kan köpa.
SE ÄVEN: 12 sätt att bygga muskler med din kost
Innan du tar lite het ny ört kan du inte ens uttala att smälta bort din späck, var noga med att du har täckt grunderna. Forskning visar att följande sju kosttillskott är avgörande för att koka dina fettförbränningsmotorer. Stapla dessa först i ett par veckor.
SE ÄVEN: 8 tips för att förbättra din måltid före träningen
När du tittar på tvättlistan över vitamin C: s förmågor - immunförstärkare, sårläkare, kväveoxid (NO) -förstärkare - är det uppenbart att det är en jack-of-all-supplement. Så det är vettigt att C-vitamin också hjälper till att hålla bort kroppsfett. Enligt forskare vid Arizona State University (Tempe) verkar vitamin C förbättra kroppens förmåga att bränna fett och bidra till att minska trötthet. De fann att personer med högre kroppsfett hade lägre C-vitamin i blodet; när försökspersonerna placerades på en diet med låg C-effekt i fyra veckor, förlorade de som fick 500 mg C-vitamin mer kroppsfett än en placebogrupp, som upplevde minskad fettförbränning (11%).
Dos: Komplettera med 500-2 000 mg per dag med mat.
SE ÄVEN: 4 viktiga sanningar om bantning
Denna aminosyraliknande förening syntetiserad av kroppen är inte som de typiska aminosyrorna som kroppen använder för att bygga proteiner (såsom leucin, lysin och valin). Tillverkad av flera aminosyror och vitaminer, används karnitin för flera funktionella processer i kroppen. Den som vi är bekymrad över här är transporten av fetter till mitokondrier i celler (som muskelceller), där de bränns för energi. Studier visar att karnitin som tas före träning hjälper kroppen att bränna mer fett och minskar trötthet.
Dos: Ta 500-2000 mg i form av L-karnitin eller acetyl-L-karnitin, på morgonen före frukost, 30-60 minuter före träning och på kvällen.
SE ÄVEN: 6 största näringsproblem, löst
Detta spårmineral är avgörande för produktionen av sköldkörtelhormon. Selen är en komponent i enzymet som hjälper till att omvandla sköldkörtelhormonet tyroxin (T4) till trijodtyronin (T3), vilket är ansvarigt för att hålla ämnesomsättningen förhöjd. Att ha otillräckliga selenivåer kan försämra sköldkörtelfunktionen och främja hypotyreos eller låga nivåer av sköldkörtelhormoner.
Dos: Komplettera med 200-400 mcg om dagen med mat.
SE ÄVEN: 4 Surefire sätt att slåss mot din begär
Du vet att detta mineral är avgörande för benhälsan, och du kanske också har hört att det kan hjälpa till att hålla bort kroppsfett. Kalcium reglerar hormonet kalcitriol, vilket får kroppen att producera fett och hämmar fettnedbrytning. När kalciumnivåerna är adekvata undertrycks kalcitriol. Kalcium hjälper ytterligare fettförlust genom att minska mängden dietfett som absorberas av tarmarna. Att absorbera mindre fett liknar att äta mindre fett, med den extra bonusen att få äta det.
Dos: Se till att du får tillräckligt med kalcium genom att komplettera med cirka 1000 mg per dag med mat.
SE ÄVEN: 4 udda skäl till att ditt fett inte går någonstans
Brist på detta mineral är vanligt hos idrottare med hård träning, särskilt när de begränsar kalorierna för att bli magra. Det är dåliga nyheter, för låga zinknivåer leder till låga nivåer av testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1). Att ha lite zink kan också störa produktionen av sköldkörtelhormon, vilket leder till en lägre ämnesomsättning och gör det svårare att tappa kroppsfett. En studie från University of Massachusetts (Amherst) fann att individer som placerades på en diet med låg zink hade sänkt signifikant ämnesomsättningshastigheter. När de tog ett zinktillskott (25 mg) i 20 dagar stötte deras ämnesomsättning upp till högre nivåer än innan de började med lågt zinkdiet.
Dos: Ta ett zinktillskott som ZMA på fastande mage före sänggåendet för att ge 30 mg zink och försäkring mot långsam ämnesomsättningssyndrom.
