Vi behöver inte berätta för dig att squat är värt att göra, men det finns förmodligen fler fördelar än du är medveten om. För en är huk ett rörelsemönster vi deltar i dagligen - som när vi sitter på toaletten eller böjer oss för att plocka upp något - så det är viktigt att öva rörelsen.
Squats - vare sig det är en bakre squat, front squat eller Zercher squat - också bränna många kalorier, öka din fyrmassa och glute massa och öka produktionen av muskelbyggande hormoner. För att lära dig alla fördelarna med att inkludera squats i din träningsplan kommer du att fortsätta läsa den här vetenskapliga artikeln.
Detta är nog inte en överraskning. När allt kommer omkring är knäböjningen en benfokuserad rörelse som kräver att dina stora underkroppsmuskler arbetar tillsammans. Här är en översikt över de viktigaste benmusklerna som stöds av knäböj.
Knäböj förbättrar vår förmåga att hoppa. Hur? Eftersom vi förstärker alla nedre extremiteter ökar vi vår förmåga att producera kraft (starkare och bättre konditionerade muskler är lika med bättre effekt). En studie som publicerades 2012 analyserade 59 deltagare och deras vertikala hopp medan de följde ett tio veckors program som fokuserade på tre squatvariationer: front squat, back squat och partial squat. Resultaten? Djupa fulla knäböj förbättrade vertikalt hopp genom att öka förmågan att utveckla kraft. (4)
I detta scenario hänvisar vi till hela torso som kärnan, inte bara magen. När du håller på i vikt och rör dig genom flera rörelseplan måste kroppen arbeta hårt för att förbli stabil och inte falla över. Detta stärker i gengäld kärnan som helhet, som inkluderar nedre delen av ryggen, de inre ryggradsstabilisatorerna, mittryggen, snedställningar och magmuskulaturen. (5)
Denna fördel är lite mer anekdotisk, men det finns något att säga för självförtroendet att tunga knäböj kan bygga. Knäböj är i sig farliga och extremt beskattande för kroppen. För att stödja hundratals pund på dina axlar och sedan utföra en djup squat krävs tarmar och självförtroende. När du lägger till mer vikt på skivstången kommer du att bygga mer självförtroende. Först kan 315 verka tungt, och sedan är det din uppvärmningsvikt. Om du kan driva genom knäböj, verkar en tung marklyft inte vara så dålig. Detsamma gäller bänkpressar.
Squats ökar vår förmåga att hoppa, men de ökar också vår förmåga att producera kraft när det görs explosivt, till exempel i hopp squat. (6) Benförlängning, flexion och höftförlängning är alla viktiga spelare när vi sprintar, absorberar kraft (landar hopp och bromsar i en sprint), hoppar och rör sig i vikt. Du kommer inte att få kraft genom att ignorera den största delen av din kropp, även benen (benen).
Rörlighet handlar inte bara om ditt rörelseområde utan hur stark du är i specifika rörelseområden. squats förbättrar din förmåga att, ja, squat. Upprepade squats tränar dina leder för att röra sig genom Squats genom flera rörelseplan. Och att lägga vikt på dina knäböj över tiden kommer att leda till styrka både längst ner och på toppen av en knäböj. Den nyfunna knästyrkan bär över vardagen. (7)
[Relaterat: Hur man bränner fett för viktminskning och mer definition]
Ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du under dagen. Eftersom squat stärker flera stora muskelgrupper samtidigt och kräver massor av energi för att utföra ordentligt, kommer du att öka antalet kalorier du förbränner under en uppsättning squats jämfört med, till exempel, benförlängningar. En studie drar slutsatsen att styrketräning under bantning är en av de viktigaste faktorerna om målet var att upprätthålla muskelmassa och styrka (så se till att du lyfter vikter när du bantar, gör inte bara kardio). (8)
En majoritet av, inte alla, skador vid rörelse kan kopplas till obalanser och svagheter. Knäböj förbättrar knä- och höftstabilitet, vilket kan hjälpa till att avhjälpa många problem i samband med obalanser. (9) Tillsammans med att fixa obalanser och svagheter kan knäböj vara ett bra verktyg för att bedöma brister som vi kan uppleva när vi lyfter (i grund och botten använder rätt form för att utföra en rörelsesdiagnos). (10)
När det gäller funktionerna i dina leder, förlorar du den om du inte använder den. Men när du regelbundet hukar, stärker du och bygger muskler, ben, senor och ligament som utgör våra leder involverade i knäböj. (11)
[Relaterat: Här är varje steg som krävs för att bygga ditt första träningsprogram]
Vi har redan hävdat att knäböj förbättrar kraftuttaget och att effekt påverkar dina sprintförmågor. Det finns dock studier som visar en direkt korrelation mellan sprinthastigheter och full squat-effekt. Fjorton fotbollsspelare testade både sina vertikala hopp och sprintider och utförde sedan viktade squat hopp och full squats. Båda squatvariationerna resulterade i snabbare sprintider. (12)
Squats har visat sig förbättra vår naturliga hormonproduktion - främst testosteron och tillväxthormon. (13) Även om studier fortfarande är motstridiga om resonemanget bakom detta, finns det en hypotes som i allmänhet överensstämmer. Det är troligen en reaktion på stressen av mycket krävande rörelser och krafter, såsom fria vikter.
När du förbättrar din kärnstyrka och nedre extremiteter förbättrar du din hållning. Hållning påverkas av både främre och främre och bakre muskler, vilket skapar en friskare kropp. När de utförs med rätt form kan squats förbättra vår höfthälsa genom att bekämpa saker som att sitta hela dagen (glöm inte att sträcka och mobilisera).
Knäböj bygger också vår torsostyrka för att förhindra saker som inre rotation av axlarna och kyphosis (puckelrygg). Det är viktigt att notera att stretching och mobilisering också är nycklar till förbättrad hållning, inte bara huk.
Naturligtvis kan du inte dra nytta av knäböj om du inte vet hur du gör dem. Här är rätt sätt att göra en back squat.
[Relaterat: De bästa skivstången för CrossFit, tyngdlyftning, kraftlyftning, marklyft och mer]
Det finns många sätt att sitta på huk, och även om de kan vara olika, är de alla fördelaktiga. Här är fem squatvarianter värda att prova.
Paus squat utförs identiskt som en vanlig back squat, förutom att lyftaren pausar någon gång under en rep. Vanligtvis inträffar pausen längst ner i knäböj. Du kan dock också pausa parallellt, halvvägs in i knäböj eller i något annat skede där det kan finnas en svaghet eller behov av förbättring.
Bägarknäpen är ett fantastiskt ryggknäbäckalternativ för nybörjare som vill spika ner sin rörelsemekanik. Förutom att vara en bra föregångare för rygg squats, är bägaren squat en bra övning att göra under uppvärmningar och när man undervisar i torso positionering.
[Relaterat: Vad de flesta lyftare gör fel om progressiv överbelastning]
Även om det inte traditionellt görs med en främre rackposition (hur det än kan vara), är den delade knäböj en bra ensidig övning för att utveckla quadriceps styrka och muskelmassa. Denna övning kan användas som en tillbehörsrörelse för att öka prestanda på framsidan och underkroppen.
1 1/2 squat innebär att lyftare utför en full rep, sedan en halv rep för att slutföra en full rep. Denna variation är utmärkt för att öka tid under spänning, förbättra hållningspositioner och skärpa mental medvetenhet under knäböj. Varna: den här brinner.
[Relaterat: Cluster-uppsättningar är den intensitetsförstärkare som din träning behöver]
Hack-squat-maskinen är ett utmärkt alternativ till back squat eftersom det hjälper till att betona quadriceps-tillväxt via ökad knäflexion. Detta är idealiskt för lyftare som behöver ytterligare utveckling av quadriceps men ändå kan begränsas av sin rörlighet, styrka i övre ryggen eller en kombination av de två. Hack squat kan göras med tempos, pauser och dubbla pauser för att verkligen maximera tillväxten.
Måste du sitta på huk? Nej, självklart inte. Men knäböj kan hjälpa dig att bygga mer muskler, öka styrkan, utveckla stor atletik, förbättra din hållning och till och med hjälpa dig att förlora fett. Innan du gör rörelsen, se till att du gör din squat-form perfekt och vidta nödvändiga säkerhetsåtgärder.
Utvalda bilder: Puhhha / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.