SE ÄVEN: 3 Enorma dietfel att undvika
Idag är det nästan omöjligt att hitta en fettförbrännare som inte innehåller extrakt av grönt te - vetenskaplig forskning visar att det kan hjälpa till i stor tid med fettförlust. Grönt te innehåller föreningar som kallas katekiner, inklusive huvudingrediensen som är ansvarig för dess termogena (fettförbrännings) egenskaper, epigallocatechin gallate (EGCG). Grönt te huvudsakliga termogena effekt kommer från denna katekins förmåga att hämma ett enzym som bryter ner noradrenalin, neurotransmittorn som är involverad i att reglera ämnesomsättningen och fettförbränning.
Dos: Även om dricka grönt te är en bra idé, bör du ändå komplettera med cirka 500 mg grönt te-extrakt standardiserat för EGCG tre gånger dagligen före måltider. Forskning visar att katekinerna från grönt textrakt absorberas bättre av kroppen än från teet.
SE ÄVEN: 5 fettförbrännande livsmedel för att öka din ämnesomsättning
Många av samma saker som sägs om grönt te kan sägas om koffein. För det första kan du inte hitta en fettförbrännare som inte tillhandahåller någon form av koffein, och två, ta i kompletterande former är bättre än att dricka det i kaffe eller andra drycker. Oavsett om det är listat som vattenfritt koffein, guarana, di-koffeinmalat eller koffeinformat grönt te-extrakt, hittar du sannolikt koffein i de flesta fettförbränningsprodukter. Koffein hjälper fettförlust genom att binda till fettceller för att förbättra borttagningen av fett och hämma dess lagring. Det underlättar också förbränning av extra fett under träning.
Dos: Ta med 100-300 mg koffein med din morgonmåltid och 1-2 timmar före träning.
SE ÄVEN: Bygg Lean Muscle med Carb Cycling
När du har täckt dina baser med de tidigare identifierade grundläggande fettförbränningstillskotten, överväga att lägga till några av följande ingredienser (visas på de följande 5 bilderna) för att hålla din fettförbränningsugn stuvad. Men stapla inte dessa med grunderna direkt från början. Att förlora kroppsfett är en gradvis process som kräver ständig tappning för att hålla bränderna brinnande. Din tilläggsplan, precis som din diet, måste vara progressiv - det är bäst att långsamt öka doserna och de tillskott du tar.
SE ÄVEN: Fokusera på fiber för en kostförstärkning
Forskolin är den aktiva föreningen i örten coleus forskohlii, en medlem av mintfamiljen. Det ökar fettförlusten genom att aktivera enzymet adenylatcyklas, som också är involverat i testosteronproduktionen, vilket leder till händelser - inklusive aktivering av det hormonkänsliga lipaset - som gör att fett som lagras i fettceller bryts ner för användning som bränsle. En ny studie från University of Kansas (Lawrence) fann att överviktiga män som tog forskolin i 12 veckor förlorade betydligt mer kroppsfett och upplevde högre nivåer av testosteron än en placebogrupp.
Dos: Ta ett tillskott som ger 20-50 mg forskolin 2-3 gånger dagligen före måltider.
SE ÄVEN: 10 tips för att bryta igenom din fettförlustplatå
Detta extrakt från evodia rutaecarpa-frukten arbetar för att bränna kroppsfett genom att stimulera specifika receptorer i centrala nervsystemet som ökar ämnesomsättningshastigheten. Evodiamin minskar också hunger och minskar matsmältningen, vilket inte bara gör att du känner dig fylligare längre utan leder till en stadig frigöring av glukos i blodomloppet. Detta hjälper till att upprätthålla insulinnivåer och förhindrar insulinspikar, vilket orsakar större fettlagring.
Dos: Komplettera med 30-50 mg evodiamin 2-3 gånger per dag före måltider.
SE ÄVEN: Kom i topptillstånd med 7-dagars strimling
Synefrin är den aktiva ingrediensen i växten citrus aurantium, aka bitter orange. Dess struktur liknar kemiskt efedrin, men det ökar ämnesomsättningen utan att höja hjärtfrekvensen eller blodtrycket. Synephrine fungerar genom att stimulera specifika receptorer på fettceller som ökar nedbrytningen och frisättningen av fett, höjer ämnesomsättningen och trubbande aptiten. Det är ganska hat trick för fettförlust.
Dos: Ta 200-600 mg citrusurantium standardiserat till 5-20 mg synefrin, 2-3 gånger per dag före måltider.
SE ÄVEN: Bestäm din ideala kroppsfettprocent
Vetenskapligt känt som undaria pinnatfida, detta bruna tång innehåller den aktiva ingrediensen fucoxanthin, en karotenoid som ökar aktiviteten för att koppla bort proteiner i fettceller. Avkoppling av proteiner ökar aktiviteten hos det metaboliska maskineriet i celler, vilket gör att de bränner mer bränsle för att producera tillräcklig energi. Med andra ord, du förbränner mer kalorier, såsom fett, varje dag. Forskning från Hokkaido University (Japan) visar att möss och råttor som fick tillskott av fucoxanthin från wakame-blad förlorade betydligt mer magfett än testdjur som fick placebo. En för närvarande opublicerad klinisk klinisk studie visade också att överviktiga kvinnor som fick wakamextrakt hade en högre ämnesomsättning och förlorade betydligt mer kroppsvikt och kroppsfett än en placebogrupp.
Dos: Leta efter produkter som innehåller wakamextrakt som i den varumärkesmässiga formen Xanthigen och ta 150-200 mg 2-3 gånger dagligen före måltider.
SE ÄVEN: 6 bästa fettförbrännande växtmatar
Denna aromatiska förening som finns i röda hallon fungerar på samma sätt som forskolin genom att aktivera hormonkänsligt lipas, vilket får fett i fettceller att bryta ner och släppas så att de kan brännas för bränsle. Forskning vid Ehime University (Japan) rapporterade att individer som tog hallonketon oralt eller av en plåster förlorade mer fett än de som tog placebo.
Dos: Prova 100 mg hallonketon två gånger dagligen före måltiderna.
SE ÄVEN: 10 enklaste sätten att skära kalorier från din kost
Följ dessa riktlinjer för att bygga det perfekta sex veckors fettförbränningsprogrammet ett steg i taget
Vecka 1: Den första veckan i ditt fettförbränningsprogram, lägg till följande tillskott:
| Tillägg | Dos |
| C-vitamin | 500-1 000 mg med frukost |
| Karnitin | 1000 mg på morgonen, före träning, på natten |
| Selen | 200 mcg med frukost |
| Kalcium | 1000 mg med frukost |
| Zink | 30 mg på tom mage 30-60 minuter före sänggåendet |
| Grönt te-extrakt | 500 mg före frukost, före träning, före middagen |
| Koffein | 100 mg med frukost och 1-2 timmar före träning |
Vecka 2: Stöt upp din dosering enligt följande:
| Tillägg | Dos |
| C-vitamin | 1000 mg med frukost och middag |
| Karnitin | 1 500-2 000 mg på morgonen, före träning, på natten |
| Selen | 200 mcg med frukost och middag |
| Kalcium | 1000 mg med frukost |
| Zink | 30 mg på tom mage 30-60 minuter före sänggåendet |
| Grönt te-extrakt | 500 mg före frukost, före träning, före middagen |
| Koffein | 200-300 mg med frukost och 1-2 timmar före träning |
Vecka 3-4: Lägg till dessa i tillskotten ovan för att öka fettförbränningseffekten:
| Tillägg | Dos |
| Forskolin | 20-30 mg två gånger dagligen före måltid |
| Synefrin | 5-10 mg två gånger dagligen före måltid |
| Hallonketon | 100 mg två gånger dagligen före måltid |
Vecka 5-6: Bumpa doserna enligt följande:
| Tillägg | Dos |
| Forskolin | 40-50 mg tre gånger om dagen före måltiderna |
| Synefrin | 15-20 mg tre gånger om dagen före måltiderna |
| Hallonketon | 100 mg två gånger dagligen före måltid |
SE ÄVEN: 17 livsmedel du hittar i alla lämpliga killar kyl
Ingen har kommenterat den här artikeln än.